大家好，我是悠米。

在訓練背部肌肉時，最容易出現的問題就是：背部還沒有得到很好的刺激，手臂卻沒力氣了。

尤其像引體向上，還沒做幾組就感覺手臂發酸，很快就撐不住了。到後面只能借力或者做半程動作。

那麼在訓練背部時，手臂過早力竭，究竟是什麼原因引起的呢？又該如何解決呢？

今天就這些問題，來詳細介紹一下，一起來看看吧。

1. 造成手臂提前力竭的原因

①整體臂力不足

人體的臂力，也就是整體的上肢手臂力量。

它包含了：上臂力量，前臂力量和握力。

在背部訓練動作中，像引體向上，高位下拉，坐姿劃船等做動作，都需要運用到臂力。

訓練目標是背部肌群，但是在准備階段需要雙手握住橫杆，這里就需要利用雙手握力和前臂力量。到了向上拉起的過程中，又要藉助到上臂力量，尤其是肱二頭肌。直到最後整個動作完成，背部肌肉達到最大化的頂峰收縮。

在引體向上中，臂力較強就很容易完成動作

比如在引體向上中，握力不足就會脫手。前臂力量不足，很快手臂就會發酸。上臂肱二頭肌太弱，也很難達到頂部收縮。這三者當中，只要有一項太弱，都會造成手臂提前力竭。

②發力方式問題

錯誤動作：完全使用手臂發力

在背部訓練中，除了運用到臂力，還需要做到一個很重要的細節：向下收緊背部。

比如在高位下拉時，先收緊背部，接著屈肘帶動橫杆向下，直到最後橫杆落於胸部時停止。

這里的手臂只是輔助向下用力帶動橫杆，如果沒有收緊背部，肱二頭肌就會受力過多，直接導致手臂最先力竭。

2. 解決方法

這里推薦做4個動作。

提升前臂力量和雙手握力——單槓懸掛

找到正確的發力方式——下沉肩胛

整體復合動作——槓鈴硬拉

鍛鍊肱二頭肌——槓鈴彎舉

3. 具體操作

①單槓懸掛

單槓懸掛

站在單槓下方，然後起身跳起，雙手握住單槓。

然後將手臂伸直，雙腿也完全伸直，此時整個身體呈現豎立直線。

雙手緊握單槓，保持不動。

注意：需要讓身體保持不動，堅持的時間越長，可以很好的提升雙手握力和前臂力量。

②下沉肩胛

這里推薦抓住高位下拉的橫杆去做動作。

下沉肩胛

雙手抓住高位下拉橫杆，然後坐下，先聳肩，再內收肩胛，最後下沉肩胛。

這樣反復的去找感覺，也可以在每一次高位下拉時做一次這樣的動作，這樣背闊肌就會明顯受力。

這個動作是關鍵點，做好了下沉肩胛動作，後面訓練背部就很輕鬆了。

③槓鈴硬拉

槓鈴硬拉

調整好槓鈴重量，站在槓鈴杆的中間。

略微屈膝雙腿，俯身向下，雙手握槓。

收腹挺胸，腰背挺直，雙腳用力蹬地，同時向上用力提起槓鈴。

直到槓鈴完全被提起，身體完全站直，此時鎖定槓鈴，之後再放回地面重復動作。

注意：雙手間距與肩同寬即可，不要放得太寬，不能屈膝過多，始終保持腰背挺直狀態。整體動作需要一氣呵成，做到頂部完全起身時再停止。速度需要放慢，每一次都要從地面開始，這樣才能鍛鍊到全身力量。

槓鈴硬拉對握力和前臂力量要求很高，練好了硬拉其它背部訓練也能更好的完成。

④槓鈴彎舉

槓鈴彎舉

雙手握住槓鈴，然後將槓鈴自然下放於大腿前側。

收腹挺胸，腰背挺直，手臂用力將槓鈴向上舉起。

直到前臂和肱二頭肌快要貼住時停止，然後再緩慢下放，重復動作。

注意：這里的握距可以略微放窄一些，整體重量不要太大，上臂不要前移過多，到高位時可以停留幾秒，這樣可以感受肱二頭肌的頂峰收縮。

參考計劃：

單槓懸掛：4組*30秒

肩胛下沉：4組*12次

槓鈴硬拉：5組*8次

槓鈴彎舉：4組*12次

4.個人建議

單槓懸掛需要放在背部訓練的開始去做，後面跟著做肩胛下沉，中間加入2-3個背部訓練動作，在訓練末尾做槓鈴硬拉。而槓鈴彎舉可以放在練背之後進行訓練。

整體過程為：先熱身，再到正式背部訓練，最後鍛鍊全身，最後再強化肱二頭肌，做至力竭。

通過這樣的鍛鍊方法，一段時間後會有明顯的提升。

總結：

在背部訓練時，背部還沒有得到受力，手臂卻先提前力竭，主要有兩個方面的原因：整體臂力不足和發力方式的問題。

可以採用單槓懸掛來提升雙手握力和前臂力量，跟著下沉肩胛收緊背部作為熱身，之後再做其它背部訓練動作，以槓鈴硬拉作為背部訓練的收尾動作，之後再做槓鈴彎舉強化肱二頭肌。

通過這4個動作，可以很好的提升臂力，找准背部發力方式，這樣背部肌肉就會更容易增長。

我是「悠米愛健身」，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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#我眼中的春天#