大家好，我是悠米。

正常胸肌被分為上胸、中胸和下胸三個部位，我們會通過三種不同的角度，分別訓練對應的部位。

在伏地挺身訓練中，上斜伏地挺身可以很好的刺激到下胸部位，高度越低效果越明顯。

有人會問了：除此之外，還有什麼徒手動作可以練到下胸呢？

今天要介紹的動作是：「雙槓臂屈伸」，一起來看看吧。

1. 關於雙槓臂屈伸

上斜伏地挺身

傳統的上斜伏地挺身，採用上斜俯身形式，通過雙手撐於邊角→雙腳後伸踩於地面→屈臂下壓到最低位→再撐起身體回到原位。

而雙槓臂屈伸，實際就是上斜伏地挺身的進階延伸動作。

針對肌肉群

它採用雙手握槓的形式→雙腳懸空→屈臂下壓到低位→向上撐起身體回位。

整個身體僅僅依靠手臂、肩部來支撐，使得動作幅度加大，難度係數也大為提升。

主要針對下胸和肱三頭肌，同時對肩部、前臂也有一定程度的刺激。

2. 動作流程

雙槓臂屈伸動作演示

●站在雙槓中間位置，雙手握槓，並用力向上撐起身體。

●將兩側小腿向後交叉搭在一起，身體略微向前傾斜。

●收腹挺胸，腰背挺直。開始屈臂下壓，持續向下直至低位時停止。

●然後再用力撐起身體回到原位，再重復該動作。

3. 注意細節

①雙腿擺放位置

雙腿擺放有兩種方法。

注意左右對比：左邊雙腿向前，右邊雙腿向後

A. 雙腿向前

直接將雙腿向前並攏伸直，不需要挺直腰背部。

B. 雙腿向後

直接屈膝雙腿，並將兩側小腿搭在一起，需要保證腰背挺直。

相對比而言：雙腿向前的方法，對肩部會有很大壓力，做到低位會比較困難。而雙腿向後的方法，可以下放更低一些，更容易完成動作。

因此我個人更推薦採用「雙腿向後」的方法。

②身體需要保持前傾姿勢

始終保持前傾姿勢

在開始動作之前，就需要將身體向前傾斜一些，這樣才能更多的刺激到下胸部位，而且在整個過程中保持這個前傾姿勢。

錯誤動作：身體直上直下

如果身體豎立挺直，運動軌跡偏向於一條直線，這樣更多的受力點將會在肱三頭肌。

③底部手臂位置

注意左右對比：左邊做到上臂與肩部平齊，右邊下放太低

在動作底部，要做到上臂與肩部平齊即可。

如果再繼續向下，對肩部會產生很大壓力，練完之後很容易引起肩部酸痛。

④訓練輔助

剛開始訓練會很困難，可以藉助彈力帶來訓練。

具體操作：

彈力帶輔助訓練

直接將彈力帶扣在雙槓上，將雙腿跪在彈力帶上，然後屈臂下壓做動作。

到了底部位置，此時下胸部位正好貼在彈力帶上，再撐起回位。

有了彈力帶之後，相當於有人幫你抬起了小腿，這樣便於你維持身體前傾姿勢。到了動作底部，可以幫助找到下放位置，同時藉助彈力帶向上撐起身體。

⑤負重動作

負重訓練動作

在徒手動作已經練得非常好的基礎上，可以增加一定的負重來訓練。

需要選擇負重腰帶，扣住槓鈴片，並用雙腿夾住槓鈴片。

這樣整個負重又會增加，動作難度加大，訓練效果自然更好一些。

4. 具體操作

雙槓臂屈伸可以放於胸肌訓練的首個動作或末尾動作。

參考計劃：

①放於首個動作

雙槓臂屈伸：4組*10次

平地伏地挺身：4組*12次

下斜伏地挺身：5組*8次

寬距伏地挺身：3組*12次

②放於末尾動作

平地伏地挺身：4組*12次

下斜伏地挺身：4組*10次

寬距伏地挺身：3組*12次

雙槓臂屈伸：5組*8次

具體操作，根據自身能力做上下調整

總結：

通常訓練下胸部位，我們會選擇上斜伏地挺身。而雙槓臂屈伸，則是它的延伸動作。主要通過雙手握槓形式，雙手懸空，屈臂下壓到低位，向上撐起身體回位。

整個身體只能依靠手臂和肩部來支撐，這樣動作幅度加大，操作難度也大為提升。可以更好的刺激下胸和肱三頭肌，同時對肩部、前臂也有一定的刺激。

做好這個動作，需要注意：可以將雙腿向前並攏伸直，也可以屈膝雙腿，將兩側小腿搭在一起。個人建議採用雙腿向後的形式，這樣更便於操作。在開始動作之前和運動過程中，都需要保持身體前傾的姿勢，這樣才能募集更多的下胸肌肉。如果身體直上直下，只能練到肱三頭肌。到動作底部，需要做到上臂與肩部平齊即可，如果放得太低對肩部會產生很大壓力。

剛開始覺得很難完成，可以利用彈力帶來輔助訓練。到了高級階段，可以使用負重腰帶，扣住槓鈴片來訓練，效果會更好。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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