大家好，我是悠米。

鍛鍊肱二頭肌，通常許多人採用的就是啞鈴和槓鈴彎舉，經常訓練效果的確不錯。

但是在手臂力竭時，很難避免借力現象。因此在傳統訓練基礎上，還要做出一些改動。

那麼又有哪些動作可以孤立刺激肱二頭肌呢？

今天就來具體介紹一下，一起來看看吧。

1. 肱二頭肌簡介

肱二頭肌結構圖

肱二頭肌位於上臂正面，最上方連接肩關節，最下方肌腱延伸至橈骨粗隆。

由盂上結節開始向下延伸出外側的長頭，另一側由喙突開始向下延伸出內側的短頭，共同匯集於上臂皮下，形成整個肱二頭肌組織。共同參與了屈前臂、屈肘、屈肩。

練好肱二頭肌，可以凸顯上臂整體厚度和寬度，增強整體手臂力量。

2. 針對訓練動作

通常訓練肱二頭肌的動作：啞鈴彎舉或槓鈴彎舉。

這里介紹3個不同的延伸動作，可以孤立刺激肱二頭肌。

①上斜啞鈴彎舉

上斜啞鈴彎舉

調整啞鈴凳為上斜角度，雙手各持1隻啞鈴，坐在凳子上。

仰臥躺下，手臂伸直，自然下放啞鈴。

收腹挺胸，開始將啞鈴向上舉起，直到前臂和肱二頭肌快要貼住時停止。

然後再下放回位，重復該動作。

注意：上斜角度不要太高或太低，適合做彎舉動作即可。上背部可以不用貼住靠背，頭部懸空，這樣有助於發力，還能刺激到核心肌群。

②牧師凳彎舉

牧師凳彎舉

調整好槓鈴重量，將槓鈴放置於牧師凳的固定架上，然後坐在凳子上。

將兩側上臂和肘部貼於軟墊處，雙手握住槓鈴。

收腹挺胸，開始用力將槓鈴向上舉起，直到槓鈴舉至高位時停止。

然後再緩慢下放回位，重復該動作。

注意：需要在固定牧師凳上去做動作，使用的是短槓鈴操作。使用重量不要太大，避免前臂受力過多，導致動作沒辦法做全程。

③單臂斜托彎舉

單臂斜托彎舉

將啞鈴凳靠背調高，右手持啞鈴，將右側手臂完全貼於凳面，此時右側腋窩夾住啞鈴凳頂端處，並將右側手臂伸直。

左手扶著啞鈴凳拐角，開始用力將啞鈴舉高，直到前臂和上臂基本接觸時停止。

做完指定次數後，再換左手做動作，如此交替重復。

注意：這個動作著重強化單側手臂肱二頭肌，需要使用較輕重量。每次做完上舉動作時，不要完全下放啞鈴，這樣可以保持肱二頭肌的緊繃狀態，而且還能避免手臂力竭時無法向上彎舉。

3.參考計劃

這三個動作可以結合訓練，也可以放於正常的啞鈴、槓鈴彎舉之後進行。

①單獨訓練

上斜啞鈴彎舉：4組*10次

牧師凳彎舉：3組*15次

單臂斜托彎舉：左右兩側各做3組*12次

②結合訓練

槓鈴彎舉：窄距和寬距各做3組*15次

啞鈴彎舉：4組*12次

最後在3個動作里，每次訓練時選擇1個，分別做4組*12次即可。

具體操作，根據自身的能力做上下調整。

總結：

肱二頭肌在上臂的正面，上方連接肩部，下放連接前臂。

由肌纖維走向，被劃分為內外兩部分，內側的為短頭，外側的為長頭。兩者共同參與屈前臂、屈肘和屈肩。肱二頭肌的厚度和寬度，決定了整體上臂的圍度。練好肱二頭肌，可以提升手臂力量。

通常訓練肱二頭肌的動作，就是通過啞鈴和槓鈴，來做向上彎舉的動作。

通過「上斜啞鈴彎舉、牧師凳彎舉和單臂斜托彎舉」三個延伸動作，可以更好的孤立刺激肱二頭肌。

如果把它們與啞鈴、槓鈴彎舉相結合，訓練效果就會更好。

我是「悠米愛健身」，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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