大家好，我是悠米。

在槓鈴三大項訓練中，槓鈴硬拉也是提升全身力量的王牌動作之一。

槓鈴硬拉並不容易練好，從地面提起槓鈴時，許多人就已經開始弓背彎腰。提起槓鈴之後，又很難將槓鈴放回地面。

這時候一個新的動作產生了，可以解決這個難題。

今天要介紹的就是：「羅馬尼亞硬拉」，一起來看看吧。

1. 關於羅馬尼亞硬拉

傳統硬拉和羅馬尼亞硬拉對比

傳統的槓鈴硬拉，需要從地面開始提起槓鈴，需要始終保持背部中立，整個腰背部為一條直線。如果背部鬆懈或者背部肌肉力量較弱，在提起槓鈴的一瞬間就會產生弓背彎腰的情況。如果大腿後鏈肌群較弱，在將槓鈴放回地面時，同樣也會出現這種情況。

而改變後的羅馬尼亞硬拉，相當於「半程硬拉」動作。剛開始是從地面拉起槓鈴，但是在下放槓鈴時，不用完全放於地面，只需要低於膝蓋位置即可。

針對肌肉群

這樣的好處是：通過減少槓鈴移動距離，不用屈膝太多，可以減輕對下背部的刺激，在一定程度上避免了硬拉時的弓背彎腰現象。

可以練到大腿後鏈肌群和臀大肌，同時還能增強小腿和前臂力量。

2. 動作流程

羅馬尼亞硬拉動作演示

●將槓鈴放於地面，並調整好槓鈴重量。

●站在槓鈴中間位置，屈膝雙腿，雙手握緊槓鈴。

●收腹挺胸，腰背挺直，開始向上提起槓鈴，並完全起身鎖定槓鈴。

●然後再將槓鈴下放，同時屈膝雙腿，直到槓鈴位於膝蓋下方位置時停止。

●跟著再向上提起槓鈴，再重復該動作。

3. 注意細節

①可以將槓鈴墊高

需要墊高槓鈴

羅馬尼亞硬拉雖然動作難度是降低了，但剛開始還是需要從地面提起槓鈴。

這里有一個方法：可以將槓鈴的兩端墊高，這樣可以幫助你找到槓鈴下放位置，背部能夠更加穩定。

如果沒有這種墊子，可以選擇在深蹲架內操作，只要槓鈴下落點低於膝蓋即可。

②屈膝幅度

直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉對比

在下放時只需要略微屈膝,保證槓鈴接觸到小腿即可。

如果伸直雙腿，動作又變成了直腿硬拉，槓鈴會偏離小腿。這樣會增加對下背部的壓力，背部很難挺直。

③下放程度

槓鈴下放低於膝蓋位置即可

傳統硬拉每次都要從地面開始，向上提起槓鈴之後，還要將槓鈴放回地面重新開始下一次操作。

而這里只需要將槓鈴下放至膝蓋下方位置，不需要完全落地。

④發力模式

利用大腿後鏈肌群和臀大肌發力

正常的槓鈴硬拉，它需要整個背部、臀部、腿部、手臂等全身肌肉群的參與，因此可以鍛鍊到全身力量。

而羅馬尼亞硬拉，通過減少槓鈴下放距離和屈膝程度，更多的發力點會在臀部和大腿後鏈肌群，手臂、背部和小腿屬於輔助發力肌群。

4. 具體操作

羅馬尼亞更多的發力點是在臀部和大腿後鏈肌群，因此可以將它放於腿部訓練日的末尾進行。

最好從輕重量開始訓練，然後再逐漸增加使用重量，可以和其它腿部動作協同訓練。

參考計劃：

槓鈴深蹲：5組*8次

槓鈴箭步蹲：4組*10次

俯臥腿彎舉：4組*12次

羅馬尼亞硬拉：5組*8次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

傳統的槓鈴硬拉，需要從地面向上提起槓鈴，需要形成一定的俯身屈膝角度，整個腰背部形成一條直線，始終保持背部中立。難點在於：如果背部鬆懈或者整體背部肌肉力量較弱，在底部提起槓鈴的瞬間，就會產生弓背彎腰的情況。在放回槓鈴時，如果大腿後鏈肌群較弱，同樣也會出現弓背彎腰，這樣會直接影響訓練計劃。

而羅馬尼亞硬拉，只需要將槓鈴下放於膝蓋下方，不用完全放回地面，這樣就減少了槓鈴移動距離和屈膝程度，同時可以減輕下背部的刺激，從而避免了弓背彎腰。這個動作主要針對大腿後鏈肌群和臀大肌，還能增強小腿和前臂力量。

注意細節有：開始做動作之前，可以將槓鈴墊高，這樣可以便於找到下放位置。下放槓鈴時，只需要略微屈膝即可，如果伸直雙腿，那樣就會加大對下背部的刺激，成了直腿硬拉。只需要將槓鈴下放至膝蓋下方，靠近小腿位置即可。主要發力點在臀部和大腿後鏈肌群，其它部位輔助發力。

可以將它放在腿部訓練日的末尾，協同其它動作一同訓練，整體效果會更好一些。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

覺得還不錯的話，還請關注和點贊吧。