大家好，我是悠米。

整個上臂肌肉，包含了肱二頭肌和肱三頭肌。

在伏地挺身、臥推等動作中，可以附帶練到肱三頭肌。而肱二頭肌在劃船、引體向上中雖然也能附帶刺激到位，但是並沒有多大的受力感覺。

通常我們在單獨訓練肱二頭肌時，往往會選擇啞鈴彎舉，訓練效果的確也很好。

有人會問了：在做啞鈴彎舉時，有一側手臂力量明顯不足，應該通過哪些動作強化訓練呢？

今天就這個問題來詳細介紹一下，一起來看看吧。

1. 關於啞鈴彎舉

站姿動作

啞鈴彎舉採用「雙手反握」形式，從底部向上舉起啞鈴至高位。

通常會採用站姿或坐姿形式來做啞鈴彎舉。

①在站姿動作中，需要將背部挺直，收緊腰腹核心做動作。如果重量偏大或力竭，很容易引起背部反弓，容易借力。

站姿動作容易反弓背部

②在坐姿動作中，雖然減少了腿部受力，但是在無靠背的情況下，還是需要穩定腰背部。啞鈴重量偏大時，很難將啞鈴舉至高位。

坐姿動作

無論是站姿，還是坐姿方法，雙手持啞鈴向上舉高，如果一側手臂提前力竭，很難保證兩側手臂同時向上。而且還會過多使用前臂力量或者藉助身體晃動來舉高啞鈴。

2. 訓練單側肱二頭肌動作

雙手持啞鈴做動作，在手臂力竭情況下，的確很難繼續。

因此針對單側肱二頭肌的訓練，顯得很有必要。

這里推薦4個單側動作。

①上斜啞鈴交替彎舉

上斜啞鈴交替彎舉

將啞鈴凳調節為上斜角度，雙手持啞鈴坐在凳子上，順勢向後躺下。

兩側手臂自然下放，頭部略微向前抬起。

收腹挺胸，腰背挺直，先將左側前臂向上舉至高位，然後再下放回位。

再換右側前臂向上舉高，這樣如此交替重復。

注意：上斜凳調節為45度，不要太低或太高。整個過程中，上臂需要保持不動，依靠前臂向上帶動啞鈴舉高，感受到肱二頭肌收縮即可，先左後右循環操作。

②啞鈴集中彎舉

啞鈴集中彎舉

將啞鈴放於地面，屈膝坐在凳子上，彎屈右側身體，右側手臂伸直，並握住啞鈴。

略微起身，並將右側肘部貼在大腿上，左手支撐於左側大腿。

開始向上舉起啞鈴至高位，做完指定次數後，再換右手支撐，左手握啞鈴做動作，這樣循環交替重復。

注意：單側手臂握住啞鈴，身體往一側偏向，另一隻手作為支撐。注意肘部不能偏離大腿內側，下放時手臂不要完全伸直。

③啞鈴交替固定彎舉

啞鈴交替固定彎舉

雙手持啞鈴站立，兩側手臂自然下放。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將左手啞鈴向上舉至高位，然後保持不動。

接著將右手啞鈴向上舉高，同樣保持不動。

此時再下放左手的啞鈴至低位，再向上舉起，這樣交替重復。

注意：傳統的啞鈴交替彎舉，只是做左右交替的向上彎舉動作。而這里在單側啞鈴舉高時，同時保持固定，這樣就可以增加肱二頭肌的收縮時長，始終處於緊繃狀態，訓練效果非常明顯。

④上斜俯身單手彎舉

上斜俯身單手彎舉

右手持啞鈴，俯身趴在上斜角度的啞鈴凳上。

左手扶著靠背邊角，右手持啞鈴向上舉起啞鈴，直到前臂和肱二頭肌快要貼合時停止。

做完指定次數之後，再換右手扶凳，左手持啞鈴做動作，這樣交替重復。

注意：單手持啞鈴是朝內舉高啞鈴，而不是向著身體前方。盡量舉高一些，這樣肱二頭肌頂峰收縮會更好一些。

3. 具體操作

個人建議可以將這4個動作結合訓練，放在背部訓練的末尾進行，啞鈴重量需要略低一些，主要以訓練單側肱二頭肌為主。

參考計劃：

上斜啞鈴交替彎舉：4組*12次

啞鈴集中彎舉：左右各做3組*12次

啞鈴交替固定彎舉：4組*10次

上斜俯臥單手彎舉：左右各做3組*15次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

傳統的啞鈴彎舉，採用雙手反握形式，從底部向上舉起啞鈴至高位。通常會採用站姿和姿勢方法。

站姿動作，需要將背部挺直，收緊腰腹核心，重量偏大或力竭，容易引起背部反弓和借力。坐姿動作，可以減少腿部受力，但是在無靠背情況下，還是需要穩定腰背部。啞鈴重量偏大時，也很難將啞鈴舉至高位。無論是哪種操作方法，如果一側手臂提前力竭，很容易借力向上舉高啞鈴。

通過「上斜啞鈴交替彎舉、啞鈴集中彎舉、啞鈴交替固定彎舉、上斜伏地挺身單手彎舉」4個動作，可以很好的訓練單側手臂的肱二頭肌。

在一段時間的加強訓練後，再去訓練雙手啞鈴彎舉動作，就會更容易一些。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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