大家好，我是悠米。

如果你能在健身房完成大重量的槓鈴硬拉，那肯定會是一股力量之風，周圍的老鐵都會驚嘆。

通常我們在做槓鈴硬拉時，採用的站距很小，重量偏大一些，很難保證背部挺直。

你會發現有部分人，他們在做硬拉時，雙腳的站距很寬，那麼這種練法有什麼好處？又該如何去操作呢？

今天就來介紹一個新的動作：「相撲硬拉」，一起來看看吧。

1. 關於相撲硬拉

①與傳統硬拉對比

A.傳統的槓鈴硬拉，採用較窄站距，雙腳位於兩側手臂之間。

傳統槓鈴硬拉

俯身角度更偏向於與地面平行，整體動作中，豎脊肌和大腿後鏈肌群參與主要發力，還需要背部的穩定性，同時對雙手握力和前臂力量也有一定要求。

B.改動後的相撲硬拉，採用較寬的相撲式站距，雙腳位於兩側手臂之外。

相撲硬拉

俯身和下蹲角度更偏向於深蹲的底部姿勢，整體動作中，大腿後鏈肌群和臀部為主要發力點，背部受力明顯減弱。

好處是：改動後的相撲硬拉，通過增加雙腳站距，改變俯身、屈膝角度，減少了槓鈴運動距離。

而且還減輕了對下背部的壓力，從而避免了彎腰弓背現象，還能使用更大的重量。

②針對肌肉群

相撲硬拉針對肌肉群

相撲硬拉，可以刺激到大腿的膕繩肌、股四頭肌和臀大肌。同時還能增強前臂和小腿力量。

2. 動作流程

相撲硬拉動作演示

●將槓鈴放置於地面，調整好槓鈴重量，站在槓鈴後方。

●雙腳向著身體兩側張大一些，略微外展。

●俯身向下，屈膝雙腿並且下蹲，雙臂自然下放，雙手握槓。

●抬頭挺胸，腰背挺直，雙腳用力蹬地，背部收緊，用力向上提起槓鈴。

●直到身體完全挺直後鎖定槓鈴，然後再下放槓鈴重復動作。

3. 注意細節

①雙腳位置

採用較寬站距，雙腳略微外展

在准備動作時，雙腳向著身體兩側移步，採用較大距離的站距，同時雙腳略微外展。

參考標准：肩寬的1.5倍站立，雙腿之間正好呈現出一個等邊三角形。

錯誤姿勢：雙腳離槓鈴片太近

如果雙腿過長，可以站得更寬一些，但雙腳不能完全靠著槓鈴片，那樣會砸到腳面，比較危險。

②雙手握距

雙手放於靠近槓鈴光滑面位置

兩側手臂自然下放，然後握住槓鈴，雙手的間距為「與肩同寬」。

參考點：雙手正好放於靠近槓鈴光滑面的位置。

錯誤姿勢：雙手握距過窄

如果雙手間距過窄，在拉起槓鈴時，槓鈴會朝著力量較弱的一側偏向，整體動作將變得很不穩定。而且會造成胸肌發力過多。

這樣的結果是：直接限制你拉起的槓鈴重量。

③背部姿勢

始終保持背部挺直

無論是傳統硬拉，還是相撲硬拉，都需要保證背部挺直。

在每次做完動作之後，槓鈴回到了地面，需要重新調整背部姿勢，這樣就能避免彎腰弓背現象。

4.參考計劃：

槓鈴深蹲：5組*8次

腿舉：4組*10次

啞鈴箭步蹲：4組*12次

相撲硬拉：5組*8次

需要安排在腿部訓練日末尾進行，如果一開始就做大重量相撲硬拉動作，耗費太多體能，會直接影響槓鈴深蹲和其它動作。

具體使用重量，根據自身能力做上下調整。

總結：

相撲硬拉，改變了傳統硬拉的站距方式，放寬了雙腳站距，使得俯身和屈膝角度更偏向於深蹲的底部姿勢。在動作過程中，大腿後鏈肌群和臀部為主要發力點，減少了槓鈴運動距離，同時減輕了下背部壓力，還能提升槓鈴使用重量。

相撲硬拉，主要針對大腿的膕繩肌、股四頭肌，和臀大肌，對手臂和小腿力量也能起到鍛鍊作用。

做好這個動作需要注意：

雙腳展開後，站距為肩寬的1.5倍，同時雙腳略微外展，此時正好呈現等邊三角形。可以放寬一些，但是不能將雙腳靠著槓鈴片。雙臂伸直後握槓，正好放於靠近槓鈴光滑面位置，不要放在最內側，那樣會使得槓鈴產生偏向，限制槓鈴重量。同時還要做到腰背挺直，在每一次下放槓鈴後，都要重新調整背部姿勢。

建議把相撲硬拉放於腿部訓練日末尾進行操作，這樣配合其它練腿動作，整體效果會更好一些。

我是#悠米愛健身#，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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#生活日記#