大家好，我是悠米。

對於很多新人而言，伏地挺身是一個很好的訓練動作，隨時隨地都能進行訓練。

有人會問了：如果單練伏地挺身，能夠練厚胸肌嗎？要不要加入臥推訓練？

今天就這個問題，下面我來詳細分析一下，一起來看看吧。

1.伏地挺身的兩種形式

伏地挺身有兩種練法：快速訓練法和慢速訓練法。

①快速訓練法

快速訓練法

A.在限定的時間內做完最多次數的伏地挺身。

比如在5分鍾內盡最大能力做伏地挺身，做多少次數不限制。

B.一次性做完指定次數的伏地挺身。

比如設定100次伏地挺身，那麼就一次做完100次，不能中斷。

這種快速訓練方法，只需要做半程動作即可，不要求做到最低位。

擊掌伏地挺身

需要以較快的速度訓練肌肉耐力，完成整個訓練計劃。

目的是為了以後能夠訓練更高難度的伏地挺身動作，比如：擊掌伏地挺身、騰空伏地挺身等等。

②慢速訓練法

講究動作完成度和動作質量，盡可能慢一些完成伏地挺身。

標准動作

A.准備階段：雙手間距「與肩同寬」，雙腿伸直，腰背挺直，整個身體呈現一條直線。

B.動作底部：胸部完全貼於地面，還要略微停頓2-3秒。然後再起身回位，在回到起始位置後，需要充分感受胸肌的向內收縮。

慢速訓練法，底部要做到胸部貼地

這樣做的好處是：在底部胸肌得到了最大的拉伸，回位後又能擠壓兩側胸肌。這樣在不斷的訓練中，胸肌得到了最大的刺激效果。

通過對比發現：快速訓練可以增強肌肉耐力，而慢速訓練更注重胸肌的受力感。

前者練好後可以做出更多高難度的伏地挺身，後者練好後可以強化胸肌圍度。

2.分化伏地挺身訓練

想要練好胸肌，就需要採用慢速訓練法，而且要通過不同角度、不同雙手間距來訓練伏地挺身。

①不同角度

分為平地式伏地挺身、上斜伏地挺身和下斜伏地挺身。

②不同雙手間距

分為與肩同寬式、大於肩寬式、小於肩寬式。

這三種都是屬於平地式伏地挺身。

因此嚴格來說，應該分為5種動作，都可以練到胸肌，但是側重點不同。

上斜伏地挺身——下胸

下斜伏地挺身——上胸

與肩同寬式——中胸

大於肩寬式——外側

小於肩寬式——內側

整體而言，無論是哪種類型的伏地挺身，都能練到胸肌。除此之外，還能練到肱三頭肌和肩部前束，對腰腹核心也有刺激作用。

3.訓練後期加入臥推動作

慢速伏地挺身訓練方法，尤其對剛入門健身的新人而言，在早期訓練效果會很好。

但是伏地挺身畢竟屬於自重訓練項目，隨著動作的適應，5種伏地挺身訓練方法都能熟練掌握，而且還很輕松完成，再練伏地挺身，胸肌很難再有增長。

這時候你需要加入負重訓練，而最好的訓練模式就是臥推。

平板臥推

臥推，通過雙手持槓鈴或啞鈴，然後下放至最低位，接著 再向上推起槓鈴或啞鈴。通過不斷的增加負重，對胸肌的刺激效果明顯高於伏地挺身。

尤其是槓鈴臥推，使用重量越大，一般胸肌圍度也會跟著增長。即便是啞鈴臥推，如果採用高組數，同樣能夠練厚胸肌。

臥推也可以加入上斜和下斜角度去訓練，可以強化刺激上胸和下胸，而中縫和外側可以暫時不練，因為本身臥推也能附帶練到。

整體對比而言，到了訓練後期，臥推效果明顯好於伏地挺身。

4.訓練計劃

個人建議前期可以做慢速伏地挺身，但是到了後期肯定要做臥推。

這里給出一個參考計劃：

①前期——伏地挺身

標准伏地挺身：4組*12次

下斜伏地挺身：4組*10次

上斜伏地挺身：4組*10次

寬距伏地挺身：3組*15次

窄距伏地挺身：3組*8次

②後期——臥推 伏地挺身

平板槓鈴臥推：5組*8次

上斜啞鈴臥推：4組*10次

下斜啞鈴臥推：4組*12次

標准伏地挺身：5組*10次

總結：

伏地挺身分為「快速訓練和慢速訓練」兩種練法。

快速訓練法，一般是在限定時間內做完做多次數或者一次性做完指定次數的伏地挺身。要求以較快的速度訓練肌肉耐力，目的是為了以後訓練高難度的伏地挺身動作。

慢速訓練法，需要做到雙手與肩同寬，雙腿伸直後，整個身體呈現一條直線，動作底部要做到胸部完全貼地，還要停留2-3秒，更注重胸肌的受力感。

想要練好胸肌，除了採用慢速訓練法，還要通過上斜、下斜、與肩同寬式、大於肩寬式和小於肩寬式，5種伏地挺身，分別從不同角度刺激胸肌。

在訓練前期，可以先做伏地挺身，到了後期熟練之後，需要增加一定負重，選擇啞鈴臥推和槓鈴臥推，分上斜、下斜和平板位三個不同角度去刺激胸肌，也就更容易練厚胸肌。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

覺得還不錯的話，還請關注和點贊吧。

#生活日記#