大家好，我是悠米。

想要練厚背部肌肉，槓鈴劃船是必不可少的訓練動作。它需要有強大的腰背部力量作為支撐，重量偏大一些，很容易出現借力、彎腰弓背的現象。

有人會問了，有什麼方法可以既能增加重量，又能避免這些問題呢？

今天就來介紹一個新的動作：「T槓劃船」，一起來看看吧。

1. 關於T槓劃船

傳統槓鈴劃船

槓鈴劃船的雙手握距與肩同寬，槓鈴片置於兩端。隨著重量的增加，對腰背部的壓力隨之增大，很難保證動作的完整性，尤其在快要力竭時，不得不借力提起槓鈴。還會造成動作變形，出現彎腰弓背現象。

T槓劃船針對肌肉

而T槓劃船，它改變了傳統槓鈴劃船模式，通過固定槓鈴一端，同時將雙手握距變窄，槓鈴片在中間位置。這樣使得槓鈴重量更加集中，使得槓鈴更容易被提起，同時減輕了腰背部壓力，可以始終保持背部挺直狀態。

T槓劃船主要刺激背闊肌，斜方肌，還能練到大圓肌和小圓肌。

在向上提起槓鈴的同時，肱二頭肌也得到了受力。

2. 動作流程

T槓劃船動作演示

●將槓鈴一端固定，此時槓鈴為豎向狀態，另一端裝置槓鈴片。

●俯身向下，略微屈膝，雙手握住槓鈴杆，此時手臂伸直。

●收腹挺胸，腰背挺直，開始將槓鈴向上提起。

●直到槓鈴片邊緣貼住胸部下沿時停止，然後再緩慢下放重復動作。

3. 注意細節

①槓鈴杆一端需要固定

需要有地雷架，直接將槓鈴杆一端套在上面。

地雷架有兩種。

兩種不同類型的地雷架

一種是平板式，需要在地面打孔。

一種是套筒式，直接套在槓鈴片上。

第一種比較固定，不可移動。第二種更穩固一些，也便於攜帶。

直接將槓鈴一端抵住牆腳

如果健身房沒有地雷架，直接將槓鈴一端頂住牆腳去做動作，但是使用重量不能太大。

②關於握杆

小號V字把手

需要准備小號V字把手，這樣更便於發力，也更容易做動作。還要用彈簧栓扣將槓鈴片固定好，防止滑動。

直接用雙手握杆，還要用彈簧栓扣固定好槓鈴片

如果沒有小號V字把手，可以直接用雙手握杆的方式去做，效果也是一樣的。

③不要完全俯身

錯誤動作：俯身過多

俯身角度在45-60度之間，這樣才能讓背部更多的受力。

如果完全俯身，很容易使用肱二頭肌的力量拉起槓鈴，整個動作模式就會改變，背部受力將會明顯減少。

④不能盲目加重量

錯誤動作：重量過大，完全依靠手臂提起槓鈴

雖然T槓劃船，減輕了腰背部壓力，但同樣還是需要根據自身能力來做動作。

如果盲目加大重量，會藉助過多的手臂力量提起槓鈴，背部受力又會減弱，這樣的動作就沒有訓練意義。

4. 個人建議

T槓劃船可以作為背部訓練的第二個動作，需要和其它動作一同結合訓練。

這里推薦一套訓練參考計劃，共5個動作。

高位下拉：5組*10次

T槓劃船：4組*10次

單臂啞鈴劃船：左右各3組*12次

坐姿劃船：4組*12次

槓鈴硬拉：5組*8次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

傳統的槓鈴劃船，握距與肩同寬，槓鈴片置於兩端。隨著槓鈴重量的增加，會給腰背部帶去更多的壓力，很難保證做到全程動作。在力竭時更容易借力提起槓鈴，還容易出現彎腰弓背現象。

而T槓劃船則是將槓鈴一端固定，雙手握距變為窄距，槓鈴重量更加集中，更注重背部的收縮感。不但槓鈴提起難度降低，而且還減輕了腰背部壓力。

做好T槓劃船，注意的細節有：需要准備平板式或套筒式的地雷架，套筒式的更方便攜帶。如果沒有地雷架，可以直接將槓鈴一端頂住牆腳做動作。

還需要准備小號的V字把手，同時用彈簧栓扣固定好槓鈴片。如果沒有，直接用雙手握杆做動作即可。

俯身角度為45-60度之間，不要完全俯身，那樣肱二頭肌受力過多。也需要避免盲目加重量，那樣會過多的藉助手臂力量向上提起槓鈴，動作模式就變形了。

將T槓劃船放於第二個背部動作訓練，配合其它動作，整體背部刺激效果會更好。

我是「悠米愛健身」，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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