大家好，我是悠米。

相信許多人都練過仰臥起坐，看似很簡單的起身動作，真的做好並不容易。

你會發現有人很輕松的就能完成100個，而自己費了很大力氣卻做不了幾個。

那麼該用什麼方法，可以快速練好「仰臥起坐」呢？

今天就這個問題來詳細介紹一下，一起來看看吧。

1.仰臥起坐正確做法

標准仰臥起坐

●屈膝雙腿，坐在瑜伽墊上，接著向後躺下。

●屈肘，並將雙手放於頭部兩側位置。

●吸氣挺胸，收緊腹部，並開始用力起身。

●持續向上抬起身體，直到身體完全坐立後呼氣。接著再向後躺下，重復動作。

整個過程即為：通過仰臥形式，屈膝雙腿→雙手置於頭部兩側→起身坐起。

2. 容易出現的問題

①抱頭起身

注意上下對比：上圖中雙手抱頭，下圖中雙手置於頭部兩側

在做動作時，雙手應放置於頭部兩側位置。

如果採用雙手抱頭的形式，會對頸椎造成壓力。連續訓練後，會引起頸部酸痛。

②完全弓背

錯誤動作：完全弓背

在起身過程中，上背部會跟著向前，後半程動作就要保持背部基本挺直的狀態。

如果完全弓背，整個脊椎就會跟著向前彎曲。這樣練完，會引起腰背部酸痛。

③下背部懸空

錯誤動作：下背部懸空

在開始吸氣挺胸，腹部收緊之後，下背部需要緊貼於瑜伽墊。

如果下背部懸空，這樣起身之後，很容易出現腰部反弓現象。對腰椎產生很大壓力，引起腰部酸痛。

④人為固定雙腳

錯誤動作：人為固定雙腳

在仰臥起坐中，屈膝雙腿後，並將雙腳踩在墊子上。這里的雙腿只是起到穩定作用。

如果人為固定雙腳，很容易藉助雙腿力量起身，會減少腹部和腰部受力。

3. 進階訓練方法

如果想練好仰臥起坐，避免上面的錯誤，就需要有針對的訓練方法。

這里推薦4個動作。

①仰臥卷腹——鍛鍊腹肌

仰臥卷腹

屈膝雙腿，躺在瑜伽墊上，雙手放於頭部兩側。接著腹部收緊，抬起上背部即可。

好處是：只需抬起上背，不用完全起身，就可以讓腹部主動收縮，從而刺激到腹肌。

②半程起身——鍛鍊腰部力量

半程起身

不要完全躺下，上背部和頭部懸空，雙手向前伸直，然後用力起身。

好處是：只做後半程動作，省去了腹部發力過程，這樣可以強化腰部力量。

③借力起身——感受整體發力

借力起身

屈膝雙腿，將雙腳的腳掌靠攏。向後躺下，雙手靠攏並向後伸展。

兩側手臂向上舉高，接著順勢起身坐立。

好處是：藉助揮動手臂來起身，可以降低動作難度。雖然不是正式的仰臥起坐，但可以感受到整體發力過程。

④屈膝收腿——鍛鍊腰腹核心

屈膝收腿

屈膝雙腿坐在瑜伽墊上，兩側手臂向前伸直。

抬起雙腳，身體持續向後傾斜，同時雙腿向前伸展。

直到雙腿完全伸直後停止，再回收雙腿，身體也跟著向前，跟著再重復動作。

好處是：在身體向後的同時，雙腿向前伸展，上背部保持懸空，並沒有完全貼在墊子上。這樣腹部始終屬於繃緊狀態，可以鍛鍊腰腹核心。

通過這4步訓練方法，再去做仰臥起坐就會很容易。

參考計劃：

仰臥卷腹：4組*12次

半程起身：4組*10次

借力起身：3組*12次

屈膝收腿：3組*8次

建議每周練3次，不要每天訓練。

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

仰臥起坐的整個過程為：仰臥躺下，屈膝雙腿，雙手置於頭部兩側，起身坐立。

容易出現的問題有：採用雙手抱頭做動作，這樣對頸椎產生壓迫，引起頸部酸痛。起身時完全弓背，導致整個脊椎跟著向前彎曲，造成腰背部酸痛。下背部懸空，造成腰部反弓，對腰椎產生很大壓力。人為固定雙腳，藉助了雙腿力量起身，會減少腹部和腰部受力。

通過「仰臥卷腹、半程起身、借力起身、屈膝收腿」4個動作，由簡單到困難，逐步完成進階訓練，之後再做仰臥起坐就會很輕松。

正式的仰臥起坐訓練，可以安排每周3次的訓練計劃，每次做5組*12次就可以了。

我是「悠米愛健身」，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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