大家好，我是悠米。

在日常訓練中，我們會使用各種器械來訓練各個部位的肌肉。

通常更多人都在練深蹲、臥推和硬拉，這也成為了訓練者常常探討的話題。

而有一個訓練項目往往很少有人去練，它就是「農夫行走」。

今天就來詳細介紹這個動作，一起來看看吧。

1. 農夫行走簡介

農夫行走的創意來源於民間。農民大伯在田地里幹活，需要徒手拎著豐收的農產品。而在我們日常購物中，也需要去拎著購買的物件。

在之後的健身訓練中，將農產品、物件，置換成可以直接用雙手握緊的槓鈴、啞鈴等器械。在不斷行走中，從而達到鍛鍊的效果。因此農夫行走，也被稱為「負重行走」。

2. 針對肌肉群

在雙手握緊負重器械起身時，需要用到背部和腿部力量。

而在行走時，還需要用到手臂及核心力量，同時雙手還要有足夠的握力。

因此，農夫行走可以說是一個很好的復合訓練項目，既能增強力量，也能促進肌肉生長。

在來回行走的過程中，可以鍛鍊肌肉耐力。速度加快後，還能起到一定的減脂效果。

3. 動作流程

通常農夫行走，用得最多的器械是單側式帶把手的特製槓鈴，還有六角槓鈴。

但是一般的健身房很少會有這些器械，我們身邊可用的只有啞鈴。

所以在這里我就以「啞鈴」來介紹動作流程。

●將啞鈴放置於地面，雙腿屈膝下蹲到低位。

●腰背挺直，雙手握緊啞鈴，雙腳用力蹬地，並起身拉起啞鈴。

●起身後啞鈴自然下放於身體兩側，保持身體直立。

●開始向前行走，之後再轉身向後行走，如此來回重復。

4. 注意細節

①始終保持腰背挺直

錯誤動作：弓背行走

身體站直後，腰腹核心才能起到一個穩定作用。

如果弓背，肩部向前，上身跟著向下。負重只要過大，很容易會前傾摔倒。

另外長期弓背，對整個脊椎壓力也很大，會造成脊椎彎屈。

②跨步幅度要略小一些

錯誤動作：跨度太大

整個動作需要連貫，盡量以小碎步形式行走，這樣兩邊才能保持穩定。

如果跨步幅度太大，下背部會後挺過多，會增加腰椎負擔。

③不能左右晃動

錯誤動作：左右搖晃

在背部挺直狀態下，行走的過程中，兩側腰部不能跟著向下，否則就變成了左右肩來回聳動。

這樣啞鈴就會跟著向兩邊晃動，身體極不穩定。

④加入單手動作

單手動作

除了正常的雙手操作之外，還需要提升單側的力量。

單手訓練時，可以將另一側手臂抬起，這樣可以起到穩定作用。

使用重量不要太大，適中就可以。

5.具體操作

通常農夫行走，是以「10米，20米或更多里程」來訓練的。

在這里，我們只需要用計時的方法去練就可以。

啞鈴重量單邊15-25KG，太重了維持的時間會縮短。

對於普通健身者而言，這個訓練更側重於握力、臂力和核心力量。所以在握啞鈴時，一定要握緊一些，腰背部也需要挺直，勻速呼吸。

參考計劃：

加快速度行走

A. 正常速度：雙手60秒 單手30秒

B. 加快速度：雙手90秒 單手60秒

加入到背部或腿部的訓練日末尾，兩種速度各練3-4組。

總結：

農夫行走，就是根據農民幹活時的操作，置換成槓鈴、啞鈴等器械，進行的一項行走訓練，所以也被稱為負重行走。

它是一個很好的復合訓練項目，可以鍛鍊到背部、腿部、手臂力量，還能強化雙手握力及核心力量。同時也能鍛鍊肌肉耐力，在一定程度上還起到了減脂效果。

在無器械的情形下，可以用啞鈴替代。

做好這個動作需要注意：

腰背需要挺直，不要弓背。跨步幅度不能太大，用小碎步行走。另外，不能左右晃動，始終保持身體的穩定。

做好雙手動作後，加入單手動作，可以抬起另一側手臂，這樣做會更輕松。

整體重量不要太大，選擇適中的重量就可以，以正常速度和加快速度兩種方式去訓練，效果會更好。

以上就是今天的內容。

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