大家好,我是悠米。
擁有迷人的腹肌,是許多人夢寐以求的。練腹肌動作也有很多,像卷腹、仰臥舉腿,V字起身等等。只要認真跟著練,效果還是不錯的。
但是有人會問了,正面腹肌是練好了,但是腹部兩側肌肉怎麼練啊?
今天就來介紹一個動作:「俄羅斯旋轉」,一起來看看吧。
1. 動作針對肌肉
①關於腹斜肌
腹部兩側肌肉,在外表能看見的即為:腹外斜肌。它為寬闊扁肌,連接腹直肌。
內部深層的即為:腹內斜肌。它位於腹外斜肌深層,前後兩層包裹著腹直肌。
兩者共同參與脊柱前屈,控制身體迴旋。
因此練腹斜肌,腹內斜肌和腹外斜肌都會跟著一起受力,兩者是不可分開的。
②動作針對肌肉群
俄羅斯旋轉,通過雙手抱拳,雙腿抬高,然後利用腹部兩側帶動手臂做來迴旋轉動作。
它可以刺激到腹斜肌,還能鍛鍊到核心肌肉群。
2. 動作流程
●雙腿屈膝坐在瑜伽墊上,雙手交叉抱拳。
●身體略微向後傾斜,雙腳離開墊子,並逐漸將雙腿抬高。
●然後利用左側腹斜肌力量,帶動手臂向著右側部位旋轉,直到拳頭快要落地時停止。
●接著抬起手臂,再利用右側腹斜肌力量,帶動手臂向身體左側旋轉,直到拳頭到低位時停止。這樣如此交替重復。
注意:
身體要向後傾斜,雙腳不能完全落在墊子上。
整個過程中,需要利用左右兩側腹斜肌力量帶動手臂,而不是用手臂扭轉身體。
每一次都要將拳頭下落至最低位,最好能完全落於地面,停留片刻再去做動作,效果會更好。
3. 動作改編及進階方法
①坐姿扭轉
如果你的核心力量還比較弱,那麼雙腳暫時先踩在瑜伽墊上,身體也不用後傾過多。
只需要屈肘,雙手分開放置於身體前方,開始向左右扭轉身體,速度放慢一些,來回重復。
②屈膝V字
只需要將雙腿屈膝,然後抬高雙腿,身體向後傾斜,雙手放置於腿部兩側位置。
兩側小腿在高位伸直,然後將腰背挺直,此時呈現V字。
這樣可以鍛鍊到核心力量,還能加強身體平衡性。
③坐姿轉體
直接將雙腿抬高,身體後傾,接著雙手手掌貼合,跟著利用腹斜肌力量,向著身體左側、右側交替轉體動作。
這里你不需要將雙手完全落地,只需要略微下放低一些即可。
熟練之後,再將雙手握拳,在每次旋轉時,拳頭下放至低位,最好完全落地,這樣效果就更好。
④負重轉體
在徒手動作做好之後,可以嘗試增加一些負重。直接雙手抓著槓鈴片邊緣,這樣又是一個進階。
如果沒有槓鈴片,可以使用較輕的啞鈴訓練。
個人建議:
先做好徒手動作,再去使用槓鈴片操作。
如果你還不能做好徒手動作,那麼就需要把前三步完全熟練化,每個動作做3組*20-30秒。
俄羅斯旋轉,做5組*30秒。
負重動作,做4組*10次。
總結:
俄羅斯旋轉,通過雙手抱拳→雙腿抬高→腹部兩側帶動手臂旋轉。
它可以練到腹斜肌,還能強化核心肌肉群。
而腹斜肌,由腹內斜肌和腹外斜肌組成,兩者共同參與脊柱前屈、控制身體迴旋。
做好這個動作,需要注意:身體要略微向後傾斜,雙腳不能完全下放。整個動作,利用左右兩側腹斜肌帶動手臂扭轉身體,每次拳頭都要下放至低位。
如果力量較為薄弱,可以通過「坐姿扭轉、屈膝V字和坐姿轉體」三個動作,逐漸進階強化核心力量和身體平衡性,直到最後完成整體徒手動作。
完全熟練後,可以再使用槓鈴片或者啞鈴做負重訓練,針對腹斜肌效果也就更好。
我是「悠米愛健身」,一個熱愛健身和美食的路人丁。
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