大家好，我是悠米。

如果手臂很強壯，肩部卻很乾癟，整個上半身比例就會顯得很不協調。

而三角肌前束的強弱，直接影響整個肩部的圍度。

通常我們會通過「坐姿肩上推舉」來訓練三角肌前束，那麼有哪些動作可以練好它呢？

今天就這個問題來詳細分析一下，一起來看看吧。

1. 關於坐姿肩上推舉

所謂肩上推舉，就是將器械放於兩側肩部上方位置，然後再向上推起至高位。

訓練方式有兩種：坐姿和站姿。

A.坐姿方法

坐姿肩上推舉

因為有了背部的支撐，使得上身更加穩定，同時減少了腰背部的壓力。還能省去雙腿的受力，能夠推起更大的重量。

B.站姿方法

站姿肩上推舉

可以訓練全身力量，背部沒有固定物體支撐，需要收緊腰腹核心肌群，同時還要雙腿有足夠的穩定性。

相對比而言，坐姿動作會減少身體借力，可以推起更大的重量。而站姿動作，需要有足夠的腰腹核心力量，同時需要穩定腰背部和腿部，重量提升速度緩慢，很容易借力。

因此對於普通訓練者而言，使用坐姿方法訓練會更加穩定一些。

坐姿肩上推舉針對肌肉

訓練坐姿肩上推舉，主要刺激三角肌前束，同時可以附帶刺激三角肌中束。

2. 關於啞鈴推舉

常見的坐姿肩上推舉動作為「啞鈴推舉」。

動作流程：

啞鈴推舉

●調節啞鈴凳為上斜角度，基本接近垂直90度角。

●雙手各持一隻啞鈴，屈膝坐下，背部貼住啞鈴凳。

●利用雙腿將啞鈴向上踮起，順勢將啞鈴舉高至肩部上方位置，此時雙手呈橫握啞鈴姿勢。

●收腹挺胸，開始用力將啞鈴向上推起，直到兩側手臂快要伸直後停止，然後再回位重復動作。

注意：背部需要緊緊貼住靠背，臀部不能前移太多，否則會出現背部反弓現象。在向上推起過程中，雙腳需要踩穩地面。

在高位時，啞鈴不要完全貼合，兩側手臂快要伸直時停止。回位之後，啞鈴下放需要盡量低一些，但也不是完全放在肩上，勻速操作就可以。

啞鈴推舉的更多細節，可以看我之前的這篇文章。

肩部前束不夠厚，只需要加強訓練「啞鈴推舉"，你也能練出虎頭肩

3. 變式啞鈴推舉動作

①對握啞鈴推舉

對握啞鈴推舉

雙手持啞鈴，屈膝坐在啞鈴凳上，並將啞鈴舉至肩部上方位置，此時雙手呈對握啞鈴姿勢。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向上舉高啞鈴，直到兩側手臂快要伸直時停止，然後再回位重復動作。

注意：這里將橫握姿勢改為對握姿勢，啞鈴能夠下放更低一些。可以增加運動距離，同時減少中束的受力，前束刺激更加明顯。

②阿諾德啞鈴推舉

阿諾德啞鈴推舉

雙手持啞鈴屈膝坐下之後，將啞鈴推起至肩部上方位置，然後將內側手臂向內旋轉，此時啞鈴處於身體前方位置。

接著再向外旋轉手臂，跟著再向上推起啞鈴至高位，之後再回位重復動作。

注意：這里增加了手臂內旋和外旋動作，使得中束和後束也有明顯受力。向上推起啞鈴時，前束受力。通過這樣的改變，整個三角肌都能練到。注意使用重量不能太大。

4. 其它動作

①固定器械推舉

固定器械推舉

調整好重量，接著向後躺下，雙手握住把手，再向上推起重量。

注意：需要在固定器械上操作，等於是模擬了啞鈴推舉動作，角度比較固定，不需要調節。

如果找不到啞鈴推舉的感覺，可以先做這個動作。

②史密斯推舉

史密斯推舉

將史密斯槓鈴放置適合的高度，並調節好重量，跟著坐下，背部貼在靠背上。

雙手握槓，然後再向上推起槓鈴，重復動作。

注意：史密斯槓鈴和普通槓鈴不同，它是在固定軌道上操作，相當於上推和下放都有輔助，可以使用較大的重量。

向上推起時，可以不用完全鎖定槓鈴，這樣前束始終處於緊繃狀態，受力感更加明顯。

5. 具體操作

可以先做啞鈴推舉，緊跟著再做另外4個動作，這樣效果會更好。

參考計劃：

啞鈴推舉：5組*8次

啞鈴對握推舉：4組*10次

阿諾德推舉：3組*12次

固定器械推舉：4組*8次

史密斯推舉：3組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

通常肩上推舉有兩種形式：坐姿和站姿。

坐姿方法，有了背部支撐，上身更加穩定，減少腰背部壓力，同時省去了雙腿的受力，能夠推起較大的重量。而站姿方法，可以訓練全身力量，背部沒有支撐，需要腰腹核心和雙腿的穩定性。

相比較而言，坐姿動作會更加穩定一些，可以刺激三角肌前束，同時中束也有受力。

通常坐姿肩上推舉以啞鈴推舉為主，採用雙手橫握姿勢。改變後的動作，可以是雙手對握持啞鈴做推舉動作，也可以增加手臂內旋和外旋的阿諾德推舉。

除此之外，還有固定器械推舉和史密斯推舉，先做啞鈴推舉，再配合其它4個動作，這樣前束受力就會更好一些。

我是「悠米愛健身」，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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