大家好，我是悠米。

在訓練胸肌時，我們會設定4-5個動作，然後設定對應的訓練計劃。

在多組數情形下，你會發覺：本來設定了5組動作，結果只做了3組動作，下面2組就很難完成了。

這也是許多人訓練胸肌時經常出現的一種情況，那麼該如何安排訓練組數呢？

今天就來詳細介紹一下，一起來看看吧。

1.訓練胸肌動作

通常訓練胸肌有兩種類型動作：伏地挺身和臥推。

無論是伏地挺身，還是臥推，它們倆都不是孤立動作。

①伏地挺身

採用的是俯身向下形式。

伏地挺身

需要手臂、雙腳作為支撐，在屈臂下壓時，需要手臂、肩部力量維持穩定，最終胸肌得到拉伸，起身回位後胸肌收縮。

②臥推

採用的是仰臥向上形式。

兩種臥推訓練形式

雙手需要握住固定的啞鈴或槓鈴重量，在屈臂下放時，同樣需要手臂和肩部維持穩定，胸肌在底部得到拉伸，回位後收縮。

通過對比發現：伏地挺身和臥推，雖然胸肌是目標肌肉，但還是需要藉助手臂和肩部力量做動作。因此這兩個動作都不能做到胸肌孤立，還是需要其它部位協同產生受力。

2.關於訓練組數

胸肌屬於大肌肉群，同背部、腿部肌肉一樣，也需要用較大的負重、組數和次數進行刺激。

比如現在設定4個動作，分別為：平板槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推和平地伏地挺身。

每個動作設定多少組，可以按照下面的4種方法去操作。

①先重後輕

平板槓鈴臥推肯定需要耗費很大的體能，一般為固定組。

固定組一般為5組*5次-8次，高訓練量可以達到8-10組。

之後的三個動作全部採用固定組：3-4組即可。上斜和下斜啞鈴臥推使用重量需要略輕一些。

比如平板槓鈴臥推使用80KG，到了啞鈴臥推就使用50KG。

採用先重後輕的方式，可以更有效鍛鍊胸肌，同時還能避免手臂和肩部提前力竭。

②首個動作優先

如果平板臥推放在首位訓練，那麼第一個訓練項目的使用重量可以略大一些，組數也可以略多一些。

如果上斜啞鈴臥推放在首位訓練，可以直接採用組數遞增的方式。

比如20KG做3組*12次，接著25KG做4組*10次，最後30KG做5組*8次。

如果伏地挺身放在首位，就屬於熱身訓練動作，可以簡單做個3-5組，速度放快一些。

這種方式就是將主要精力集中於首個訓練動作，其它動作都是附帶輔助訓練。

③最後一組力竭法

每個動作前面都採用固定組方式訓練，到最後一組放慢速度，並且做到指定次數。

比如平板槓鈴臥推，設定為5組*8次。

前面4組採用70KG的重量，到最後一組重量不變，但是速度需要放慢，而且在下放到底部時停頓3秒，然後再推起。

這樣在每個動作最後一組力竭，可以避免出現手臂提前力竭的情況。

④末尾動作最大次數

前面三個動作按照正常方式訓練，直到最後一個動作設定最高組數和次數。

比如伏地挺身，之前的訓練方式是固定5組*12次。而現在增加次數，改為5組*15-20次。

還可以直接一次性做完最多次數的伏地挺身，可以是指定時間或者指定次數。

比如5分鍾內做完最多的伏地挺身或者只採用1組，1次性做完50-100個伏地挺身。

這樣最大化力竭只會在訓練末尾，前面不會受任何影響。但是這樣的強度會比較高，一次訓練可能需要2-3天的恢復時間。

3.關於間歇時間

​如果你只是調整了訓練組數、次數和使用重量，還是隨意訓練，沒有適當的給予充足的間隙休息時間，還是會造成手臂、肩部提前力竭的情況。

①基礎間歇時長

通常每組動作之間間歇時長為30秒左右，到每個動作之間需要間隙1分鍾。

如果低於這個時間，往往很難完成指定組數和次數，尤其是高負荷的情形下。

②根據重量延長或縮短間歇時長

隨著重量增加，間歇時間就要適當延長。

比如槓鈴臥推之前是70KG，現在增加5KG變為75KG，設定5組*5次。

那麼每組之間的間歇時長就要從30秒延長至1分鍾，如果只休息30秒，難以完成全部的5組訓練量。

如果槓鈴臥推設定為50KG，重量變得很輕，那麼間歇時長可以從30秒縮短為20秒，這樣可以完全更多組數、次數。

③隨機調整間歇時長

雖然適先設定了5組動作，但是可能在訓練過程中發現自身狀態不佳，剛做完2組動作就已經出現手臂、肩部不適的情況。

這時候應該降低重量或減少組數、次數，同時延長間歇時長，可以休息1分30秒-2分鍾，這樣可以有足夠的時間緩解。

總結：

訓練胸肌，通常會採用「伏地挺身和臥推」兩種方式訓練。

無論是伏地挺身還是臥推，都需要藉助手臂和肩部力量維持身體穩定，在動作底部拉伸胸肌，回位時收縮胸肌。

可以按照：「先重後輕，首個動作優先，最後一組力竭法和末尾動作最大次數」，來安排訓練組數。

在每組訓練之間間歇時長為30秒，每個動作之間間歇1分鍾左右。重量越大，延長間歇時長；重量變輕，相對應縮短間歇時長。如果狀態不佳，就需要降低重量、組數、次數，同時休息時間延長至1分30秒-2分鍾左右。

通過這些調整，設定好訓練組數，並相應調整訓練次數、使用重量和間歇時長，再做動作就很輕松。

我是「悠米愛健身」，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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