大家好，我是悠米。

在器械訓練中，使用頻率最高的兩樣器械就是：槓鈴和啞鈴。

因為它們的重量和動作模式可以自由調節，因此也被稱為自由器械。

那麼在具體的訓練中，這兩樣器械該如何選擇使用呢？

今天就這個問題來具體介紹一下，一起來看看吧。

1.關於槓鈴和啞鈴

①槓鈴

槓鈴由槓鈴杆和槓鈴片組成。

槓鈴杆本身就是一根直杆，為了裝載槓鈴片，做成了中間細，兩頭粗的直槓。

為了滿足各種健身需要，延伸出長度不同的槓鈴杆，最常見的就是1.2米的短杆和2米2的標準桿。而兩端的槓鈴孔徑也有不同，通常有25mm小孔和50mm大孔。還有其它類型的槓鈴杆，比如曲杆，目杆等等。

通過槓鈴杆的粗細不同，然後配備不同孔徑的槓鈴片，還有栓扣。

②啞鈴

啞鈴由橫杆和啞鈴片組成。

通常有兩種類型的啞鈴：可拆卸啞鈴和固定重量啞鈴。

可拆卸啞鈴就是帶有螺帽扣的啞鈴，可以自行調節重量。而固定重量啞鈴，通常就是一次成型，無法調節重量。

而啞鈴還有不同材質，比如包膠啞鈴、全膠啞鈴、電鍍啞鈴、鑄鐵啞鈴等等，質量越好，重量誤差也越小。

③兩者的對比

槓鈴可以使用更大的重量，通過鍛鍊，可以快速提升全身力量和爆發力，穩定性更好。但是動作模式比較單一，重量偏大容易受傷。

啞鈴適合單個部位肌肉的訓練，使用重量不會有太大壓力，變式動作也較多。但是動作繁瑣復雜，對雙手協調性有一定要求，提升重量進展緩慢。

2.兩種器械如何選擇

①根據訓練目標來選擇

A.如果個人基礎力量較為薄弱，想要通過訓練增強全身力量，這時候就需要選擇槓鈴來進行訓練。

通常會以槓鈴臥推、深蹲、硬拉、推舉為主要訓練動作，其它槓鈴動作也可以附帶訓練。

B.如果想要通過訓練增加肌肉圍度，就需要選擇啞鈴和槓鈴結合的形式來進行訓練。

同樣還是要以槓鈴動作為首要訓練，其次再去使用啞鈴，兩種器械動作結合訓練。

②根據訓練能力來選擇

A.如果是純新手，沒有任何訓練基礎，那麼就要從最基礎的啞鈴動作開始練起。

學會了標准動作之後，再去增加負重，逐漸提升自身的能力。

B.如果已經有一定的鍛鍊基礎，那麼可以選擇以槓鈴為主，啞鈴為輔助訓練。

這時候就需要通過槓鈴動作，來增強全身力量及目標肌肉群，接著再配合啞鈴動作，這樣訓練效果會更好。

③根據訓練部位來選擇

A.胸部、背部、腿部，這三類大肌肉群，首選槓鈴動作，其次啞鈴動作。

通過臥推、硬拉和深蹲，強化這三個部位和輔助肌群的力量，同時還能刺激對應肌肉。

B.肩部、手臂等小肌肉群，首選啞鈴動作，其次槓鈴動作。

通過輕重量的啞鈴動作，多組數、次數的訓練方式，就能讓對應肌肉產生最大化力竭效果。

④根據訓練動作來選擇

A.復合動作選擇槓鈴

像深蹲、臥推、硬拉，這三種動作可以選擇槓鈴，因為他們都需要調動全身肌肉群來協同發力，才能做好整個動作。

B.孤立動作選擇啞鈴

像啞鈴飛鳥等動作就需要選擇啞鈴，而且使用重量需要低一些，這樣對應肌肉才能產生孤立刺激效果。

C.指定動作選擇啞鈴或槓鈴

像單臂劃船、側平舉、俯身側平舉等動作，只能通過啞鈴來操作，槓鈴是沒辦法實現同等訓練效果的。

像硬拉、深蹲等動作，雖然啞鈴可以訓練，但是增加負重會受到限制，而且動作模式也有區別。

3.個人建議

對於新人，最好還是先使用啞鈴訓練，之後再使用槓鈴訓練。

快速提升全身力量，可以通過復合動作來完成，主要以槓鈴深蹲、臥推和硬拉為主。在正式訓練中，最好按照分部位的形式來操作，最好同時使用槓鈴和啞鈴兩個器械做動作，這樣整體肌肉會更加協調。

可以按照先大肌肉群，後小肌肉群的模式訓練。大肌肉群以胸部、背部、腿部、臀部為主，小肌肉群以肩部、手臂、腹部為主。

採用先槓鈴動作，後啞鈴動作，這樣既可以提升力量，又可以增加肌肉量，整體訓練效果就會更好一些。

總結：

在器械訓練中，通常會使用槓鈴和啞鈴兩種器械。

槓鈴由槓鈴杆和槓鈴片組成，中間細，兩頭粗。最常見的為1.2米的短杆和2.2米的標準桿，分為25mm小孔和50mm大孔，還有曲杆、目杆等等。

啞鈴由橫杆和啞鈴啞鈴片組成，分為可拆卸啞鈴和固定重量啞鈴。前者可以自由拆卸調節重量，後者無法調節重量。還分為包膠、全膠、電鍍、鑄鐵等不同材質的啞鈴。

兩者的主要差別在於：槓鈴可以使用較大的重量，可以提升全身力量和爆發力，但是動作模式單一，重量偏大很容易受傷。啞鈴適合初學者訓練，注重單個部位肌肉的訓練，有較輕的使用重量，變式動作比較多，但是動作復雜，對雙手協調性要求更高，重量提升緩慢。

可以根據「訓練目標、訓練能力、訓練部位、訓練動作」4個方向來選擇器械。

總體而言，新人適合使用啞鈴訓練，之後再進階到槓鈴訓練。提升力量需要使用槓鈴來做深蹲、臥推和硬拉，如果想更全面練好全身肌肉，最好還是使用啞鈴和槓鈴兩種器械同時訓練，這樣效果會更好一些。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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