大家好，我是悠米。

訓練肱三頭肌的動作有很多，通常都是採用「臂屈伸」的形式鍛鍊。

比如：俯身啞鈴臂屈伸、反向臂屈伸、頸後臂屈伸，通常練好這三個動作，效果還是不錯的。

今天來介紹一個全新動作：「啞鈴仰臥臂屈伸」，一起來看看吧。

1. 動作簡介

仰臥臂屈伸，通常我們都是採用短槓鈴來做動作。

在沒有槓鈴的情形下，同樣是採用仰臥的形式。

通過雙手對握啞鈴→屈肘→啞鈴下放至低位→向上伸肘舉高啞鈴，從而使得肱三頭肌得到了刺激。

好處是：使用啞鈴做仰臥臂屈伸，可以鍛鍊左右兩側手臂的協調性和穩定性。

還可以通過單手形式，可以加強單側手臂的肌肉。

整個動作，可以鍛鍊到整個肱三頭肌，對前臂也有一定刺激。

2. 動作流程

啞鈴仰臥臂屈伸

●准備好啞鈴凳，並將啞鈴凳完全放平。

●雙手持啞鈴，然後躺在啞鈴凳上。

●雙腳踩穩地面，同時屈肘，將啞鈴放置於頭部兩側位置，此時啞鈴呈對握姿勢。

●用力向上舉高啞鈴，直到手臂快要伸直時停止，然後再緩慢下方，回位重復動作。

3. 注意細節

①啞鈴下放位置

這里有兩種形式。

注意上下啞鈴位置對比

A. 頭部兩側

B. 頭頂處

下放於頭部兩側位置，整個肱三頭肌都有受力。

而下放於頭頂處，肱三頭肌的長頭受力更多。

兩種方法都可以練，但是我個人更偏向於前者。

如果下放於頭頂位置，重量如果太大，肩部的壓力也會更多，同時前臂也會過早力竭，從而影響後面的訓練。如果想更好刺激長頭，那就去練頸後臂屈伸，效果會更好一些。

②雙腳位置

注意左右對比：右邊雙腳放於地面會更穩定

雙腳需要踩穩地面，這樣身體可以始終保持穩定。

如果你將雙腳踩在啞鈴凳上，重量稍微大一些，身體就會晃動。

如果肱三頭肌快要力竭，此時沒有雙腳的穩定，手臂就難以向上伸展，很可能還會摔倒。

③屈肘程度

屈肘90度，只做了半程動作

如果只做到屈肘夾角為90度，那麼屈肘就很少，就變為半程動作，受力點都集中於肱三頭肌內側頭。

啞鈴需要盡可能放至最低位，運動距離會更長，這樣整個肱三頭肌都能得到鍛鍊，同時也減少了對前臂的受力。

④手臂不要完全伸直

注意左右對比：手臂需要始終保持「略微屈肘」狀態

啞鈴從低位被舉至最高位，手臂從屈肘狀態完成了伸展。

到高位保持略微屈肘，這樣肱三頭肌始終處於緊繃狀態。如果完全伸直手臂，那麼在頂部刺激就會減弱。

4. 個人建議

啞鈴仰臥臂屈伸，整體動作比較孤立，訓練得當，肱三頭肌會有強烈泵感。

不要在開始就練這個動作，最好放於末尾，練至力竭為止。

左手扶著右手臂肱三頭肌，維持穩定

另外，如果你想加強單側肱三頭肌，可以做單手動作。

小貼士：

比如用右手做動作，左手扶著右側的肱三頭肌，可以維持身體穩定。

如果右側手臂快要力竭，左手可以輔助向上推動，這樣就更容易一些。

用左手帶動右側前臂，輔助向上伸展手臂

參考計劃：

雙手動作：4組*12次

單手動作：左右各做3組*15次

建議使用啞鈴重量在10KG以內。

總結：

啞鈴仰臥臂屈伸，採用仰臥形式，通過雙手對握啞鈴，然後屈肘將啞鈴下放至低位，最後舉高啞鈴，完成伸肘動作。它可以練到整個肱三頭肌，同時也能附加訓練到前臂。

做好這個動作，需要注意：

啞鈴可以下放於頭部兩側，也可以下放於頭頂位置。放於頭部兩側位置，可以避免前臂過早力竭，而如果放於頭頂處，肩部則要承擔更大壓力，如果一側手臂力量不夠，整個動作就難以完成。

雙腳不要踩在啞鈴凳上，需要放於地面，這樣整個身體才能保持更穩定。

啞鈴需要盡可能放低一些，如果下放位置不夠，屈肘夾角為90度，會直接減少運動距離。

到頂點位置，需要略微屈肘，不要完全伸直手臂，這樣肱三頭肌始終處於繃緊狀態。

最好把它放於肱三頭肌的訓練末尾，配合單手動作一同進行。

以上就是今天的內容。

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