大家好，我是悠米。

日常訓練背部肌肉的動作有很多，比如高位下拉、引體向上、槓鈴劃船、繩索劃船等等。除了這些動作以外，啞鈴劃船也是必練動作之一。

如果你留心觀察會發現：有人用單手劃船，還有人在用雙手劃船。那麼這兩者之間有什麼區別？哪種形式對背部刺激更大呢？

今天就這個問題來詳細介紹一下，一起來看看吧。

1. 關於啞鈴劃船

啞鈴劃船被分為兩種：俯身啞鈴劃船和單臂啞鈴劃船。

A.不同點

①動作形式

俯身啞鈴劃船：採用雙手對握啞鈴形式，屈膝雙腿→俯身向下→向著身體兩側提起啞鈴。

俯身啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船：採用單手握住啞鈴形式，單手、單腿支撐於凳面→向著身體一側提起啞鈴。

單臂啞鈴劃船

②俯身角度

俯身角度對比

俯身啞鈴劃船的俯身角度為30度，單臂啞鈴劃船俯身角度為15度。

③身體穩定性

注意左右對比

俯身啞鈴劃船隻能依靠腿部和腰背部作為支撐點，如果重量較大，背部很難保持中立狀態。

而在單臂啞鈴劃船中，有了單手、單腿支撐於凳面為依靠，這樣就減輕了腰背部壓力，使得啞鈴重量有了明顯的提升。

③側重點

俯身啞鈴劃船可以同時訓練背部兩側肌群，而單臂啞鈴劃船更側重於背部單側肌群。

B. 共同點

無論是雙手還是單手握住啞鈴，兩者都能很好的刺激到背部大部分肌肉群。

主要針對背闊肌，其次斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌、三角肌後束。

2. 動作流程

①俯身啞鈴劃船

俯身啞鈴劃船

雙手持啞鈴站立，手臂伸直，啞鈴置於身體兩側。

然後屈膝雙腿，俯身向下。收腹挺胸，並將腰背挺直。

開始將啞鈴向上提起，直到上臂和肩部平齊時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：需要保證背部挺直，俯身角度通常為30度，角度越低對上背部刺激越大，角度越高斜方肌受力更多。使用重量不能過大，否則會導致弓背、彎腰現象。

②單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船

將啞鈴凳豎向放置，左手、左腿支撐於凳面。

右手持啞鈴，右腿向後邁一步，並將背部挺直。

開始下放啞鈴，然後向上提起啞鈴，直到上臂和肩部平齊時停止，然後再下放回位重復。

做完指定次數後，再換右手、右腿支撐於凳面，用左手做動作，如此交替重復。

注意：不能弓背彎腰，保證腰背挺直。需要用背部肌群帶動手臂向上，而不是直上直下拉起啞鈴，那樣肱二頭肌受力更多。動作速度需要慢一些，到頂部位置略作停留，感受度會更好一些。

3. 變化動作

①上斜啞鈴劃船

上斜啞鈴劃船

將啞鈴凳調節為上斜角度。

雙手持啞鈴，俯身趴在調節好角度的啞鈴凳上。

雙腿跪在啞鈴坐墊處，開始向上提起啞鈴。

直到背部收緊後停止，然後再重復動作。

好處是：減輕了腰背部和腿部壓力，這樣使用更大重量的啞鈴，背部刺激更明顯。

②單手支撐劃船

單手支撐劃船

將啞鈴凳靠背略微調高，然後用左手持啞鈴，右手扶著靠背拐角。

俯身向下，腰背挺直。右腳向前邁一步，將左側手臂伸直，啞鈴自然下放。

開始將啞鈴向上提起，直到動作頂部時停止，然後再回位繼續操作。

做完指定次數後，再換右手持啞鈴做動作，如此交替重復。

好處是：啞鈴可以下放更低一些，運動距離加長，使得背闊肌受力更多。

4. 具體操作

可以將俯身啞鈴劃船和單臂啞鈴劃船，配合其它背部動作一同訓練。

也可以直接做4個啞鈴劃船動作。

參考計劃：

A. 協同訓練

高位下拉：5組*10次

槓鈴劃船：4組*8次

俯身啞鈴劃船：4組*10次

單臂啞鈴劃船：左右各做3組*12次

B.與變式動作結合

俯身啞鈴劃船：3組*12次

單臂啞鈴劃船：左右各做4組*10次

上斜啞鈴劃船：4組*10次

單手支撐劃船：左右各做3組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

啞鈴劃船有兩種形式：俯身啞鈴劃船和單臂啞鈴劃船。

主要的不同點在於：俯身啞鈴劃船採用的是雙手對握形式，需要向下俯身30度角，只能依靠腿部和腰背部作為支撐點，主要針對背部兩側肌群。

單臂啞鈴劃船採用的是單手握住啞鈴形式，俯身角度為15度，有單手、單腿支撐於凳面作為依靠，主要針對背部單側肌群。

兩個動作都能練到背闊肌，斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌和三角肌後束。

針對俯身啞鈴劃船，可以選擇上斜啞鈴劃船，直接俯身趴在上斜啞鈴凳上做動作，可以減輕腰背部壓力。針對單臂啞鈴劃船，可以選擇單手支撐劃船，直接用單手扶著上斜靠背，可以加長啞鈴的運動距離，增加對背部的刺激。

可以將兩種形式的動作，與高位下拉和槓鈴劃船協同訓練，也可以和變式動作結合訓練，這樣訓練效果會更好。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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