大家好，我是悠米。

在日常的健身訓練中，深蹲可以增強腿部力量及爆發力。看似很簡單的下蹲、起身動作，其實做好它並不容易。

初學者在做深蹲時，往往會出現：只能做半程深蹲，很難做到底部位置。

那麼該如何解決「難以下蹲」的問題，從而完成標準的深蹲動作呢？

今天就來詳細介紹一下，一起來看看吧。

1. 深蹲動作底部要求

兩種不同深度的底部姿勢

在做深蹲時，最低標准要求：大腿與地面平行。

在力量舉訓練中，下蹲幅度需要更低一些：臀部要低於膝蓋。

如果只做半程動作，那就不是深蹲。只有做到大腿與地面平行，腿部才能得到刺激，再低一些則會加大對臀部肌肉的刺激。

2. 難以下蹲的原因

只能下蹲一半，膝蓋過度向前

整個深蹲的關鍵點在於「大腿」。

如果大腿力量太弱，在下蹲時就會出現：身體過度傾斜，雙腿發抖，膝蓋過度向前。

如果再繼續向下就會出現：膝蓋向內傾斜，雙腳也跟著向內，最終導致身體不穩定而摔倒。

3. 針對訓練動作

這里推薦4個動作，由易到難，著重強化大腿力量。

①坐式深蹲

坐式深蹲

找一個椅子，將它放於腿部後方。

站在椅子前方，保持身體直立，並將雙手向上水平伸直。

臀部向後，同時屈膝雙腿，直到完全坐在椅子上停止，然後再起身重復動作。

注意：在做動作時，需要保證腰背挺直，手臂伸直為了保證身體的穩定。不要直接坐在椅子上，要感受整個動作發力的感覺。

②靠球深蹲

靠球深蹲

將瑜伽球貼住牆面，並用後背貼住瑜伽球。然後將雙腿向前移動，雙手交叉置於身體前方。

開始屈膝下蹲，同時瑜伽球也跟著向上滾動，直到低位時停止。

然後再起身回位，瑜伽球跟著向下滾動，繼續重復動作。

注意：瑜伽球在下蹲時向上滾動，起身後向下滾動。在運動中，不但可以增強雙腿的力量，還能按摩拉伸背部肌群。

③面牆深蹲

面牆深蹲

面朝牆面站立，雙腳腳尖抵住牆腳，兩側手臂向上伸直，手掌貼於牆面。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲，同時身體略微向前傾斜。

直到低位時停止，然後再起身回位重復動作。

注意：手臂向上、手掌貼於牆面，是為了在下蹲時穩定身體，防止後仰而摔倒。

在下蹲時，膝蓋會抵住牆面，這樣便於加強底部位置的記憶點。避免膝蓋過度超前引起的墊腳問題。

④彈力帶深蹲

彈力帶深蹲

雙腳踩著彈力帶一端，雙手用力向上提起彈力帶到肩部位置。

屈肘並將兩側手臂抬高，此時雙手握拳靠緊呈現倒V字，並用手指扣住彈力帶。

腰背挺直，開始屈膝下蹲，身體略微前傾，直到大腿與地面平行時停止。然後再起身回位，重復該動作。

注意：將彈力帶置於肩部，並用雙手扣住，是為了防止彈力帶向下滑動，同時還能增加阻力，強化深蹲動作。

雙手握拳向內，上抬手臂，使得身體重心更趨於在一條直線，使得身體更加穩定。在下蹲時還需要將雙腿向外打開一些，這樣還能避免膝蓋向內的問題。

4. 具體操作

上面推薦的4個動作，即為訓練順序。

參考計劃：

坐式深蹲：3組*12次

靠球深蹲：4組*10次

面牆深蹲：3組*8次

彈力帶深蹲：4組*8次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

深蹲動作，至少要做到「大腿與地面平行」，這樣腿部才能得到刺激。如果臀部低於膝蓋，臀部肌肉也會增加受力感。

深蹲的關鍵在於大腿，如果大腿力量太弱，就會出現身體過度傾斜，雙腿難以支撐身體，膝蓋過度向前。再繼續向下，雙腿、雙腳都會跟著向內傾斜。

通過「坐式深蹲、靠球深蹲、面牆深蹲、彈力帶深蹲」4個動作，按照這樣的先後訓練順序，強化訓練大腿力量。從而實現底部深蹲姿勢，使得深蹲更加輕松。

我是「悠米愛健身」，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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