大家好，我是悠米。

大腿肌肉，對於每個健身者而言，都是需要用心訓練的。腿部太弱，會影響你的整體力量。多數人練腿，都是以大腿前側的股四頭肌為主，而大腿後側的膕繩肌容易被忽視。

那麼，膕繩肌的作用是什麼，又該選擇什麼動作去練呢？

今天要推薦的一個動作：俯臥腿彎舉，一起來看看吧。

1. 關於膕繩肌

膕繩肌部位圖示

膕繩肌，位於大腿後側，也被稱為大腿後鏈肌群，與大腿前側的股四頭肌相對。

整個膕繩肌由「股二頭肌、半腱肌和半膜肌」三部分組成。

三個部位連接成一個整體，共同負責屈膝和髖部的伸展。

主要作用：能夠促進整體的爆發力，伸展筋膜，防止意外拉傷。

練好膕繩肌，能夠輔助提升硬拉和深蹲重量，讓整體腿部力量更穩定。

2. 訓練動作

注意左右屈膝程度對比

針對膕繩肌，有兩個比較好的動作：俯臥腿彎舉和直腿硬拉。

直腿硬拉屈膝很少，基本處於直立狀態，整個動作更像是在拉伸膕繩肌，更強調髖部的伸展。

而俯臥腿彎舉通過小腿用力向大腿後側靠攏，小腿在向上彎舉過程中屈膝，到頂部下放回位後，完成了伸展。

俯臥腿彎舉不但可以鍛鍊到大腿後側的膕繩肌，還能附帶練到小腿的腓腸肌。

直腿硬拉在我之前的文章中已經介紹過，這里主要介紹「俯臥腿彎舉」。

3. 動作流程

做好俯臥腿彎舉，需要用固定器械來完成，通常是調好角度的。

●俯臥趴在固定器械上，此時上半身正面和大腿前側貼於軟墊上。

●將小腿最末端貼在固定泡沫處，雙手握緊下方的把手。

●屈膝雙腿，小腿用力向上抬起固定泡沫。

●直到小腿完全向上舉起後停止，然後再緩慢下放回位，重復動作。

4.注意細節

①要做滿全程動作

注意上下對比：上圖留有距離，下圖完全貼緊

我們知道，針對手臂的彎舉動作，在頂部位置，需要做到前臂和肱二頭肌快要貼住時停止，這樣對二頭肌的刺激更大。

而這里的腿彎舉也是一樣，小腿相當於前臂，肱二頭肌相當於大腿後側的膕繩肌，小腿要盡量向著大腿後側靠攏。

最後固定泡沫要貼住臀部，小腿豎立，這樣對膕繩肌的刺激會更大一些。如果只做半程動作，膕繩肌的頂峰收縮會相應減少。

②回位後不要完全下放

注意上下對比：上圖略微屈膝，下圖完全直腿

腿彎舉，小腿只是起輔助向上作用，主要側重點還是在膕繩肌。所以在每次動作時，都不要將小腿完全下放到底部，這樣膕繩肌始終處於緊繃狀態。

如果每次下放回位，小腿肌肉受力過多，導致最後無法持續向上做滿動作，膕繩肌受力就會減弱。

③替代動作

這種固定器械，不是所有健身房都有的。如果沒有，可以利用啞鈴來訓練。

整體動作流程基本一致，但是這里是平板角度的啞鈴凳，主要的難點不是完成動作，而是怎麼夾住啞鈴。

具體操作：

用雙腳夾住啞鈴的操作方法

右手持啞鈴，屈膝跪立在啞鈴凳上，然後將啞鈴豎立，推到雙腳中間，並用雙腳腳掌托住啞鈴內側頂端，然後再俯臥。此時胸腹部貼於凳面，然後雙手抓住凳子下方，以此來保持身體穩定。

用啞鈴做腿彎舉，如果直接下放到低位，小腿受力肯定會多，所以每次都要保持屈膝狀態，然後做動作，這樣膕繩肌刺激就到位了。

俯臥啞鈴腿彎舉

個人建議：俯臥腿彎舉，最好和直腿硬拉一起做，可以放在股四頭肌訓練之後進行。

參考計劃：

俯臥腿彎舉：4組*12次。

直腿硬拉：4組*10次。

具體重量根據個人能力做調整。

總結：

膕繩肌位於大腿後側，和大腿的股四頭肌相對。主要由「股二頭肌、半腱肌和半膜肌」組成，共同負責屈膝和伸展髖部。

練好膕繩肌，有兩個動作：俯臥腿彎舉和直腿硬拉。

直腿硬拉時，膕繩肌處於拉伸狀態，強調髖部伸展。而俯臥腿彎舉，依靠屈膝小腿向上用力，這樣不但可以練到膕繩肌，同時也能刺激到小腿肌肉。兩者對比，俯臥腿彎舉受力會更多一些。

做好俯臥腿彎舉，需要注意：一定要做滿全程動作，到高位時，固定泡沫要貼於臀部，小腿要盡量靠近大腿後側。另外，在回位時不要完全下放小腿，始終保持略微屈膝，這樣膕繩肌始終處於緊繃狀態，小腿受力會減弱一些。

如果沒有固定器械，可以採用雙腳夾住啞鈴的方式訓練，效果也是不錯的，但是使用重量會受到一定限制。

以上就是今天的內容。

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