大家好，我是悠米。

胸肌是男人的門臉，練好它可以顯得整個人更強壯結實。只要接觸器械訓練的人，都會去練胸肌，無非就是變換各種角度的臥推動作：上斜臥推、平板臥推和下斜臥推。

完美中縫圖示

有人就會發現：自己練了很長一段時間，別人的胸肌形成了一道縫隙，再看看自己的中間卻很空，這種情況究竟該如何解決呢？

今天就來詳細談談：「如何練好胸肌中縫」，一起來看看吧。

1.胸肌中縫位置

胸肌中縫位置圖

整個胸肌呈現出扇形結構，從鎖骨端開始，延伸到胸骨和肋軟骨處，最下方一直延伸到腹直肌鞘前層。

根據肌纖維走向，被分為鎖骨部、胸肋部和腹部。

也就是我們常說的上胸、中胸和下胸。

經過反復訓練，兩側胸肌中間形成一道勾縫，正處於胸骨部位，因此它被稱為「中縫」。

2. 中縫難以形成的原因

①中胸太弱

中胸太弱

中胸占據整個胸肌一半的面積，它的厚度直接決定了整體胸肌的大小。

中胸如果太弱，就會顯得胸肌扁平，即便你做很多次胸肌擠壓動作，也很難將兩側胸肌靠攏，中縫也就難以形成。

②胸肌擠壓太少

速度太快，只做了半程動作

許多人在訓練臥推時，要麼速度很快，要麼只做了半程動作。

這樣就造成了：在動作底部沒有很好的拉伸胸肌，到了頂部又沒有充分擠壓胸肌。

即便你安排很多的組數和次數，兩側胸肌都沒有得到更多的刺激。

③訓練模式單一

只練臥推

無論是槓鈴臥推，還是啞鈴臥推，它們都屬於復合型動作。

整個運動過程中，肯定會利用到肩部和手臂力量。

如果單練臥推，沒有讓胸肌盡可能孤立刺激，那麼就很難進行更好的細節雕琢，中縫還是難以形成。

3. 針對解決方法

①多做平板臥推

槓鈴臥推

胸肌厚度不夠，就需要先強化中胸。

而鍛鍊中胸部位的最佳動作就是：平板臥推。

使用槓鈴可以更穩定，提升重量更快，針對中胸的刺激更大。

使用啞鈴可以加強手臂的協調性，使得兩側胸肌受力一致，避免出現一側胸肌過大的現象。

因此槓鈴臥推和啞鈴臥推都需要去練。

②注重胸肌的拉伸和擠壓

臥推速度放慢一些，做全程動作

在臥推時，下放的速度需要放慢一些，同時需要做滿全程動作，不能只做一半。

比如：在做啞鈴臥推時，需要吸氣挺胸，啞鈴下放至最低位，這樣胸肌才有了足夠的拉伸感。在最高位動作頂部時，將兩側胸肌盡力向內側收縮，這樣胸肌就得到了充分擠壓。

③加入孤立型動作

在槓鈴和啞鈴臥推之後，還需要加入一些孤立練胸的動作。

下面就這一點來具體介紹一下。

4. 孤立型動作

①啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥

步驟：

雙手持啞鈴坐在啞鈴凳上，然後順勢躺下。

並將啞鈴舉至高位，同時並攏在一起。

吸氣挺胸，開始將啞鈴向著身體兩側下放，直到上臂和肩部平齊時停止。

然後再利用胸肌帶動手臂向上，直到啞鈴觸碰時呼氣，接著再重復動作。

注意：下放時手肘要打開一些，不能屈肘過多。到低位做到上臂和肩部平齊時即可，持續下放，肩部將承擔過大的壓力。

②單邊繩索夾胸

單邊繩索夾胸

步驟：

調整繩索在中間位置，並設置好重量。

右手握著把手站立於龍門架中間，左手叉腰。

收腹挺胸，腰背挺直，右側手臂張開，略微屈肘。

開始利用胸肌帶動手臂拉動繩索，直到右側上臂貼於胸部時停止。

然後再緩慢放回原位，接著再重復動作。做完指定次數後，再換左側手臂拉動繩索做動作。

注意：使用重量略微輕一些，身體需要保持穩定，不要低頭彎腰。手臂需要最大化向內收縮，這樣就會刺激到單側胸肌。

③槓鈴片集中臥推

槓鈴片集中臥推

步驟：

雙手持槓鈴片躺在啞鈴登上，將槓鈴片豎立放置於胸肌中縫位置。

雙手緊貼在槓鈴片上，然後吸氣挺胸，用力將槓鈴片向上推起。

直到手臂快要伸直時呼氣，接著再緩慢下放重復動作。

注意：雙手需要貼緊槓鈴片，重量不要太大，可以用手指扣住中間孔縫，這樣更牢靠一些。

這個動作可以增加胸肌內收，受力點都在中間部位。

這三個動作需要放在臥推之後進行，重量放低一些。注意力在胸肌擠壓和拉伸感上，著重胸肌的孤立刺激。

參考計劃：

槓鈴臥推：5組*8次

啞鈴臥推：4組*10次

啞鈴飛鳥：3組*12次

單邊繩索夾胸：左右各2組*15次

槓鈴片集中臥推：3組*10次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

胸肌按照肌纖維走向，被分為鎖骨部、胸肋部和腹部。對應的就是「上胸、中胸和下胸」。經過長時間的反復刺激，兩側胸肌形成了一道勾縫，因此被稱為胸肌中縫。

中縫難以形成的原因有：中胸太弱，造成整體胸肌厚度不夠。臥推速度太快，沒有做全程動作，胸肌沒能得到充分的擠壓和收縮。只練臥推動作，沒有加入孤立動作刺激胸肌。

針對的解決方法：多做平板位的槓鈴臥推和啞鈴臥推。做臥推時，下放速度需要放慢一些，也要做滿全程動作。在練胸日末尾，加入三個動作：啞鈴飛鳥、單邊繩索夾胸和槓鈴片集中臥推。通過強化訓練臥推和孤立動作，胸肌厚度增加，胸肌中縫也就會自然形成。

我是「悠米愛健身」，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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