大家好，我是悠米。

想要增加手臂圍度，肱三頭肌的訓練必不可少。

針對肱三頭肌的動作有很多，比如頸後臂屈伸、俯身啞鈴臂屈伸、仰臥臂屈伸等等，在臥推和伏地挺身中，也能附帶練到肱三頭肌。

這里有人要問了，我經常看到有人在龍門架那裡做一種下壓動作，那個該怎麼練呢？

今天就來介紹一個新的動作：「繩索下壓」，一起來看看吧。

1. 關於繩索下壓

①和直臂下拉對比

與繩索下壓有一個類似的動作：「直臂下拉」。

兩個動作看似動作軌跡一致，但是在動作模式上還是有本質區別。

主要不同之處在於：

直臂下拉和繩索下壓對比

直臂下拉在准備階段手臂完全伸直，整個過程中不能屈肘，而且在底部位置還有挺身的過程。

繩索下壓在開始准備時手臂已經屈肘，然後再向下伸直手臂，整個過程中身體保持不動。

通過對比發現：直臂下壓主要針對背闊肌，而繩索下壓主要針對肱三頭肌。

②繩索下壓針對肌肉

繩索下壓針對肌肉群

繩索下壓，通過雙臂屈肘→下壓繩索至最低位，使得前臂向著肘部伸展。

直到完全伸直手臂後，肱三頭肌三個部位都能得到最大化的刺激。同時前臂肌群也有一定的受力。

2. 動作流程

繩索下壓動作演示

●調整龍門架滑杆至高位，並選擇適當的重量。

●站立在龍門架前，身體略微前傾。

●雙臂屈肘，並用雙手握住繩索兩端，保持姿勢不動。

●開始用力下壓繩索，直到手臂完全伸直後停止，然後再回位重復動作。

3. 注意細節

①不能過度弓背

錯誤動作：過度弓背

在准備姿勢時，身體略微前傾，同時需要保證腰背挺直狀態。

如果過度弓背，繩索拉線會觸碰到面部，動作完成會受到限制。

②肘部不要前移

錯誤動作：肘部前移

在做動作時，上臂需要夾緊身體兩側，這樣可以避免身體晃動。

如果在做完一次動作後，肘部前移過多，會耗費更多的前臂力量。

可能會出現：肱三頭肌還沒有練到位，前臂卻提前力竭的情況。

③動作底部姿勢

注意左右對比：左邊直接向下，右邊繩索分開

在手臂伸直後，還需要將繩索向外分開一些，這樣運動軌跡加長。

如果直接向下，肱三頭肌刺激感受度會被減弱。

手臂向內旋轉，外側頭受力明顯

另外如果手臂向內旋轉，在動作底部會加大對肱三頭肌的刺激。

④加入單手動作

單手反握下壓動作

將繩索更換成單個把手，然後先用左手反握做下壓動作，做完指定次數後，再換右手做動作。

這里需要將重量調至最低，重量強化單側肱三頭肌。

4. 個人建議

繩索下壓可以放在肱三頭肌訓練的末尾，重量感受力竭效果，前面還需要搭配其它動作。

這里推薦搭配：俯身啞鈴臂屈伸和頸後臂屈伸。

參考計劃：

俯身啞鈴臂屈伸：4組*12次

頸後臂屈伸：4組*10次

繩索下壓：雙手動作4組*12次，單手動作左右各做3組*15次

具體操作，根據個人能力做上下調整。

總結：

直臂下拉和繩索下壓都是通過龍門架來操作，但是兩個動作有著本質的區別。

直臂下拉動作，手臂完全伸直，不能屈肘，底部還有挺身過程，主要針對的是背闊肌。繩索下壓是准備階段就屈肘，然後到動作底部手臂伸直，沒有俯身起身過程，主要針對的是肱三頭肌。

繩索下壓通過雙臂屈肘，然後下壓繩索至最低位，使得前臂向著肘部伸展，完全伸直手臂後，可以刺激到肱三頭肌，同時在運動中也能附帶練到前臂肌群。

做好這個動作，需要注意：可以略微前傾，但需要保證腰背挺直，不能過度弓背，那樣拉線會碰到面部。上臂需要夾緊身體兩側，不能出現肘部前移的現象。動作底部，需要將繩索向外分開一些。如果增加手臂內旋動作，肱三頭肌受力會更明顯。還可以加入單手動作，這樣可以感受最大化的力竭效果。

建議繩索下壓放在肱三頭肌訓練末尾，和俯身啞鈴臂屈伸、頸後臂屈伸一同訓練，效果會更好。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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