大家好，我是悠米。

訓練肩部三角肌中束，我們往往都是用啞鈴做側平舉動作。無論是站姿，還是坐姿動作，只要動作練到位，訓練效果還是非常不錯的。

這里有人會問了，我在做側平舉時始終借力，感覺不到中束的受力。即便是很輕的重量，做到力竭時，又會引起聳肩，斜方肌又產生代償。

有沒有一種動作，既可以練到三角肌中束，又能避免借力呢？

今天就來介紹一個全新動作：「側臥側平舉」，一起來看看吧。

1. 動作簡介

側臥側平舉，通過側身躺在靠背上，單手向上舉起啞鈴。

這樣的好處是：避免了在站立或坐立姿勢下，身體晃動產生的借力。通過改變身體與地面的角度，減少了運動距離，使得三角肌受力更精準。

它主要針對三角肌中束，還能刺激到三角肌後束和前鋸肌。

2. 動作流程

側臥側平舉

●調節啞鈴凳為上斜角度，左手持啞鈴，雙腿屈膝跪在啞鈴凳的一端。

●向右側方向側身躺下，並貼於靠背處，此時腋窩正好夾住靠背的頂端。

●右手扶著凳子拐角，左手將啞鈴貼於大腿左側。

●左側手臂略微屈肘，開始用力向上舉起啞鈴，直到手臂和肩部平齊時停止，然後再下放回位重復。

●左側做滿設定次數後，再換左側側身躺下，右手持啞鈴向上舉高 ，如此交替做動作。

3. 注意細節

①啞鈴凳調節角度

注意左右對比：左邊45度，右邊60度

啞鈴凳要向上調高一些，建議角度為：45度或60度。

如果太低了，使用重量會受到限制，肩部向上舉起的難度加大。

②屈肘不要過多

錯誤動作：屈肘過多

手臂不能完全屈肘，那樣三角肌前束會受力過多，會直接影響中束的刺激。

需要將手臂盡量伸直，略微屈肘即可。

③起始時啞鈴的位置

這里有兩種做法。

注意對比：上圖啞鈴位於大腿側面，下圖啞鈴位於大腿前面

A. 啞鈴放於大腿側面

B. 啞鈴放於大腿前面

兩者的對比：

啞鈴放於大腿側面時，運動距離縮短，整體動作更孤立。

啞鈴放於大腿前面時，手臂有了前移，此時有了一個向後的過程，然後接著再向上舉起啞鈴。

放於大腿前側動作

主要差異在於：前者更多受力都在三角肌中束，而後者可以同時練到中束和後束。

如果想更好刺激中束，那麼最好還是將啞鈴放於大腿側面。

④頂部位置

錯誤動作：頂部手臂舉太高

在站姿側平舉中，做到手臂和肩部平齊就可以，如果持續向上，就會聳肩，斜方肌產生代償。

而在側臥側平舉中，也是一樣：手臂基本和肩部平齊，此時可以明顯感覺到中束受力，到這里就結束了。

不要把啞鈴舉太高，甚至到豎直位置，那樣斜方肌就會參與，完全沒有必要這樣做。

4. 具體操作

側臥側平舉，雖然減少了運動距離，但是因為本身動作很難借力，而且又是單邊動作，因此使用重量不要太大。需要比正常側平舉重量，還要略微輕一些。

推薦使用重量：2.5KG和5KG。

可以把這個動作放在正常啞鈴側平舉之後訓練，左右兩邊各做3-4組*12次即可。

總結：

側臥側平舉，改變了原有站立或坐立姿勢，通過側身躺下，並同時向上舉起啞鈴。

不但有效避免了借力，而且還減少了運動距離，只需要做底部半程，就能更好的刺激三角肌中束。同時還能附帶練到三角肌後束和前鋸肌。

做好這個動作，需要注意：

啞鈴凳需要調節到上斜角度，不要太低，最佳角度為45度或60度。手臂需要盡量伸直，可以略微屈肘，但不能將前臂完全向內。

在准備做動作時，啞鈴可以放於大腿側面，也可以放於大腿前側。前者對三角肌中束受力更明顯，而後者可以同時刺激到三角肌後束。

啞鈴舉到手臂和肩部平齊即可，不要再持續向上舉高，那樣斜方肌就會參與進來，只要感受到中束的頂峰收縮就可停止了。

以上就是今天的內容。

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