大家好，我是悠米。

引體向上是訓練背部的王牌徒手動作，除此之外還有許多器械動作。

這其中槓鈴劃船就是其中的訓練項目之一，但是做好這個動作並不容易。

那麼應該如何練好槓鈴劃船呢？有哪些方法可以進階操作呢？

今天就來詳細介紹一下，一起來看看吧。

1. 槓鈴劃船針對肌肉群

槓鈴劃船整體過程：雙手提起槓鈴→俯身屈膝→上提、下放槓鈴。

通過反復操作，可以練到背闊肌、斜方肌、大圓肌、三角肌後束等大部分背部肌肉，同時還能增強腰背部和腿部的穩定性。

練好槓鈴劃船，對提升槓鈴硬拉重量還有一定的輔助作用。

2. 基本操作

槓鈴劃船

●調整好槓鈴重量，站在槓鈴中間，俯身向下，屈膝雙腿，雙手握住槓鈴，再提起槓鈴。

●收腹挺胸，腰背挺直，此時槓鈴自然下放，保持住這個姿勢。

●收緊背部，開始將槓鈴向著腹部方向提起，直到槓鈴完全接觸到腹部時停止。

●然後下放回原位，再重復該動作。

注意：雙手的握距通常為「與肩同寬」，不要放得太窄或太寬。開始動作時，需要向下收緊背部，同時要始終保證腰背挺直。槓鈴要向著腹部方向滑動，而不是胸部方向。

3. 進階訓練

槓鈴劃船最大的難點在於：穩定腰背挺直狀態，動作要做滿全程。

經常出現的問題就是：彎腰弓背、槓鈴不能貼住腹部，尤其在大重量訓練時會更加明顯。

這里推薦3個方法來進階提升，從而完善整個動作，更好的刺激背部肌肉。

①上斜劃船

上斜劃船

將啞鈴凳調整為上斜角度，並將槓鈴放置於啞鈴凳下方。

趴在上斜啞鈴凳上，雙手握住槓鈴並收緊背部。

開始向上提起槓鈴，直到槓鈴快要接觸到靠背下方時停止。然後再下放回位重復動作。

注意：啞鈴凳調整角度和上斜臥推角度一樣，45度即可。通過上斜俯臥形式，可以減輕下背部和雙腿的壓力，這樣背部受力刺激就會更多。

②硬拉劃船

硬拉劃船

站在槓鈴中間，俯身屈膝向下，雙手握槓，然後起身提起槓鈴。

通過一瞬間起身的爆發力，然後將槓鈴提到腹部位置。

接著再次將槓鈴下放於地面，重復這樣的操作。

注意：每一次都要從地面拉起槓鈴，同時結束時，每次都要將槓鈴放於地面。前半段等於是半程硬拉，後面借力向上提起槓鈴，這樣可以提升爆發力。

③架上劃船

調整好保險扣位置，然後將槓鈴放於保險扣上，站在槓鈴中間位置。

俯身向下，略微屈膝，雙手握住槓鈴，保持姿勢不動。

然後收緊背部，向上提起槓鈴，直到槓鈴接觸到腹部時停止。

再將槓鈴下放至保險扣，接著再重復動作。

注意：保險扣調整位置，要以手臂能夠伸直為准，最好是在膝蓋處。通過這樣的形式，開始穩定背部姿勢，尤其是在大重量訓練時，可以避免彎腰弓背。

通過這三步操作，逐步提升槓鈴重量，直到可以完成更標準的槓鈴劃船動作。

參考計劃：

上斜劃船：3組*12次

硬拉劃船：3組*10次

架上劃船：3組*8次

三個動作都是3組，按照遞減的方式訓練操作。

總結：

槓鈴劃船，通過雙手提起槓鈴，俯身屈膝，上提、下放槓鈴，可以鍛鍊到背闊肌、斜方肌、大圓肌、三角肌後束，還能提升腰背部和腿部穩定性。練好槓鈴劃船，還能提升硬拉重量。

做好槓鈴劃船，需要注意腰背挺直，不能彎腰弓背。需要做滿全程動作，槓鈴要貼住腹部。

通過「上斜劃船、硬拉劃船和架上劃船」三個動作，逐步提升槓鈴重量，使得整體動作更加穩定。

我是「悠米愛健身」，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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