大家好,我是悠米。
在槓鈴三大項訓練中,槓鈴硬拉是唯一無法作弊的訓練項目。
全身力量足夠強大,拉起的槓鈴重量也就更大。槓鈴必須要從地面拉起,直到完全起身、槓鈴鎖定後,才算一次動作。
而槓鈴硬拉最容易出現的問題就是「彎腰弓背」現象,那麼到底該如何解決這個問題呢?
今天就這個問題來詳細介紹一下,一起來看看吧。
1. 產生彎腰弓背的原因
①屈髖能力太弱
在槓鈴硬拉的開始,我們就需要先依靠屈髖、屈膝,俯身向下,這是一個准備姿勢。
如果你的屈髖能力太弱,在俯身向下時,首先腰椎就會彎曲,再跟著向下又會弓背。長時間如此訓練,會導致腰背酸痛,背部難以挺直。
②後鏈肌群太弱
在做槓鈴硬拉時,需要調動臀部和大腿膕繩肌參與發力,這樣才能拉起更大的重量。
如果你的後鏈肌群力量薄弱,就不得不藉助腰背部力量拉起槓鈴,就會直接導致彎腰弓背。
③背部穩定性不夠
雖然說槓鈴硬拉主導發力是後鏈肌群,但是槓鈴在從地面啟動之後,還是需要穩定背部,這樣才能保證動作的完整性。
如果上背部力量太弱,啟動時就會弓背。如果下背部力量不夠,那麼肯定會彎腰。
即便槓鈴能夠被提起,脊椎也會承受很大壓力。
2. 針對解決方法
這里推薦三個針對動作。
強化屈髖能力——早安式體前屈
強化後鏈肌群——羅馬尼亞硬拉
強化背部穩定性——槓鈴劃船
3. 具體操作
①早安式體前屈
身體自然站立,雙手放於頭部兩側位置。
收腹挺胸,腰背挺直,然後俯身向下。
直到上身和地面平行時停止,然後再起身重復動作。
注意:這個動作可以強化髖部靈活性,對臀部肌肉也有一定的刺激。
剛開始就要挺直腰背,然後緩慢屈髖,最好對著鏡子去練。
如果出現弓背,上背部就要略微向後伸展。如果出現彎腰,就不要俯身太低,先從一半開始練,然後再做全程動作。
②羅馬尼亞硬拉
調整好槓鈴重量,站在槓鈴中間。
屈髖、屈膝,雙手握住槓鈴,腰背挺直。
雙腳踩穩地面,並從地面拉起槓鈴,身體站直。
跟著俯身向下,緩慢下放槓鈴至膝蓋下方時停止,然後再起身回位重復動作。
注意:在屈髖能力增強的基礎上,做這個動作。先完成一次硬拉,接著再下放槓鈴。
整個過程中,需要保證背部中立,使用重量不要太大。
不要將槓鈴完全落於地面,低位時可以感受到大腿後側膕繩肌和臀部肌肉的刺激。
③槓鈴劃船
雙腳站在槓鈴中間,然後俯身向下,雙手握槓。
提起槓鈴後,保持俯身姿勢,此時槓鈴自然下放。
收緊背部,用力提起槓鈴,直到槓鈴接觸到腹部時停止。
然後再緩慢下放回原位,接著再重復動作。
注意:這個動作可以強化背部肌群,提起的槓鈴重量越大,背部力量越強,對應身體的穩定性越高。
在整個過程中,都要保證腰背挺直狀態,身體晃動不要太大,這樣效果才更好。
可以說槓鈴劃船和槓鈴硬拉兩者是相輔相成的。
4. 個人建議
早安式體前屈可以放於背部訓練的開始。
槓鈴劃船可以放於訓練的中間。
羅馬尼亞硬拉作為收尾訓練動作。
參考計劃:
早安式體前屈:4組*12次
槓鈴劃船:4組*10次
羅馬尼亞硬拉:5組*8次
具體操作,根據自身能力做上下調整。
總結:
槓鈴硬拉是三大項訓練動作之一,最容易出現的問題是:彎腰弓背。
出現這種現象的原因有三點:屈髖能力太弱,導致脊椎被強行牽動彎曲。後鏈肌群太弱,臀部和膕繩肌沒有參與發力,導致背部力量參與過多。背部穩定性太弱,導致在拉起後難以保持背部中立。
通過早安式體前屈、羅馬尼亞硬拉和槓鈴劃船,分別對應強化屈髖能力、後鏈肌群和背部穩定性。經過一段時間的鍛鍊,整個腰背部就會更穩定,就能避免彎腰弓背的現象。
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