大家好，我是悠米。

訓練三角肌前束，多數人的首選動作肯定是啞鈴推舉。

通常會採用坐姿的方法，重量提升比較快，訓練效果也不錯。

有人會問了，如果用槓鈴來訓練肩部前束，又該怎麼操作呢？

今天就來介紹一個動作：「槓鈴推舉」，一起來看看吧。

1. 關於槓鈴推舉

①和啞鈴推舉對比

啞鈴推舉

傳統的啞鈴推舉，採用的是坐姿形式，通過雙手持啞鈴→背部貼住靠背→雙腳踩穩地面→向上推起啞鈴。

背部有固定靠背作為支撐點，可以減少了腰椎的壓力。但是使用重量會受到限制，在力竭時會有一側手臂提前力竭。

槓鈴推舉

而槓鈴推舉，採用的是站姿形式，通過雙手握住槓鈴→身體自然站立→雙腳踩穩地面→向上推起槓鈴。

此時背部沒有任何物體做支撐，需要身體站直，穩定核心，利用上半身力量向上推起槓鈴。經過長時間的反復訓練後，使用重量更大一些。

②槓鈴推舉針對肌肉群

槓鈴推舉針對肌肉群

可以說槓鈴推舉是一個復合動作，主要針對三角肌前束，附帶刺激到三角肌中束、胸肌上部和肱三頭肌。

同時還能強化背部、腰腹核心和腿部的穩定性。

2. 動作流程

槓鈴推舉圖示

做好這個動作，需要在深蹲架內進行操作。將槓鈴放置於掛鉤處，必要時需要調高安全槓。這樣更便於操作，而且更加安全。

●站在槓鈴後方，雙手握住槓鈴，借力抬起槓鈴，並將其放於胸部上方位置。

●收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上推起槓鈴，同時頭部後仰。

●直到兩側手臂完全伸直後，頭部向前回位。

●然後再下放槓鈴，重復這樣的操作。

3. 注意細節

①槓鈴放置位置

注意上下對比：上圖中槓鈴放於下巴位置，下圖中槓鈴貼於胸部上方

在抬起槓鈴之後，槓鈴應當貼在胸部上方，靠近鎖骨的位置，這樣可以保證動作的完整性。

如果槓鈴放於下巴位置，減少了運動距離，就變成了半程動作，前束受力就會減弱。

②槓鈴運動軌跡

整體軌跡呈現一條直線

整體動作，槓鈴呈現「直上直下」的運動軌跡，不能出現任何偏移。

錯誤動作：左圖槓鈴前移，右圖槓鈴後移

如果向前推送槓鈴，前臂會受力更多，一旦手臂力竭，槓鈴很容易掉落。

如果向後推送槓鈴，肩部會承受很大壓力，很容易扭傷肩部，這是極其危險的操作。

③背部姿勢

注意左右對比：左邊背部反弓，右邊背部挺直

在向上推起槓鈴時，需要保證整個背部的穩定，身體軀干呈現一條直線。

如果核心沒有收緊，下背部就難以穩定，容易出現反弓背部的現象。這樣對腰椎產生很大壓力，練完之後會出現腰部酸痛感，嚴重的會閃腰。

④使用重量

配備健身腰帶訓練

啞鈴推舉可以推起40KG，但是到了槓鈴推舉，空杆20KG的重量可能都會很難。

因此最好從空杆開始練習標准動作，然後再逐漸增加重量。

如果上來就使用很大的重量，很容易扭傷腰部、肩部、手腕等部位。必要時可以配備健身腰帶，這樣可以穩定下背部，增強腹壓，更容易做動作。

4.具體操作

個人建議把槓鈴推舉放在練肩的首個動作，之後再去做啞鈴推舉、啞鈴前平舉。這樣搭配訓練會更好。

這里給出一個三角肌前束的參考計劃：

槓鈴推舉：4組*8次

啞鈴推舉：5組*10次

啞鈴前平舉：4組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

傳統的啞鈴推舉，通過坐姿方法，雙手向上推起啞鈴。因為背部有了靠背作為支撐點，所以腰椎的壓力就會減少，但是使用重量會受到限制，有一側手臂會提前力竭。

槓鈴推舉，採用站姿方法，通過穩定核心，身體站直，利用上身力量向上推起槓鈴。經過長時間的訓練後，使用重量會更大一些。

槓鈴推舉屬於復合動作，主要針對三角肌前束，還能練到三角肌中束、胸肌上部、肱三頭肌。還能強化背部、腰腹核心和腿部的穩定性。

做好這個動作，需要注意的細節：槓鈴應當貼在胸部上方、靠近鎖骨的位置。整體動作呈現直上直下的運動軌跡，不能有任何偏移。需要始終保持背部的穩定，身體軀干呈現一條直線，不能反弓背部。最好從空杆開始訓練，之後再逐漸增加使用重量。

最好把它放在首個動作中訓練，之後再去做啞鈴推舉和啞鈴前平舉，這樣效果會更好。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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