大家好，我是悠米。

訓練胸肌，臥推動作是必須要做的。若想增加胸肌厚度，首要訓練點就是槓鈴臥推。

槓鈴臥推看似簡單，但它卻是槓鈴三大項中最難訓練的項目，裡面有很多注意細節。

有人就會發現，自己也在練槓鈴臥推，但是一段時間下來，重量卻難以提升，這到底是怎麼回事呢？

今天就來詳細談談「如何提升槓鈴臥推重量」，一起來看看吧。

1. 槓鈴臥推重量難以提升的原因

①肱三頭肌太弱

肱三頭肌力量不足

槓鈴臥推是一個復合訓練動作，除了胸肌以外，還需要利用到手臂、肩部及核心力量。

而槓鈴的下放和推起過程中，對手臂力量要求更高，尤其是肱三頭肌。

即便你的握距放寬，但是肱三頭肌太弱，就很容易出現手臂提前力竭的情形。如果再加上單側臂力不足，槓鈴更容易傾斜，導致臥推動作不穩定，難以推起更大重量，而且還會有掉落的風險。

②沒有內收肩胛

注意左右對比：左邊肩部前探，右邊內收肩胛後，肩部處於穩定位置

槓鈴臥推，除了運用到手臂力量以外，還需要背部的穩定。

如果沒有內收肩胛，更多的槓鈴重量會落在肩部。

長期如此訓練，不但練不好胸肌，重量上不去，而且肩部還會出現損傷。

③訓練模式過於單一

全程槓鈴臥推動作

一次標準的槓鈴臥推，按照教科書來做，需要完全下放至胸部，跟著向上推起回到起始位置。然後調整呼吸，繼續做下一次的操作。

如果過於強調全程動作，要求每一次操作都要做到完美，那麼很快手臂就會力竭，重量很難再增加。

④訓練頻率太低

通常許多人都是按照固定計劃來訓練，今天周一練胸，後面跟著背部、腿部、肩部、手臂。

到下一次訓練胸肌，又要等1周的時間，每個月只有4次的槓鈴臥推訓練。

這個月你的臥推重量是60KG，可能過了3個月，5個月，還是這個重量。因為訓練頻率太低，因此也就很難提升重量。

2. 具體解決方法

①強化肱三頭肌

既然槓鈴臥推需要用到肱三頭肌力量，那就需要針對強化訓練。

這里推薦使用「啞鈴頸後臂屈伸」，它可以使用更大的重量，刺激肱三頭肌效果會更好一些。

動作流程：

啞鈴頸後臂屈伸

雙手持啞鈴坐在凳子上，然後順勢將啞鈴舉高，豎立放置於肩上。

雙手的手掌托住啞鈴頂端，並下放於頭部後側。

用力將啞鈴向上推起，直到手臂快要伸直時停止，然後再下放回位，重復動作。

注意：啞鈴每次都要下放低一些，至少要低於頭頂。要做全程動作，但不能將啞鈴推到頭頂上方位置，那樣會比較危險。通過反復鍛鍊，整個肱三頭肌的行程距離就變長，刺激感受就會更好。

②做好內收肩胛動作

動作流程：

內收肩胛動作

手臂水平向前伸直，然後肩部跟著向後，兩側肩胛向內收縮，同時挺起胸部。

背部收緊後，再將兩側肩胛放鬆，肩部再跟著向前，然後再反復重復動作。

注意：內收肩胛的動作一定要反復訓練，而且在整個槓鈴臥推過程中，都需要收緊背部，不能出現肩部前探的現象。因此如何穩定肩胛在完全收緊狀態，需要自己去感受。

③多做下半程動作

下半程動作

全程動作雖然對胸肌的拉伸和收縮感受更好，但是我們若想增加臥推重量，就必須要提升速度，並且只做下半程動作。

在將槓鈴下放到胸部時，然後迅速推起槓鈴，手臂不用完全伸直，只做下半程動作，然後繼續下放，如此重復操作。

這樣做的好處：提升底部向上推起的爆發力，解決半程重量停滯的問題。

④增加訓練頻率

如果你每周只練了1次胸肌，那麼需要再增加1-2次的訓練計劃，而且訓練重點要放在槓鈴臥推上。

同時要以多組數、少次數的方法訓練，將重量逐漸增加，這樣訓練就更快一些。

個人建議：

在每次槓鈴臥推之前，都要去做內收肩胛的動作，尤其在躺下時，還需要用空杆多嘗試。如果肩部前探，那就需要再徒手去訓練。

如果你之前做的是全程動作，那麼現在可以改為底部半程動作，可以很好的提升爆發力。

每周2-3次的槓鈴臥推，之後再把頸後臂屈伸帶著訓練。經過一段時間的強化訓練，槓鈴重量就很容易提升。當然在健身房訓練，如果有小夥伴輔助，這樣做臥推也就更安全。

總結：

槓鈴臥推重量，難以提升的原因主要有：肱三頭肌太弱，導致手臂提前力竭。沒有內收肩胛，導致大部分受力都落在肩部。只做全程臥推，訓練模式過於單一化。每周只做1次的槓鈴臥推，顯然很難提升重量。

針對的解決方法：通過頸後臂屈伸，強化肱三頭肌。做好內收肩胛的動作，多做下半程爆發力動作，並同時加快速度。每周做2-3次的槓鈴臥推，同時組數、次數要有變化。

做好這4點，可以幫助你更快提升臥推重量，同時胸肌也就更容易變厚。

我是「悠米愛健身」，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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