大家好,我是悠米。
相信許多人都練過仰臥起坐,看似很簡單的起身動作,真的做好並不容易。
你會發現有人很輕松的就能完成100個,而自己費了很大力氣卻做不了幾個。
那麼該用什麼方法,可以快速練好「仰臥起坐」呢?
今天就這個問題來詳細介紹一下,一起來看看吧。
1.仰臥起坐正確做法
標准仰臥起坐
●屈膝雙腿,坐在瑜伽墊上,接著向後躺下。
●屈肘,並將雙手放於頭部兩側位置。
●吸氣挺胸,收緊腹部,並開始用力起身。
●持續向上抬起身體,直到身體完全坐立後呼氣。接著再向後躺下,重復動作。
整個過程即為:通過仰臥形式,屈膝雙腿→雙手置於頭部兩側→起身坐起。
2. 容易出現的問題
①抱頭起身
注意上下對比:上圖中雙手抱頭,下圖中雙手置於頭部兩側
在做動作時,雙手應放置於頭部兩側位置。
如果採用雙手抱頭的形式,會對頸椎造成壓力。連續訓練後,會引起頸部酸痛。
②完全弓背
錯誤動作:完全弓背
在起身過程中,上背部會跟著向前,後半程動作就要保持背部基本挺直的狀態。
如果完全弓背,整個脊椎就會跟著向前彎曲。這樣練完,會引起腰背部酸痛。
③下背部懸空
錯誤動作:下背部懸空
在開始吸氣挺胸,腹部收緊之後,下背部需要緊貼於瑜伽墊。
如果下背部懸空,這樣起身之後,很容易出現腰部反弓現象。對腰椎產生很大壓力,引起腰部酸痛。
④人為固定雙腳
錯誤動作:人為固定雙腳
在仰臥起坐中,屈膝雙腿後,並將雙腳踩在墊子上。這里的雙腿只是起到穩定作用。
如果人為固定雙腳,很容易藉助雙腿力量起身,會減少腹部和腰部受力。
3. 進階訓練方法
如果想練好仰臥起坐,避免上面的錯誤,就需要有針對的訓練方法。
這里推薦4個動作。
①仰臥卷腹——鍛鍊腹肌
仰臥卷腹
屈膝雙腿,躺在瑜伽墊上,雙手放於頭部兩側。接著腹部收緊,抬起上背部即可。
好處是:只需抬起上背,不用完全起身,就可以讓腹部主動收縮,從而刺激到腹肌。
②半程起身——鍛鍊腰部力量
半程起身
不要完全躺下,上背部和頭部懸空,雙手向前伸直,然後用力起身。
好處是:只做後半程動作,省去了腹部發力過程,這樣可以強化腰部力量。
③借力起身——感受整體發力
借力起身
屈膝雙腿,將雙腳的腳掌靠攏。向後躺下,雙手靠攏並向後伸展。
兩側手臂向上舉高,接著順勢起身坐立。
好處是:藉助揮動手臂來起身,可以降低動作難度。雖然不是正式的仰臥起坐,但可以感受到整體發力過程。
④屈膝收腿——鍛鍊腰腹核心
屈膝收腿
屈膝雙腿坐在瑜伽墊上,兩側手臂向前伸直。
抬起雙腳,身體持續向後傾斜,同時雙腿向前伸展。
直到雙腿完全伸直後停止,再回收雙腿,身體也跟著向前,跟著再重復動作。
好處是:在身體向後的同時,雙腿向前伸展,上背部保持懸空,並沒有完全貼在墊子上。這樣腹部始終屬於繃緊狀態,可以鍛鍊腰腹核心。
通過這4步訓練方法,再去做仰臥起坐就會很容易。
參考計劃:
仰臥卷腹:4組*12次
半程起身:4組*10次
借力起身:3組*12次
屈膝收腿:3組*8次
建議每周練3次,不要每天訓練。
具體操作,根據自身能力做上下調整。
總結:
仰臥起坐的整個過程為:仰臥躺下,屈膝雙腿,雙手置於頭部兩側,起身坐立。
容易出現的問題有:採用雙手抱頭做動作,這樣對頸椎產生壓迫,引起頸部酸痛。起身時完全弓背,導致整個脊椎跟著向前彎曲,造成腰背部酸痛。下背部懸空,造成腰部反弓,對腰椎產生很大壓力。人為固定雙腳,藉助了雙腿力量起身,會減少腹部和腰部受力。
通過「仰臥卷腹、半程起身、借力起身、屈膝收腿」4個動作,由簡單到困難,逐步完成進階訓練,之後再做仰臥起坐就會很輕松。
正式的仰臥起坐訓練,可以安排每周3次的訓練計劃,每次做5組*12次就可以了。
我是「悠米愛健身」,一個熱愛健身和美食的路人丁。
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