大家好，我是悠米。

槓鈴硬拉是一項很好的復合訓練動作，練好它可以提升全身力量。經過一段時間的訓練，讓你能夠提起更大重量的槓鈴。

但是在訓練槓鈴硬拉的過程中，很容易出現一個問題：手指打滑，難以握緊槓鈴，導致最後無法完成鎖定槓鈴動作。

那麼該如何解決這一難題呢？

今天我就來詳細介紹一下，一起來看看吧。

1. 難以握緊槓鈴的原因

①握距問題

雙手握距問題：左圖太窄，右圖太寬

過窄或過寬的握距，都會導致雙手握力不足，難以提起槓鈴。

如果雙手間距過窄，加上雙腳間距又小，很難保證槓鈴的平衡與穩定性。

如果雙手間距過寬，重量略大一些，還沒有拉起槓鈴，就會出現弓背彎腰現象。

②組數太多

如果不是獨立訓練，那麼槓鈴硬拉通常放於背部訓練日。

結合訓練時，會選擇4-5個動作，硬拉只需安排5組即可。

如果做了8組-10組硬拉，在做到第6組或第7組時，前臂會提前力竭，拉起槓鈴時會容易滑杆。

③重量太大

重量太大

槓鈴重量越大，對雙手握力也有更高的要求。

如果強行拉起槓鈴，很容易出現弓背彎腰現象。而且在快要鎖定時，槓鈴會全部滑到手指關節處，這樣很容易造成槓鈴掉落，這是很危險的。

④手掌出汗

尤其在夏天，如果雙手手掌出汗，做完動作後，槓鈴就會跟著滾動，很難握牢槓鈴杆。

導致你還沒有做幾組動作，就很難再繼續了。速度加快或者重量加大時越明顯。

2. 針對解決方法

①調整握距

兩側手臂正好夾住雙腿，雙手在光滑面旁邊

槓鈴硬拉的握距根據個人的肩寬來選擇。

最終的標准：兩側手臂正好夾住雙腿。

雙手不要放在中間光滑位置，也不要採用放得太寬。

②設置固定組

槓鈴硬拉和背部動作搭配訓練，不需要做太多組，直接以固定重量、固定組數和次數進行訓練。

固定重量選擇最大重量的70%，比如你的1RM是100KG，那麼槓鈴硬拉選擇70KG。

用70KG的重量，做5組*8次訓練即可。

③降低重量

如果你只能完成1次100KG的硬拉，就不能勉強自己完成120KG的重量。這樣不但在開始就會出現彎腰弓背現象，到後半程還會滑杆脫手。

如果想提升自己的硬拉重量，最大值設定在1RM的90%。

使用90KG的重量，做個5組*3次，這樣對提升握力還有幫助。

④使用防滑粉和助力帶

A.使用防滑粉

針對雙手出汗的情況，需要在做動作之前，塗抹防滑粉，也就是鎂粉。

它的好處是：增加摩擦力，減少雙手出汗。

B. 配備助力帶

一端纏繞手腕，另一端纏繞在槓鈴上，這樣既可以增加手掌厚度，雙手可以握緊槓鈴，同時還能保護手腕，幫助你完成較大重量的訓練，可以說是一舉多得。

個人建議：對於普通訓練者，防滑粉和助力帶選擇一個就可以，如果想更好提升重量，個人還是建議選擇防滑粉，這樣握力增長更快一些。

總結：

在槓鈴硬拉的訓練中，很容易出現手指打滑，難以握緊槓鈴的情況。

產生這種現象的原因有：握距過窄和過寬，都會導致雙手握力不足，難以提起槓鈴。如果在背部訓練日練硬拉，安排組數為8-10組，前臂提前力竭，很容易滑杆。

重量太大會直接導致彎腰弓背現象，鎖定時會全部滑到手指關節處，槓鈴容易掉落。夏天手掌出汗太多，槓鈴跟著滾動，導致雙手很難持續握緊槓鈴。

針對的解決方法：根據個人肩寬來調整握距，最終以兩側手臂剛好夾住雙腿為標准。使用1RM的70%重量，並設定5組*8次的固定組做動作。

如果大重量硬拉難以保持背部挺直，那就需要調整至1RM的90%做動作，設定5組*3次。

針對手掌出汗的情況可以塗抹防滑粉，這樣可以增加摩擦力，減少出汗。也可以將助力帶纏繞在手腕和槓鈴上做動作，可以幫助你握緊槓鈴，還能完成較大重量，還不傷手腕。

通過以上的4點去調整，之後的硬拉訓練就會更輕松。

我是「悠米愛健身」，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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