大家好，我是悠米。

相信大多數人在練肩日，都會把更多的精力放在三角肌三塊肌肉上。

利用啞鈴就開始了側平舉、推舉、俯身側平舉等動作，做完之後就結束了。

一段時間後，會發覺肩部的確是厚了，但是始終感覺少了些什麼。

斜方肌聳立

這就是你不夠重視對斜方肌上部的訓練，那麼有什麼動作可以練好它呢？

今天就來介紹一個動作：「槓鈴聳肩」，一起來看看吧。

1. 關於斜方肌

它是一塊比較大的肌肉群，從頸部開始，向著肩胛兩側延伸，直到最下方的中背部。形成了斜方三角狀，故此被稱為「斜方肌」。

斜方肌圖示

按照肌纖維走向，它被分為上部、中部和下部。

從枕外隆凸，項韌帶延伸到鎖骨，即為上部。順著向下延伸到肩峰，即為中部。從胸椎棘突延伸到肩胛岡，即為下部

作用：斜方肌上部使得肩胛骨上提，中部使得肩胛骨後收，下部使得肩胛骨下沉。

三者共同收縮，可以讓頭部和頸部參與活動。擁有厚實的斜方肌，可以讓脊椎更穩定，避免圓肩、弓背現象。

2. 關於槓鈴聳肩

槓鈴聳肩

在了解了斜方肌結構後，我們若想練出高聳的斜方肌，就要強化上部肌群。

而斜方肌上部主要作用是：肩胛骨上提，因此我們要通過「聳肩」的形式來達到訓練效果。

這里推薦的動作為：槓鈴聳肩。

優點：可以使用較大重量，最大化刺激斜方肌上部，同時還能提升雙手握力，讓整個動作更加孤立化。

3. 動作流程

●調節好槓鈴重量，雙手握緊槓鈴並起身站立，此時槓鈴正好位於大腿前側。

●收腹挺胸，腰背挺直，臀部略微向後。

●肩胛骨開始用力向上帶動槓鈴，直到肩胛骨完全聳立至最高位時挺直。

●停留3秒後，然後再下放回位，重復動作。

4. 注意細節

①手臂要完全伸直

錯誤動作：屈肘

在整個過程中，手臂都要處於完全伸直狀態。

如果你在向上聳肩的過程中，出現了「屈肘」現象，肱二頭肌就會參與發力，斜方肌上部受力就會變削弱。

②速度要放慢

錯誤動作：速度太快

在肩胛骨被提拉到頂端時，需要停留3秒，感受頂峰收縮的刺激。

如果很快速的做完，斜方肌上部並沒有得到充分擠壓，因此練完就沒什麼感覺。

③選擇適中重量

錯誤動作：重量過大

前面兩點是技術問題，到這里就是面子問題。

有人為了能盡快練出聳立的斜方肌，就使用了最大的重量，結果只能做半程，頂部根本撐不住。還會出現身體前傾，肩部前束產生了代償，導致動作變形。

使用大重量訓練，那是在你的斜方肌、雙手握力，足夠強的前提下，否則不但練不好斜方肌，還可能會給肩胛骨帶來酸痛感。

④動作變化

背後槓鈴聳肩

正常槓鈴是放於大腿前側處，這里還可以做出一個改動，簡稱為：背後槓鈴聳肩。

主要變化為：雙手從背後握緊槓鈴，槓鈴位於臀部最下方位置。

這樣訓練，不但可以練到斜方肌上部，對中部也有一定刺激。

5. 具體操作

槓鈴聳肩不建議單獨訓練，可以把它放在肩部訓練的末尾，最大化刺激斜方肌上部。

最好是從輕重量開始，找到肩胛骨上提的感覺，不要光顧著使用大重量，卻忽視了頂峰收縮。

參考計劃：

正常槓鈴聳肩：3組*12次

背後槓鈴聳肩：3組*10次

總結：

斜方肌是背部一塊較大的肌肉群，它從頸部向肩胛兩側延伸，直到最下方中背部。

按照肌纖維劃分為：上部、中部和下部。

三個部位共同參與頭部和頸部活動，斜方肌越厚，脊椎也就更穩定，防止圓肩、弓背。

通過槓鈴聳肩，可以通過較大重量，最大化刺激斜方肌上部，整個動作更趨於孤立。

做好這個動作，需要注意的細節：

在向上聳肩過程中，不能屈肘，避免肱二頭肌參與發力，必須要將手臂伸直。在高位時，需要停留3秒，感受斜方肌上部的頂峰收縮，不要太快。不能為了面子，使用超過極限的重量，那樣會出現身體前傾，還會給肩胛骨帶來不必要的影響。

還可以加入背後槓鈴聳肩，不但可以練到斜方肌上部，中部也有刺激。

建議在練肩日末尾，做上6組槓鈴聳肩，感受度會更好。

我是「悠米愛健身」，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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