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保加利亞分腿蹲,重點強化單側腿部力量,還能刺激到臀部肌肉

大家好,我是悠米。

訓練下肢肌肉,我們首先想到的就是深蹲。

深蹲可以強化腿部、臀部肌肉,又能強化全身力量,但是練好深蹲並不容易。有些人在深蹲底部很難保持穩定,這很有可能就是你的單腿力量不足造成的。

那麼又該如何提升單腿力量呢?

今天就來介紹一個動作:「保加利亞分腿蹲」,一起來看看吧。

1. 動作簡介

保加利亞分腿蹲,其實就是箭步蹲的升級版。通過抬高一側腿部,另一側腿部單獨做屈膝下蹲動作。

這樣的好處是:更孤立刺激單側腿部的肌肉力量,讓身體可以更穩定。不需要很高的負重,就有很好地泵感效果。

它主要針對大腿前側的股四頭肌和後鏈肌群,同時在動作底部,臀大肌也同時得到了拉伸。

2.兩種分腿姿勢的對比

這里以「左腿抬高,右腿支撐在地面」做分析對比。

A. 如果右腳在身體軀乾的正下方位置,下蹲到低位後,右腿膝蓋會略微超過腳尖,同時左側大腿的股四頭肌也有一定的刺激。在回位站立後,右腿能夠完全伸直。

注意左右對比:左邊膝蓋過腳尖,右邊膝蓋與腳尖在一條直線

B. 如果右腳再向前邁一步,此時分腿距離變大。在動作底部,右腿膝蓋基本和腳尖在一條直線上。起身回位後,右腿會略微屈膝,並不能完全站直。

注意左右對比:左邊腿部完全伸直,兩腿間距小。右邊略微屈膝,兩腿間距大

兩者的主要區別在於:分腿距離。前者更側重於大腿肌肉,後者更側重於臀部肌肉。

兩種方法都可以去練,具體看你自己的選擇。

3.動作流程

雖然有兩種方法,但操作流程一致。

基本動作示範

●將啞鈴凳橫放,自然站立在啞鈴凳前方。

●左腿抬高,左腳腳背貼於凳面,右腿支撐於地面,兩側手臂自然下放。

●抬頭挺胸,腰背挺直,右腿屈膝下蹲,左腿順勢跟著向下。

●直到右側大腿和地面平行後,然後再起身回位重復動作。

●做完設定次數後,再換右腿抬高,左腿去做動作,如此左右交替重復訓練。

4. 注意細節

①上身要保持一條直線

錯誤動作:完全俯身

在下蹲時,身體不能跟著腿部向下俯身,這樣胸腹部完全貼在了大腿上,腿部受力基本很少。

在整個動作過程中,上半身呈一條直線,始終保持腰背挺直狀態。

②分腿間距要足夠

錯誤動作:身體離凳子太近,分腿距離不夠

如果身體離凳子太近,整個身體更趨向於「直下直下」的運動軌跡,單腿屈膝幅度會受到很大限制。這樣就會減少對腿部和臀部的刺激。

③下蹲底部位置

錯誤動作:下蹲太多,導致腳後跟抬起,膝蓋嚴重超過腳尖

單腿下蹲到「大腿與地面平行即可」,不需要再繼續向下。

那樣會造成後腳跟抬起,膝蓋超過腳尖太多,這樣雖然可以鍛鍊到臀腿肌肉,但是會增加對膝蓋的壓力。

④腿部要向前屈膝

錯誤動作:膝蓋內扣

在下蹲時,需要讓大腿和小腿在一條直線上。

如果出現膝蓋向內現象,就會造成身體向著下蹲一側傾斜,很容易摔倒,對膝蓋也有影響。

5.輔助方法

A. 強化下半程動作

用凳子輔助做下半程動作

找一個和啞鈴凳同等高度的凳子,放在身體前方,單腿下蹲後,將雙手貼於凳面,然後微微起身,再向下蹲,如此重復訓練。

這里不需要完全起身,身體雖然前傾,但仍要保持腰背挺直。

這種方法主要針對下半程難點,而且在下壓過程中對臀部的拉伸刺激更明顯。

B. 扶著桌子做全程動作

找一個正常的桌子,雙手扶著桌邊,然後做全程下蹲、起身動作。

用桌子做輔助做全程動作

桌子提供一個支撐作用,讓你的身體更加穩定,這樣就更簡單一些。

個人建議:

先強化下半程動作,底部穩定之後,再扶著桌子做全程動作。全部熟練之後,再去做標准徒手動作。

訓練計劃:可以放在深蹲之後進行訓練,做4組*12次。

如果想要加一些負重,可以使用啞鈴去做動作。

雙手持啞鈴做動作

總結:

保加利亞箭步蹲,可以說是箭步蹲的升級版。將一側腿部抬高,另一側腿部向前屈膝下蹲。

整個動作可以練到大腿的股四頭肌和後鏈肌群,同時也能在底部練到臀大肌。

通常有兩種做法,主要區別就在於分腿的距離。單腿在身體正下方位置,更側重於訓練大腿肌肉。單腿跨度更大一些,更側用於訓練臀部肌肉。

需要注意的細節:

下蹲時不能完全俯身貼在大腿上,需要保證腰背挺直。身體不要離凳子太近,否則會影響肌肉刺激。單側支撐腿部只要做到「大腿與地面平行」即可,不要強行下壓過多。腿部始終要向著前方屈膝,不要向內傾斜。

另外利用凳子和桌子做輔助訓練,可以幫助你更好的完成動作。

以上就是今天的內容。

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