大家好，我是悠米。

現在的溫度已經回升，炎熱的夏天很快就要來了，又到了穿T恤、短褲的季節。如果你擁有較好的身材，自然會成為街頭的焦點。

這時候除了運動減脂之外，鍛鍊腹肌也要放在訓練日程上來。

通常我們練腹肌，都是採用徒手訓練方法。那麼除此之外，還有沒有其它方法呢？

今天就介紹的是一套「瑜伽球練腹動作」，一起來看看吧。

1. 先了解腹肌結構

整個腹肌位於腹部的正面和側面。

它被分為：腹部正面的腹直肌，腹部兩側的腹斜肌，還有深層的腹橫肌。

①腹直肌的面積最大，它被分為上部和下部兩個部位。

從胸部下方開始，延伸至最下方的恥骨結節部位，這也就是我們常說的6塊或8塊腹肌。

腹直肌上部和下部

整體收縮，可以使得身體蜷縮。伸展之後，上身又能回歸直立狀態。

②腹斜肌位於腹部兩側，需要較低的體脂才能看見，可以使得身體左右扭轉。

腹斜肌

③腹橫肌位於腹部深層，也被稱為腹部核心，可以穩定脊椎，增強腹壓，協助身體呼吸。

腹橫肌

2. 針對訓練動作

瑜伽球通常用於瑜伽鍛鍊中，主要作為輔助訓練的器材。

它的表面比較柔軟，有很高的承重能力，可以延伸發展出各種鍛鍊動作。

這里介紹的就是在傳統的徒手練腹基礎之上，得出的一套瑜伽球練腹動作。

共有5個動作，分別對應：腹直肌的上部、下部、整個腹直肌、腹斜肌和腹橫肌。

①針對腹直肌上部——瑜伽球仰臥卷腹

瑜伽球仰臥卷腹

雙手抱著瑜伽球，屈膝雙腿，躺在瑜伽墊上。

兩側手臂向上伸直，收腹挺胸，腹部收緊。

開始用力起身，直到上背部抬起時停止，然後再回位重復動作。

注意：雙手抱著瑜伽球後，手臂始終保持向上伸直的姿勢。利用上腹部發力起身，抬起頭部和上背部即可。

②針對腹直肌下部——瑜伽球屈腿卷腹

瑜伽球屈腿卷腹

屈膝下蹲，雙手撐在地面，將兩側小腿和雙腳放在瑜伽球上。

收腹挺胸，開始屈膝雙腿，並帶動瑜伽球向前滾動。

直到雙腿完全屈膝後停止，然後再回位重復動作。

注意：兩側手臂需要完全伸直，雙腿向著腹部方向屈膝，兩側小腿和雙腳需要始終貼在瑜伽球上。

③針對整個腹直肌——瑜伽球傳遞

瑜伽球傳遞

雙手抱著瑜伽球躺下，兩側手臂向後伸直，雙腿伸直落於地面。

腹部收緊，開始將手臂向上，同時雙腿屈膝向上。

略微起身後，將瑜伽球放在雙腿中間並夾緊，然後手臂和雙腳下放至地面。

之後再將雙臂、雙腳舉高，再將瑜伽球傳遞到雙手中，這樣如此交替重復。

注意：需要先將雙手中的瑜伽球傳遞到雙腿中，再下放，之後再將雙腿的瑜伽球交還給雙手。在雙手、雙腳傳遞的一瞬間，腹直肌的上部和下部都有明顯受力。

④針對整個腹斜肌——瑜伽球轉體

瑜伽球轉體

屈膝雙腿，坐在瑜伽墊上。

雙手抱著瑜伽球，身體略微向後傾斜，並將兩側手臂向上抬高伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向著身體左側扭轉，然後再向著身體右側扭轉，如此重復。

注意：身體需要略微向後，保證挺直腰背部，不能出現弓背現象。利用腹斜肌扭動身體，而不是用手臂左右旋轉。

⑤針對腹橫肌——瑜伽球滾動支撐

瑜伽球滾動支撐

自然站立，俯身向下，雙手撐在瑜伽球上。

收緊腹部，繼續俯身向下，並帶動瑜伽球向前滾動。

直到整個身體完全形成一條直線時停止，然後再回位起身重復動作。

注意：這個動作就是模擬健腹輪的操作，因為瑜伽球比較高，所以難度會降低一些。雙腿始終處於伸直狀態，在終點位置時，兩側手臂的肘部貼在瑜伽球上，同時身體形成一條直線，底部腹橫肌得到最大化刺激。

3. 具體操作

這5個動作可以一次全部練完，建議放在肩部、背部或腿部訓練之後進行。

腹肌訓練，建議每周安排2-3次的計劃。

參考計劃：

瑜伽球仰臥卷腹：4組*15次

瑜伽球屈腿卷腹：4組*15次

瑜伽球傳遞：3組*15次

瑜伽球轉體：4組*20次

瑜伽球滾動支撐：4組*10次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

腹肌分為腹直肌、腹斜肌和腹橫肌。

正面的腹直肌面積最大，分為上部和下部，可以使得身體蜷縮和直立。腹部兩側的腹斜肌，需要很低的體脂才能看見，主要負責身體左右扭轉。腹部深層的腹橫肌，也被稱為腹部核心，可以穩定脊椎，增強腹壓，協助身體呼吸。

傳統練腹都是採用徒手動作，在此基礎之上，利用瑜伽球設計出一套練腹動作。

通過「瑜伽球仰臥卷腹、瑜伽球屈腿卷腹、瑜伽球傳遞、瑜伽球轉體和瑜伽球滾動支撐」5個動作，分別鍛鍊腹直肌上部、下部、整個腹直肌、腹斜肌和腹橫肌。正常放在肩部、背部、腿部訓練之後進行，每周針對訓練2-3次就可以了。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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