大家好，我是悠米。

想要完成槓鈴深蹲，需要注意很多動作細節，槓鈴的擺放位置就是關鍵的一環。

通常我們會將槓鈴放置於斜方肌上，這個位置也是最輕松的，它被稱為「高槓深蹲」。

有人會問了：槓鈴如果再放低一些，又該怎麼練呢？

今天就來介紹一個動作：「低槓深蹲」，一起來看看吧。

1. 與高槓深蹲對比

A.傳統的高槓深蹲，槓鈴的擺放位置比較高，會將槓鈴置於斜方肌上部。

高槓深蹲

雙手握槓間距較小，背部很容易收緊，同時深蹲幅度也可以更低一些。但是如果重量偏大，容易出現墊腳、身體過度前傾的現象。

B.而低槓深蹲，槓鈴的擺放位置會比較低，會放於三角肌後束那個區域。

低槓深蹲

相對於高槓深蹲，雙手握槓間距加大，對身體兩側肩部、手臂、手腕也有柔韌性的要求，動作底部前傾角度會更低。

兩者底部姿勢對比

主要優點在於：可以更快提升槓鈴重量，膝蓋不會前移過多，下蹲幅度不用太低，就能夠刺激大腿前側的股四頭肌，同時還能練到大腿後鏈肌群和臀大肌。

2. 動作流程

低槓深蹲圖示

●將槓鈴放置於胸部前方位置，雙手握槓，略微屈膝，同時將槓鈴貼與三角肌後束位置。

●然後向內收緊背部，並將手肘下壓。

●向上抬起槓鈴後，雙腳後退兩步，同時將雙腳站距調整至與肩同寬。

●挺胸收腹，腰背挺直，開始屈膝下蹲，直到低位時停止，然後再起身回位重復動作。

3. 注意細節

①雙手握距要放寬一些

雙手握距放寬之後，形成三角形

傳統的高槓深蹲，雙手握距為略比肩寬。

而低槓深蹲，隨著槓鈴位置的降低，雙手握距就要放寬一些。

調整後的握槓姿勢，上臂和前臂之間正好呈現一個三角形。

柔韌性較好的情況下，雙手間距會很小，兩側肩胛骨會完全收緊

如果身體柔韌性較好，同樣可以做到高槓深蹲的握距，這種握距背部會更加穩固。

肩部較寬，柔韌性較弱，雙手握距需要放至最寬

如果身體柔韌性較弱，肩部又比較寬，可以將雙手放至最寬距離，幾乎就要貼到槓鈴片。這種握距會比較舒服，但是背部容易鬆懈。

②採用空握方法

空握與全握對比

在高槓深蹲時，採用的是全握方法，大拇指會扣住槓鈴。

而低槓深蹲，可以直接採用空握方法，用4個手指握住槓鈴，大拇指搭在槓鈴杆上。

這樣的好處是：可以讓手腕保持中立位，不會出現手腕酸痛感覺。

如果到了特別大的重量時，最好還是採用全握方法，5個手指握緊槓鈴，防止槓鈴打滑脫手。

③手肘需要向下壓低

手肘需要向下壓低

在握槓之後，需要挺胸收腹，主動將兩側手肘向下壓低一些。

這樣的好處是：可以收緊背部，防止在深蹲過程中出現槓鈴前移或後移，這樣可以避免出現意外情況發生。

④保證腰背挺直

保證腰背挺直，兩側肩胛收緊

需要保證腰背挺直，同時兩側肩胛骨需要向內收縮。

如果背部鬆懈，槓鈴很容易壓住身體，導致難以起身，甚至摔倒。

⑤深蹲底部位置

底部姿勢：大腿與地面平行

低槓深蹲底部做到「大腿與地面平行」即可。

如果臀部低於膝蓋位置，刺激效果就會更加明顯，但是同時對下背部壓力也會加大。

個人建議：低槓深蹲的握槓准備姿勢需要反復練習。高槓深蹲和低槓深蹲都可以去練，但是如果想快速提升槓鈴深蹲的重量，那麼低槓深蹲就更有優勢。

可選擇訓練計劃為：5組*5次，5組*8次或5組*10次。

最好從空杆開始練起，逐漸增加使用重量，這樣進度會更快一些。

總結：

傳統的高槓深蹲，通常會將槓鈴放置於斜方肌上部。此時的雙手握距較小，背部容易收緊，深蹲幅度可以更低一些。但是如果重量加大，容易出現墊腳、身體過度前傾的現象。

而低槓深蹲，槓鈴放於三角肌後束的那個區域，此時雙手握槓間距加大，對身體有一定的柔韌性要求，動作底部前傾角度會更低一些。

優點在於：可以快速提升槓鈴重量，膝蓋不會過度前移，下蹲幅度不用太低，就能刺激股四頭肌、大腿後鏈肌群和臀大肌。

做好低槓深蹲，需要注意：雙手握距要放寬一些，上臂和前臂正好呈現一個三角形。採用空握方法，4個手指握住槓鈴，大拇指搭在槓鈴杆上。到了大重量時，再採用全握方法。

握槓之後，需要主動將兩側手肘向下壓低一些。同時需要保證腰背挺直，並將兩側肩胛向內收緊。底部姿勢做到「大腿與地面平行」即可。

從空杆開始練起，再增加重量，這樣訓練效果會更好一些。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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