大家好，我是悠米。

有老鐵問悠米：我想在3個月練出肌肉，每天只做伏地挺身和深蹲，各做200個，這個計劃可以嗎？

伏地挺身和深蹲，每天進行訓練可以的，但是每天做400個動作，顯然次數太多了，而且很容易中斷，還有受傷的風險。

如果你是新人，沒有任何訓練基礎，這樣去練，第二天全身都會酸痛，這種感覺會持續3天左右，1天時間根本恢復不了，這一點是可以肯定的。

今天就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.訓練計劃問題

伏地挺身和深蹲，雖然都是自重動作，但是這兩個動作並不容易完成。

①設定的計劃

訓練頻率：1周7次訓練

訓練動作：伏地挺身，深蹲

訓練次數：200 200=400次

設定期限：90天

②存在的問題

A.訓練頻率太高

且不問你的訓練目標是什麼，就這樣每天練相同的動作，沒有變化，身體得不到休息，很容易產生深度疲勞感。

任何健身訓練動作，一次訓練之後，如果沒有進行拉伸放鬆，第二天肯定會產生乳酸堆積，肌肉組織會產生酸痛感。在這種情況下，如果你還強行訓練，只會增加受傷的風險。

B.訓練次數過多

做伏地挺身和深蹲，一定要做標准，不是以多少個來評判你的能力，而是動作質量。

無論你想練肌肉，還是想提升肌肉爆發力，都需要把動作做到極致，以這種標准化形式進行的訓練，400個動作很難一次性完成。如果你的身體透支，還會有肌溶解的風險。本來你是想通過訓練強化自身能力，結果卻造成其它問題，這樣就得不償失了。

伏地挺身做不好，手腕、肘關節、肩關節容易受傷。

深蹲做不好，容易磨損膝蓋，腳踝也容易扭傷。

C.設定期限太短

3個月單單靠這樣的訓練，你想練出肌肉男或是練出高難度花式動作，根本不可能。

對於普通人而言，你要的結果是強身健體，順帶練出肌肉。而不是為了肌肉不顧一切，嚴重影響到工作和生活，這樣就得不償失了。

健身訓練肯定要以「年」為單位，不是簡單的多少天就能練成。當然3個月內經常訓練伏地挺身和深蹲，全身力量都能得到一定的增長，但是不會練出很強的肌肉。

2.修正計劃

通過上面的分析，可以得出結論：每天分別做200個伏地挺身和深蹲，堅持3個月顯然是不切實際的，這樣的計劃肯定需要調整。

①調整訓練頻率

真的想練伏地挺身和深蹲，可以按照2個計劃來進行。

A.間隔1天組合訓練

把伏地挺身和深蹲組合訓練，深蹲放在首位，接著再練伏地挺身。

練1天，休息1天，這樣間隔訓練，每周3次即可。

B.每天訓練

這就需要分開訓練，今天練伏地挺身，明天練深蹲，這樣交替訓練。

②調整訓練次數

想要做到標准，就必須減少訓練次數，而且要按照「組數*次數」的方法訓練。

這里建議設定值在「50和100」兩個訓練次數。

A.50次

深蹲50次，伏地挺身50次。

拆分為5組*10次，間隔1天交替訓練。

B.100次

深蹲，伏地挺身訓練100次。

拆分為10組*10次，每天交替訓練1個動作。

③動作要標准

A.伏地挺身

保證腰背挺直，雙腿並攏伸直，整個身體軀干呈現1條直線，不要踏腰。

每次動作都要做到最低位：胸部貼於地面。

B.深蹲

同樣保證腰背挺直，不能出現膝蓋內扣、腳後跟抬起等現象。

底部需要做到「大腿與地面平行」，動作速度需要放慢一些。

④加入變化動作

A.伏地挺身

如果想全面訓練胸肌，就需要加入上斜和下斜伏地挺身，對應刺激下胸和上胸部位。

如果想訓練肱三頭肌，那麼雙手間距需要放窄一些。

B.深蹲

可以調整雙腿間距，將雙腿並攏，針對大腿內側。

將雙腿張開一些，比肩寬，針對的就是大腿內側和臀部肌肉。

總結：

每天訓練同樣的動作，而且以一次性200個的方式來操作，不但練不出肌肉，而且還容易造成疲勞感、肌肉損傷。

主要問題在於：訓練頻率太高、訓練次數過多、設定期限太短。

調整之後的計劃為：可以每周練3次或者7次，但是需要降低次數，同時需要按照組數*次數的方式來進行訓練。

可以將「深蹲和伏地挺身」同時進行訓練，每次各做50次，分為5組*10次，間隔1天訓練，每周3次。

還可以先練伏地挺身，然後深蹲，每天只練1個動作，做100次，分為10組*10次，每周7次。

一定要將動作做標准，到了後期，還需要加入一切變化動作，同時組合訓練，這樣訓練效果就會更好一些。

我是「悠米愛健身」，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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