大家好，我是悠米。

在徒手訓練中，伏地挺身是每個新人必練的動作之一，經過一段時間的練習，就能完成10個標准動作。

到後面你會發現一個問題：伏地挺身雖然可以做到位了，但是引體向上還是很難完成，這到底是什麼原因呢？又該如何做好引體向上呢？

今天就這個問題來詳細分析一下，一起來看看吧。

1.伏地挺身和引體向上區別

伏地挺身

伏地挺身通過雙手、雙腳和腰腹核心作為支撐點。

引體向上通過雙手握槓，從底部將身體向上拉到高位，整個過程中身體懸空。

通過這樣的對比發現：

伏地挺身有三個支撐點，而引體向上只能依靠雙手。

到了後半段，伏地挺身需要手臂、肩部力量協同發力，最終刺激到胸肌。

引體向上

而引體向上不但需要手臂力量，而且還要依靠背部發力，最終完成動作刺激背部肌肉。

雖然伏地挺身和引體向上都屬於復合訓練動作，但是伏地挺身練得是胸肌，引體向上是背部肌肉。

整體難度上，引體向上要遠遠高於伏地挺身，你能做20個標准伏地挺身，但不一定能完成1個標准引體向上。

2.標准引體向上要求

你可以去健身房觀察，沒有幾個人能完成標准動作。

以街頭健身的要求：胸部貼槓才算標准。

多數人的引體向上只做到：額頭貼槓，甚至都沒有達到下巴過槓。

標准做法：

引體向上標准動作

站在單槓下方，然後向上跳起，雙手握住單槓。

手臂伸直，雙腿伸直或向後勾起。

收腹挺胸，用力向上拉起身體，直到胸部貼槓時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：

藉助手臂力量向上

不能依靠甩動身體借力向上或者完全依靠手臂力量，向上拉起身體，那樣會減弱對背部肌肉的刺激。

3.訓練進階計劃

①吊單槓

吊單槓

引體向上第一個關鍵點就是雙手握力，如果握力不足，剛開始握槓都堅持不了30秒，只要你向上運動，很容易就會脫手。

利用吊單槓保持不動的方法，可以訓練雙手握力。

②高位下拉

高位下拉

高位下拉簡化了引體向上，改為坐姿方法做向下拉的動作。

這樣就不需要身體懸空，更多的力量都集中於背部。

在開始階段多做下沉肩胛動作，這樣有利於後期引體向上的進展。

通過反復訓練高位下拉，如果能做到自身體重的重量，引體向上就很容易了。

③反向劃船

反向劃船

直接將雙腿伸直，通過模擬劃船動作來訓練背部。

通常劃船是俯身形式，這里改用仰臥形式拉起自身重量。

主要目的：強化背部肌肉，找到背部發力感，同時提升手臂力量。

④箱式引體

箱式引體

在腳下放1個木箱，雙腳踩在木箱上面，直接做半程的引體，這樣雙腳每次都會落於地面，動作難度降低。

直到最後完成引體向上，無論能不能做到下巴過杆，都要保證發力模式是對的。通過這些訓練，完成標准動作會更輕松。

4.參考計劃

吊單槓：5組*30秒

高位下拉：5組*8次

反向劃船：4組*10次

箱式引體：4組*8次

具體組數和次數，根據自身能力做上下調整。

總結：

伏地挺身和引體向上存在本質區別。

伏地挺身主要通過雙手、雙腳和腰腹核心作為支撐點。在整個過程中，手臂和肩部協同發力，刺激到胸肌。引體向上主要通過雙手握杆將身體拉到高位，身體始終處於懸空狀態，最後到頂部位置刺激到背部肌肉。

相比較而言，引體向上難度更高，而且即便你做了再多的伏地挺身，也練不到背部肌肉，引體向上又是一個新的動作。

標准引體向上要做到胸部貼杆，至少要達到下巴過杆，不能依靠身體甩動或手臂上拉身體，那樣就練不到背部肌肉。

通過「吊單槓、高位下拉、反向劃船、彈力帶或箱式引體」4個動作，逐漸進階訓練，完成引體向上也就更容易一些。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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