大家好，我是悠米。

都說新人練胸，其實胸肌並沒那麼容易練成，很多人練了很久，胸肌也沒成型。

有許多人都在練伏地挺身，那麼伏地挺身該怎麼練？單練伏地挺身，胸肌能變厚嗎？

今天就「伏地挺身」，我來詳細分析一下，一起來看看吧。

1.伏地挺身針對肌肉群

在准備動作時，雙手和腳尖撐地，然後收腹。

此時前臂、雙腿、腰腹核心，在整個運動過程中，都需要這三個點維持身體穩定。

接著在屈臂下壓時，肱三頭肌、肩部、胸大肌，三個部位受力。

所以伏地挺身，練的最多的就在是這三塊肌肉。

2.伏地挺身訓練方法

看似很平常的伏地挺身，從易到難，從訓練耐力到爆發力，從慢速到快速，各種花式伏地挺身，眼花繚亂的操作太多。

那麼現在想把重點放在「胸肌」，該如何操作呢？

①胸肌的劃分

胸大肌是一個整體，通常我們把它劃分為：上胸、中胸和下胸三大塊。

兩側胸肌的中間形成一條縫隙，即為中縫。

胸肌邊緣的輪廓，即為外沿。

所以鍛鍊胸肌，主要精力要放在上中下三大塊上。其次是中縫和外沿。

②訓練動作

按照胸肌劃分，對應的有5個動作。

按照胸肌面積來安排訓練順序。

中胸——上胸——下胸——外沿——中縫

針對中胸——標准伏地挺身

針對上胸——下斜伏地挺身

針對下胸——上斜伏地挺身

針對外沿——寬距伏地挺身

針對中縫——窄距伏地挺身

雖然各有不同，但是動作流程基本一致，最關鍵的點在於：收緊腰腹核心，整個身體呈現一條直線。

③5個動作的差異

訓練中胸、外沿和中縫，是根據雙手間距來改變動作。

訓練上胸和下胸，是根據傾斜角度來改變動作。

A.關於雙手間距

三種間距：與肩同寬，比肩寬，比肩窄。

兩側手臂與肩同寬，更多的集中點都在中胸，到底部，並沒有完全拉伸胸肌，所以外沿沒有刺激到。

而回位時也沒有完全收縮胸肌，所以中縫受力也比較少。

而將雙手放寬，在底部胸肌得到拉伸，外沿就得到受力。

將雙手放窄，在頂部胸肌得到擠壓，中縫就得到受力。

B.關於傾斜角度

處於上斜位時，下胸貼於低位。

處於下斜位時，上胸在低位得到拉伸。

上斜的位置不能太高，下斜的位置也不能太低，不然都難以練到對應部位肌肉。

3.伏地挺身鍛鍊胸肌很有限

伏地挺身有快速和慢速兩種方法去做。

快速伏地挺身

快速伏地挺身練的是爆發力。

慢速伏地挺身

慢速伏地挺身練的是耐力。

快速方法基本練不出什麼形狀，慢速動作可以練出一些雛形，但也只能在短期看見成果。

到了一定階段，熟練之後還是比較困難。

因為人的肌肉生長，是需要不斷地強化刺激，一旦習慣這種頻率和強度，身體就很難再有進展。此時就要加大負重，用一些器材來訓練。比如啞鈴和槓鈴，做各種角度的臥推動作。

伏地挺身雖然是復合動作，但是它的模式更偏向於力量型的增長，可以增加手臂、核心、胸肌、肩部力量。對胸肌的增長作用有限，後期還是要做臥推動作。比如平板臥推、上斜臥推和下斜臥推。

總結：

伏地挺身在整個過程中，需要前臂、腿部、核心來支撐。在低位可以練到胸肌、肱三頭肌和肩部肌肉。伏地挺身可以鍛鍊到肌肉的耐力和爆發力，也有各種訓練方法。

根據胸肌劃分，可以做5種伏地挺身動作。

通過調整雙手間距，可以鍛鍊到中胸、外沿和中縫。對應動作分別為：標准伏地挺身、寬距伏地挺身和窄距伏地挺身。

通過改變身體角度，可以鍛鍊到上胸和下胸，對應動作分別為：下斜伏地挺身和上斜伏地挺身。

伏地挺身有快速和慢速兩種方法，都可以去練。前期針對力量會有很快提升，但是身體一旦適應運動節奏，就很難再有更大進展。

綜上所述，伏地挺身可以在一定程度上鍛鍊到胸肌，到後期需要結合啞鈴或槓鈴臥推一同訓練，胸肌變厚就很容易一些。

以上就是今天的內容。

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#宅家也運動#