大家好，我是悠米。

在日程訓練中，很多人不想練腿。因為練腿的過程太辛苦，到了第二天腿部肌肉酸痛感明顯，所以乾脆就一帶而過了。

但是為了避免出現上下半身比例不協調的情況，腿部又必須要練。

有人會問了：我只想用輕一些的重量，如果單獨用啞鈴，能不能練好腿部呢？

今天就來介紹一套「啞鈴練腿動作」，一起來看看吧。

1. 了解腿部肌肉組成

整個腿部肌肉，被分為大腿和小腿肌肉。

①大腿肌肉被分為股四頭肌和膕繩肌。

大腿肌肉圖解

A.股四頭肌位於大腿前側，和膝關節相連接，是人體能夠站直、行走的關鍵。主要負責伸膝和屈髖，維持膝髖關節更加穩定。

B.膕繩肌位於大腿後側，和臀部肌肉相連接，屬於後鏈肌群的一部分。它和股四頭肌互為拮抗肌，可以維持腿部更加穩定。主要負責屈膝和伸髖。

②小腿肌肉又被分為腓腸肌和比目魚肌。

小腿肌肉圖解

A. 腓腸肌位於小腿後側淺層，分為內側頭和外側頭，主要負責小腿向著膝關節處彎曲。

B. 比目魚肌位於小腿後側深層，與腓腸肌共同參與膝關節伸展，使得小腿能夠完全伸直。

2. 針對訓練動作

通常訓練大腿肌肉，也會附帶練到臀部肌肉，所以除了女性之外，通常不需要獨立訓練臀部。

而小腿後側的腓腸肌和比目魚肌也是附著在一起，所以訓練腓腸肌，也就練到了比目魚肌。

這里推薦6個動作，需要准備一副啞鈴。

A. 股四頭肌：高腳杯深蹲、箭步蹲、分腿蹲

B. 股二頭肌：下斜俯臥啞鈴腿彎舉、啞鈴直腿硬拉

C. 小腿肌肉：啞鈴站姿提踵

3. 具體操作

①高腳杯深蹲

高腳杯深蹲

身體站立，用雙手手掌托著一直啞鈴的頂端內側，手指固定，並將啞鈴靠於胸前。

雙腳站距略比肩寬，收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲。

直到最低位時停止，然後再起身回位重復動作。

注意：這個動作可以穩定身體重心點，避免出現重心前移、過度前傾的現象。同時也能起到輔助下蹲的作用。啞鈴需要貼住胸部，保證腰背挺直，底部下蹲幅度盡量低一些。

②啞鈴箭步蹲

啞鈴箭步蹲

雙手持啞鈴自然站立，兩側手臂伸直，啞鈴下放於身體兩側。

收腹挺胸，腰背挺直，先邁出左腿向前，右腿保持不動。

開始屈膝左腿，同時帶動右腿屈膝，直到右腿膝蓋快要接觸到地面時停止。

收回左腿，再向前邁出右腿屈膝，帶動左腿向下做到最低位，這樣交替重復動作。

注意：整個動作中，都要保證腰背挺直，避免身體前傾過多。先邁左腿向前屈膝，後邁右腿向前屈膝，每一次都要收回腿部。一側的支撐腿要盡量放低一些，最好能接觸到地面。

③高位分腿蹲

高位分腿蹲

將啞鈴凳橫放，雙手持啞鈴站在凳子前方。

左腿向後伸展，並將左腳的腳背放於凳面，右腿保持不動。

收腹挺胸，腰背挺直，右腿屈膝下蹲，並同時帶動左腿向下。

直到右側大腿和地面平行時停止，然後再起身回位反復操作。

做完指定次數後，再換右腿支撐，左腿屈膝做動作，這樣交替重復。

注意：身體站立位置不能太近，站距適當遠一些，上身不能前傾太多，依靠單側站立腿部發力，膝蓋和腳尖朝向一致，避免出現膝蓋內扣。

④下斜俯臥啞鈴腿彎舉

下斜俯臥啞鈴腿彎舉

將啞鈴凳調整至下斜角度，用雙腳夾緊啞鈴，並將雙腿並攏。

趴在凳子上，雙手握住凳邊拐角處。

收腹挺胸，開始將小腿向上彎舉，帶動啞鈴舉高。

直到小腿和大腿後側貼住時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：下斜角度的啞鈴凳，膕繩肌受力會更明顯。需要先用雙腳夾緊啞鈴，然後再趴下，這樣就更容易操作。啞鈴重量不要太大，不要超過10KG。

⑤啞鈴直腿硬拉

啞鈴直腿硬拉

雙手持啞鈴自然站立，雙腿伸直，啞鈴放於腿部前側。

收腹挺胸，腰背挺直，開始俯身下放啞鈴。

直到啞鈴快要接觸到腳面時停止，然後再起身回位重復動作。

注意：整個過程中，雙腿需要盡量伸直，可以略微屈背。啞鈴離腿部有一些距離，並不是靠在腿上。直腿硬拉對膕繩肌的柔韌性要求比較高，如果放不到低位，可以下放至小腿位置就可以。

⑥啞鈴站姿提踵

啞鈴站姿提踵

准備一個木板，雙腳的前腳掌踩在上面。

雙手各持一隻啞鈴，開始用力向上踮起雙腳，直到後腳跟完全抬起時停止。

然後再下放回位，重復動作。

注意：用前腳掌踩在木板上方，是為了增加墊腳的高度，同時還增加了負重，使得小腿的腓腸肌和比目魚肌都能得到很好的刺激。整體速度不要太快，需要勻速進行。

4. 參考計劃

高腳杯深蹲：5組*10次

啞鈴箭步蹲：4組*12次

啞鈴分腿蹲：左右各做3組*12次

下斜俯臥啞鈴腿彎舉：4組*12次

啞鈴直腿硬拉：4組*10次

啞鈴站姿提踵：5組*15次

具體的使用重量和組數、次數，根據自身的能力做上下調整。

總結：

整個腿部肌肉，被分為大腿和小腿肌肉。

大腿肌肉由前側的股四頭肌和後側的膕繩肌組成。股四頭肌負責參與伸膝和屈髖，膕繩肌負責參與屈膝和伸髖。兩者互為拮抗肌，共同維持大腿的穩定性。

小腿肌肉由淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌組成。腓腸肌負責小腿向著膝關節處彎屈，比目魚肌和腓腸肌共同參與膝關節伸展，使得小腿能夠伸直。

通過高腳杯深蹲、啞鈴箭步蹲、高位分腿蹲，訓練股四頭肌。通過下斜伏地挺身腿彎舉、啞鈴直腿硬拉，訓練膕繩肌。通過啞鈴站姿提踵訓練小腿肌肉。總共6個動作，用啞鈴也能夠練好腿部肌肉，尤其適合不想做槓鈴深蹲或者沒時間去健身房的人群。

還等什麼，趕緊練起來吧。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

覺得還不錯的話，還請關注和點贊吧。