胸部是人人都愛憐的動作，在每個健身者的健身菜單中，都一定會有很多鍛煉胸部的動作。

而飛鳥動作就是鍛煉胸部的一個經典動作，它是胸部動作中少數以離心收縮為主的胸肌訓練。

相對向心收縮而言，離心收縮因為拉長肌肉的關係，肌肉纖維的撕裂會較明顯，被認為有助於肌肉增長，所以在訓練中穿插進行專門的離心訓練，能有效提升肌肉量。

所以說，這個動作是非常有效的練胸動作，但前提是，你必須掌握正確的訓練方法。

今天我們就來介紹一下進行這個動作需要注意哪些細節吧!

一、斜板角度

進行這個動作，斜板角度應該保持在30到45度。

傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失，更多的偏向三角肌前束，角度過小又會傾向於平板，達不到鍛煉上胸的目的。

二、注意收縮

上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮。

只有增長肌肉在張力下的時間，才能有效的鍛煉胸肌。

三、手臂的角度

在動作過程中，注意保持小臂與大臂呈135度左右的夾角。

角度太小力臂會減少，不利於肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大，容易造成受傷。

四、穩定肘關節

肘關節的在運動過程中是非常需要穩定的，你必須在動作過程中保持它的穩定。

你應該整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱，如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點。

如果你在進行動作時感覺很吃力，那麼你就要降低你的重量，在熟練掌握整個動作後，在進行增加負重的訓練。

細節決定成敗，在肌肉的訓練中亦是如此，所以鍛煉過程中的這些細節一定要引起我們的注意。