大家好，我是悠米。

剛開始健身時，如果想快速提升肌肉力量，許多人都會選擇從徒手動作開始。

而伏地挺身又是人們經常訓練的動作之一，它不需要任何器械，隨時隨地都能操作。

那麼完成標準的伏地挺身動作，應該注意哪些細節呢？

今天就這個問題，下面我來詳細分析一下，一起來看看吧。

1.關於伏地挺身

伏地挺身，通過雙手、雙腳支撐於地面，屈臂下壓到低位，再到撐起身體回位。

在整個動作中，可以激活手臂、肩部、胸部、背部、腰腹核心、腿部等全身力量。

尤其到了動作底部，可以更多的刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束。

2.標准伏地挺身操作

標准伏地挺身操作

●屈膝雙腿，下蹲到低位，雙手支撐於地面。

●雙腳向後伸直，並用腳尖撐地，同時將雙腿並攏。

●收腹挺胸，腰背挺直，臀部略微下收，保持這個姿勢不動。

●吸氣，開始屈臂下壓，直到最低位時停止。

●然後用力撐起身體回到起始位置，呼氣，接著再重復動作。

3.注意細節

①雙手間距

雙手間距與肩同寬

雙手間距要「與肩同寬」，以食指為參照，正好與肩部呈現一條直線。

如果將雙手放寬，雙手間距超過肩寬，這樣肩部受力更多一些，會刺激到胸肌外側。

如果將雙手放窄，雙手間距小於肩寬，這樣肱三頭肌受力更多，會刺激到胸肌內側。

②腰部姿勢

錯誤姿勢：踏腰

在准備階段，需要做到「腰背挺直」的姿勢。

如果出現塌腰現象，將完全依靠手臂來支撐身體，整體動作就會變形。

③背部姿勢

注意左右對比：左邊肩胛固定，右邊肩胛內收

背部要保持中立位，兩側肩胛需要固定。

如果有意將兩側肩胛向內收縮，就會過多使用斜方肌中下部發力，這樣練完之後會引起肩胛骨酸痛不適。

④臀部位置

錯誤動作：臀位太高

臀部需要略微向下回收，如果臀部上抬太高，會減少胸肌和核心的受力。

⑤整體軀干姿勢

身體軀干形成一條直線

從側面看，頭部、背部和腿部，整個身體軀干形成一條直線。

如果有一個點出現問題，身體就會失衡，動作模式就會跟著改變。

⑥底部姿勢

胸部貼於地面

動作底部需要做到胸部貼地，這樣對應肌肉才有明顯的刺激效果。

如果只做一半，那就只能算作半程動作，胸肌受力就會減少。

⑦動作速度

到底部停留2-3秒

在屈臂下壓時，動作速度需要放慢一些，到底部可以略微停留2-3秒，然後再起身。

這種慢速的方法可以最大化刺激胸肌，如果速度太快，效果就不太明顯。

⑧安全考慮

在瑜伽墊上做動作

出於安全考慮，尤其對於一個新人，最好在瑜伽墊上操作。

這樣可以避免力量不夠時，膝蓋、下巴、面部落地。

4.具體操作

從訓練肌肉角度出發，伏地挺身可以按照「組數*次數」的訓練方法來操作。

到了後期，如果想練習更高難度的伏地挺身，就需要加快速度，在限定時間內或者1次性做完指定次數的伏地挺身。

參考計劃：

A.分組訓練法

①新人期：3組*8次

②進階期：3組*12次

③中級期：5組*12次

④高手期：10組*10次

B.快速訓練法

①限定5分鍾內做到最大次數的伏地挺身。

②限定10分鍾內的最大次數伏地挺身。

③一次性做完50個伏地挺身

④一次性做完100個伏地挺身

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

伏地挺身，通過雙手、雙腳支撐於地面，屈臂下腰到低位，然後再撐起回到原位。在整個動作中，可以激活全身力量。動作底部可以刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束。

做好一個標准伏地挺身，需要注意：雙手間距與肩同寬，以食指為參照，正好與肩部呈現一條直線。需要保證腰背挺直，不能踏腰。背部需要中立，兩側肩胛不能向內收縮，那樣會更多的刺激到斜方肌中下部。臀部需要略微向下回收，不能上抬太高。

從側面看，頭部、背部和腿部，整個身體軀干形成一條直線。動作底部要做到胸部貼地，這樣才有效果。屈臂下壓時，需要放慢一些，底部可以略微停留2-3秒，只有再起身。出於安全考慮，最好在瑜伽墊上操作，避免力量不夠受傷。

如果想練肌肉，最好按照「組數*次數」的訓練方法來操作。到了後期，如果想練更高難度的伏地挺身，就需要加快速度，在限定時間內或者1次性做完指定次數的伏地挺身。

通過先慢後快的訓練方法，伏地挺身就會越做越好，效果也就更明顯。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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