大家好，我是悠米。

經常做深蹲，可以提升全身力量，還能鍛鍊到腿部和臀部肌肉。

有些人可能會問了，我感覺做深蹲都是大腿受力更多，有什麼方法既可以練出臀型，又不會粗腿呢？

今天來介紹1個全新動作：「相撲深蹲」，一起來看看吧。

1. 相撲深蹲簡介

傳統深蹲，通過屈膝下蹲，底部身體略微前傾，大腿與地面平行時即可停止。這樣的受力點更多在大腿，臀部要想受力，需要下蹲更低一些。

而相撲深蹲，就是模擬相撲運動，通過「超寬站距」的形式，下蹲到低位，臀部得到拉伸，起身回位站立後，臀部完全收緊。

在「下蹲→起身」的過程中，臀大肌得到了更多的刺激。同時還能練到大腿內側的內收肌群和大腿後側的膕繩肌。

相撲深蹲，尤其適合想練出臀型的女生。

2. 動作流程

相撲深蹲

●身體自然站立，然後雙腳再向著兩邊打開一些。

●雙手抱拳，立於胸前。抬頭挺胸，腰背挺直。

●雙腿屈膝，身體開始緩慢向下。繼續屈膝下蹲，臀部向下坐。

●直到底部大腿與地面平行時停止。

●停留3秒後，再起身回位，之後再重復動作。

3. 注意細節

①雙腳站距

在「與肩同寬」的站距下，雙腳向身體兩側各邁一步

我們通常做的深蹲站距是：與肩同寬。而相撲深蹲的站距需要最大化放寬。

具體操作：在正常站距下，左右腳向著身體兩側方向，各邁出一步。

因為每個人的肩寬、柔韌性不同，所以具體站距會有差異。

②動作軌跡

傳統深蹲在底部，上身會略微傾斜

傳統深蹲，上身會略微向前傾斜，形成一定的髖部角度。

相撲深蹲更偏向於：直上直下

而相撲深蹲，動作軌跡基本呈現：直上直下。

只需要將髖部外展，就能達到鍛鍊臀部的效果。

如果前傾，那麼臀大肌的受力則會減弱，又會用到大腿的力量。

③膝蓋朝向

錯誤動作：膝蓋內扣

任何深蹲形式，都要注意：膝蓋要順著腳尖方向。而在相撲深蹲中，也是一樣。

雙腳略微外展

如果出現了膝蓋內扣現象，先將站距做好調整。同時在准備階段，將雙腳外展一些，膝蓋朝向就順著腳尖了。

但是也不能過度外展，那樣下蹲就會很困難。

④下蹲深度

動作底部：大腿與地面平行

相撲硬拉在底部需要做到：大腿與地面平行，此時可以明顯感覺到臀部被拉伸。

半程動作

如果你做不到低位，那就先做半程動作，逐漸增加髖部外展的能力，之後再做全程動作。

4. 訓練計劃

啞鈴相撲深蹲

相撲深蹲雙腳站距越大，大腿內側的內收肌，在底部也有明顯拉伸感，所以針對的柔韌性要求也就更高一些。

最好先從徒手動作開始訓練，熟練之後，再用啞鈴增加負重去做動作，效果自然也就更好。

個人建議：把它放於傳統深蹲之後訓練，做4組*10次，速度放慢一些，重點放在臀大肌。

總結：

相撲深蹲，通過模擬相撲運動，改變了傳統深蹲的站距，在下蹲時臀部肌肉被拉伸，起身回位後臀部完全收緊，從而達到了鍛鍊臀部的效果。

它主要針對臀大肌，在底部大腿的內收肌也在拉伸，同時還能練到大腿後側的膕繩肌。

做好這個動作，需要注意：

雙腳站距需要最大化放寬，在自然站距下，雙腳還要向著兩邊各邁一步。具體需要根據個人的肩寬和柔韌性做上下調整。

相撲深蹲不需要前傾，整個動作軌跡基本呈現一條直線。如果上身前傾，則會減弱臀大肌的受力。膝蓋需要順著腳尖方向，雙腳到低位需要外展一些。

和傳統深蹲一樣，相撲深蹲也要做到：大腿和地面平行。如果很難下蹲到低位，那就先做半程動作。

最好先從徒手動作開始練習，逐漸增加髖部外展和大腿內收肌的柔韌性，之後再用啞鈴去做負重訓練，對臀部刺激也就更好。

以上就是今天的內容。

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#宅家也運動#