大家好，我是悠米。

在健身房，通常人們的集中訓練點都在上胸和中胸部位，對於下胸肌的關注度遠遠沒有前兩者高，有些人乾脆就不練，那麼下胸部位要不要練呢？

答案肯定是需要的，今天就來談談關於下胸的訓練方法。

1. 下胸肌結構

從外表看去，胸肌呈現出扇形狀的肌肉，根據結構被劃分為上胸、中胸和下胸。

上胸起自鎖骨，向上連接三角肌。再向下延伸，到了胸骨和肋軟骨處前方，就是中胸。

剩下的最下方肌肉即為下胸，又與腹直肌頂層相連接。

這三部分，中胸占據部位最大，上胸次之，下胸最小。

2. 針對訓練動作

下胸較弱

下胸肌雖然小，但也需要練。很多人誤認為下胸練太多，會導致胸部下垂，那是極少數情況。

更多人把精力放在中胸和上胸，針對下胸肌的刺激太少，胸肌輪廓就不夠明顯。

這里推薦4個動作，徒手和負重訓練結合，效果會更好。

徒手動作：上斜伏地挺身 雙槓臂屈伸

負重動作：下斜啞鈴臥推 上斜繩索飛鳥

3. 具體操作方法

A. 徒手動作

①上斜伏地挺身

找一個固定的桌子，高度在60-80公分左右。

然後雙手放置於桌邊拐角處，雙手間距略比肩寬，同時向後伸直雙腿，腳尖撐地。

此時身體呈現上斜俯身角度，抬頭挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。

直到下胸部完全貼於桌邊時停止，停留3秒後起身回位，然後再重復動作。

兩種錯誤姿勢：上圖雙腿距離太遠，下圖雙腿距離又太近

注意：雙腿向後越多，上斜角度越低。雙腿越向前，上斜角度就變少。角度太高了，底部變成腹部貼於桌邊，太低了又變成上胸貼於桌邊，兩者效果都不太理想。所以要找到一個姿勢，做到下胸貼於桌邊。

需要保證雙腿伸直，腰背挺直，不要出現弓背現象，那樣就沒有效果。

另外在底部需要停留3秒，不要太快。

②雙槓臂屈伸

站在雙槓中間，雙手握槓，身體向前傾斜。

雙手用力撐起身體，使得雙腳懸空，並將雙腳向後交叉勾起。

穩定姿勢後，開始屈臂下壓，直到肩部和肘部平齊時停止。

然後再起身回位重復下一次動作。

注意左右對比：右邊下降太低，肩部壓力過大

注意：身體始終要保持前傾姿勢，這樣在動作底部，下胸肌才能得到拉伸。如果直上直下，肱三頭肌就會受力更多。

最終位置在：肩部和肘部平齊即可，如果下放太低，肩部將產生過大壓力，造成肩部酸痛感。

B. 負重動作

①下斜啞鈴臥推

將啞鈴凳一側下放到低位，此時成下斜角度。

雙手持啞鈴坐在啞鈴登上，雙腿夾住固定泡沫，並勾住穩定。

然後後仰躺下，將啞鈴放於胸部兩側位置。

收腹挺胸，將啞鈴用力向上推起，直到兩只啞鈴快要觸碰時停止。

之後再緩慢下放回位，重復動作。

注意：啞鈴重量不要太大，需要先用雙腿夾住固定泡沫再後仰，不然很容易向下滑到，頭部就會到地面。整個過程中，需要感受下胸部位的發力，在頂部收縮，底部拉伸，如此循環重復。

②高位繩索飛鳥

將龍門架的滑杆調整到高位，並設置好重量。

雙手各握緊一隻把手，向前走動跨出一隻腳，同時略微前傾俯身。

此時繩索被輕微拉動，手臂略微屈肘，保持擴胸的姿勢。

開始挺胸收腹，開始將繩索用力向下拉動，直到兩側把手靠近時停止。

然後再回位，並重復該動作。

錯誤動作：過度前傾

注意：繩索從上方向下，終點位置應該靠近胸肌下方。

採用分腿形式，可以保證身體的穩定。切忌使用過大的重量，否則會導致肩部借力過多、過度前傾。到底部需要將兩只把手靠近，這樣下胸肌有了頂峰收縮，刺激效果就更好。

4.個人建議：

在胸肌訓練日，負重和徒手動作各挑1個來訓練，不要一次性都做滿。

最好是在上胸和下胸部位練好之後，再來進行針對訓練。

另外，需要把負重訓練放在前面進行，最後用徒手動作做至力竭，效果會更好。

當然你也可以完全負重或徒手訓練，效果也是不錯的。

參考計劃：

A：單獨訓練

下斜啞鈴臥推：5組*10次

高位繩索飛鳥：3組*12次

雙槓臂屈伸：5組*8次

上斜伏地挺身：4組*10次

B. 末尾訓練

組合1：下斜啞鈴臥推 上斜伏地挺身

組合2：高位繩索飛鳥 雙槓臂屈伸

組合3：雙槓臂屈伸 上斜伏地挺身

組合4：下斜啞鈴臥推 高位繩索飛鳥

動作可以自由搭配，組數和次數需要根據自身能力來調整。

結合訓練，更建議做5組-8組的訓練，這樣效果會更好一些。

總結：

想要讓胸肌輪廓更明顯，不能只練上胸和中胸，下胸肌雖然小，但也需要訓練。

上胸起自鎖骨，向下延伸到胸骨肋軟骨部位，即是中胸，最下方為下胸，並靠近腹直肌部位。

針對下胸肌，可以採用4個動作來訓練。

分別為：上斜伏地挺身、雙槓臂屈伸、下斜啞鈴臥推和高位繩索飛鳥。

每個動作都有各自的優點，可以放在上胸和中胸之後訓練，也可以單獨訓練，兩種方式都可以。

建議是採用負重和徒手結合的方式，也可以完全負重或徒手，具體根據自身能力和訓練計劃進行調整。

以上就是今天的內容。

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