大家好，我是悠米。

在胸肌訓練日，槓鈴臥推為首個訓練動作，多數人都在用心訓練。看似簡單的下放、推起槓鈴的動作，其中包含了許多動作細節。

如果你留心觀察，會發現握杆距離有差異，那麼到底該如何選擇握距呢？

今天就來詳細談一談：「槓鈴臥推握距」，一起來看看吧。

1. 槓鈴臥推針對肌肉

槓鈴臥推

槓鈴臥推通過仰臥形式，雙手握槓→起槓並下放槓鈴→向上推起槓鈴，1次動作就完成了。

在一開始准備階段，需要收緊背部，以此保持身體的穩定。起槓後，又需要兩側手臂力量維持槓鈴在高位。下放到低位，胸肌被拉伸，手臂和肩部同時得以受力，推起槓鈴之後胸肌得到收縮。

槓鈴臥推針對肌肉群

整個動作，可以刺激到胸肌、肱三頭肌和肩部前束，同時還能鍛鍊到前臂力量。

2. 正常槓鈴握距參照點

①看槓鈴滾花

雙手握距略比肩寬，同時不超過紅色圈內槓鈴滾花

雙手握距略比肩寬，以槓鈴滾花調整左右握距，根據自身的肩寬，找到適合自己的握距。

如果肩部較寬，小拇指可以貼住滾花，這樣做也是可以的。

②肘部內收夾角

肘部內收後的夾角為45度

將肘部內收一些，此時從上方看：上臂和身體軀干呈現45度夾角。

肘部向內回收，可以減少肩部壓力，使得槓鈴的運動距離變長，可以同時刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束。

③前臂要豎直向下

錯誤動作：前臂沒有豎直向下，出現前移和後移現象

在握槓之後，前臂要呈現豎直向下狀態。

如果前移過多，槓鈴落點變為了上胸位置，甚至會滑落在脖子位置，會有危險。

如果後移過多，槓鈴落點變為了腹部位置，在從低位推起槓鈴時會比較困難。

3. 其它握距分類

①較寬握距

較寬握距：注意雙手已經超過滾花，而且基本要靠近掛鉤

超過槓鈴滾花位置，甚至快要貼住槓鈴掛鉤，這就屬於較寬握距。

採用這種握距，下放槓鈴時前臂將呈現外擴姿勢，手臂的夾角加大。

這樣做可以減少槓鈴的運動距離，增加胸肌的拉伸感，因此它對胸肌刺激最大。

但同時會增加肩部的壓力，尤其在大重量臥推時，很可能會造成肩部損傷。

②較窄握距

較窄握距：注意雙手位置

雙手握距小於肩寬，在胸部上方位置，集中於槓鈴光滑部位。

採用這種握距，下放槓鈴時前臂將呈現內收姿勢，手臂的夾角減少。

這樣做可以增加對肱三頭肌的刺激，同時還能刺激胸肌內側，距離越小肱三頭肌孤立刺激感越強。

但是隨著握距的縮短，相對應槓鈴重量就會減少，對胸肌的刺激也會減弱。

4. 個人建議

三種握距都可以去訓練，但是使用重量要依次遞減，同時這三種握距可以一同訓練。

參考計劃：

正常握距：5組*6次

較寬握距：4組*8次

較窄握距：3組*10次

不但重量需要減輕，同時還要降低組數，按照遞減的訓練方法，這樣胸肌、肱三頭肌、肩部前束都能得到最大化刺激。

總結：

槓鈴臥推主要通過仰臥形式，雙手握槓，起槓並下放槓鈴，最後向上推起槓鈴。這樣可以鍛鍊到胸肌、肱三頭肌、肩部前束，同時還能強化前臂力量。

正常的槓鈴握距有三個參照點，分別為：雙手握距略比肩寬，不超過槓鈴滾花。肘部需要內收一些，最終實現上臂和身體呈現45度夾角。在握杆之後，還要保證前臂豎直向下，不能出現槓鈴前移或後移過多。

除了正常握距外，還有較寬握距和較窄握距兩種不同的訓練方法。

歸納得出三種不同握距：

正常握距：略比肩寬，運動距離最長，在鍛鍊胸肌同時，還能強化肱三頭肌和肩部前束。

較寬握距：超過滾花位置，運動距離最短，可以最大化刺激胸肌。

較窄握距：小於肩寬，對肱三頭肌刺激最大，使用重量最低。

將這三種握距放在胸肌訓練日一同訓練，採用重量、組數遞減的方法來操作，訓練效果會更好。

我是「悠米愛健身」，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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