大家好，我是悠米。

訓練下肢肌肉，我們首先想到的就是深蹲。

深蹲可以強化腿部、臀部肌肉，又能強化全身力量，但是練好深蹲並不容易。有些人在深蹲底部很難保持穩定，這很有可能就是你的單腿力量不足造成的。

那麼又該如何提升單腿力量呢？

今天就來介紹一個動作：「保加利亞分腿蹲」，一起來看看吧。

1. 動作簡介

保加利亞分腿蹲，其實就是箭步蹲的升級版。通過抬高一側腿部，另一側腿部單獨做屈膝下蹲動作。

這樣的好處是：更孤立刺激單側腿部的肌肉力量，讓身體可以更穩定。不需要很高的負重，就有很好地泵感效果。

它主要針對大腿前側的股四頭肌和後鏈肌群，同時在動作底部，臀大肌也同時得到了拉伸。

2.兩種分腿姿勢的對比

這里以「左腿抬高，右腿支撐在地面」做分析對比。

A. 如果右腳在身體軀乾的正下方位置，下蹲到低位後，右腿膝蓋會略微超過腳尖，同時左側大腿的股四頭肌也有一定的刺激。在回位站立後，右腿能夠完全伸直。

注意左右對比：左邊膝蓋過腳尖，右邊膝蓋與腳尖在一條直線

B. 如果右腳再向前邁一步，此時分腿距離變大。在動作底部，右腿膝蓋基本和腳尖在一條直線上。起身回位後，右腿會略微屈膝，並不能完全站直。

注意左右對比：左邊腿部完全伸直，兩腿間距小。右邊略微屈膝，兩腿間距大

兩者的主要區別在於：分腿距離。前者更側重於大腿肌肉，後者更側重於臀部肌肉。

兩種方法都可以去練，具體看你自己的選擇。

3.動作流程

雖然有兩種方法，但操作流程一致。

基本動作示範

●將啞鈴凳橫放，自然站立在啞鈴凳前方。

●左腿抬高，左腳腳背貼於凳面，右腿支撐於地面，兩側手臂自然下放。

●抬頭挺胸，腰背挺直，右腿屈膝下蹲，左腿順勢跟著向下。

●直到右側大腿和地面平行後，然後再起身回位重復動作。

●做完設定次數後，再換右腿抬高，左腿去做動作，如此左右交替重復訓練。

4. 注意細節

①上身要保持一條直線

錯誤動作：完全俯身

在下蹲時，身體不能跟著腿部向下俯身，這樣胸腹部完全貼在了大腿上，腿部受力基本很少。

在整個動作過程中，上半身呈一條直線，始終保持腰背挺直狀態。

②分腿間距要足夠

錯誤動作：身體離凳子太近，分腿距離不夠

如果身體離凳子太近，整個身體更趨向於「直下直下」的運動軌跡，單腿屈膝幅度會受到很大限制。這樣就會減少對腿部和臀部的刺激。

③下蹲底部位置

錯誤動作：下蹲太多，導致腳後跟抬起，膝蓋嚴重超過腳尖

單腿下蹲到「大腿與地面平行即可」，不需要再繼續向下。

那樣會造成後腳跟抬起，膝蓋超過腳尖太多，這樣雖然可以鍛鍊到臀腿肌肉，但是會增加對膝蓋的壓力。

④腿部要向前屈膝

錯誤動作：膝蓋內扣

在下蹲時，需要讓大腿和小腿在一條直線上。

如果出現膝蓋向內現象，就會造成身體向著下蹲一側傾斜，很容易摔倒，對膝蓋也有影響。

5.輔助方法

A. 強化下半程動作

用凳子輔助做下半程動作

找一個和啞鈴凳同等高度的凳子，放在身體前方，單腿下蹲後，將雙手貼於凳面，然後微微起身，再向下蹲，如此重復訓練。

這里不需要完全起身，身體雖然前傾，但仍要保持腰背挺直。

這種方法主要針對下半程難點，而且在下壓過程中對臀部的拉伸刺激更明顯。

B. 扶著桌子做全程動作

找一個正常的桌子，雙手扶著桌邊，然後做全程下蹲、起身動作。

用桌子做輔助做全程動作

桌子提供一個支撐作用，讓你的身體更加穩定，這樣就更簡單一些。

個人建議：

先強化下半程動作，底部穩定之後，再扶著桌子做全程動作。全部熟練之後，再去做標准徒手動作。

訓練計劃：可以放在深蹲之後進行訓練，做4組*12次。

如果想要加一些負重，可以使用啞鈴去做動作。

雙手持啞鈴做動作

總結：

保加利亞箭步蹲，可以說是箭步蹲的升級版。將一側腿部抬高，另一側腿部向前屈膝下蹲。

整個動作可以練到大腿的股四頭肌和後鏈肌群，同時也能在底部練到臀大肌。

通常有兩種做法，主要區別就在於分腿的距離。單腿在身體正下方位置，更側重於訓練大腿肌肉。單腿跨度更大一些，更側用於訓練臀部肌肉。

需要注意的細節：

下蹲時不能完全俯身貼在大腿上，需要保證腰背挺直。身體不要離凳子太近，否則會影響肌肉刺激。單側支撐腿部只要做到「大腿與地面平行」即可，不要強行下壓過多。腿部始終要向著前方屈膝，不要向內傾斜。

另外利用凳子和桌子做輔助訓練，可以幫助你更好的完成動作。

以上就是今天的內容。

覺得還不錯的話，還請老鐵們關注和點贊吧——悠米愛健身