大家好，我是悠米。

擁有寬闊的肩膀，可以提升整個人的氣質，會顯得腰更細。因為每個人的骨架不同，所以有人天生窄肩，有人天生就是寬肩。

想要練成寬肩，訓練三角肌中束就成了關鍵，而啞鈴側平舉又是必練動作。

那麼啞鈴側平舉該如何訓練呢？又有哪些動作可以替代呢？

今天就這些問題來詳細分析一下，一起來看看吧。

1. 關於啞鈴側平舉

啞鈴側平舉，通常會有兩種形式：站姿動作和坐姿動作。

兩者對比：

A. 相同點

三角肌中束位置

動作模式一致：都是將啞鈴從低位，向著身體兩側上方舉至高位。

動作頂點一致：在高位，兩側手臂和肩部平齊。

目標肌肉一致：都是為了刺激三角肌中束。

B. 不同點

站姿側平舉和坐姿側平舉

站姿動作：主要採用身體站立形式，除了可以刺激三角肌中束以外，還能附帶訓練核心肌群，重量偏大或力竭時容易產生斜方肌代償。

坐姿動作：主要採用屈膝坐立形式，不用雙腿受力，可以減少身體借力現象，整體動作更偏向於孤立刺激三角肌中束，使用重量會更低一些。

2. 具體操作方法

①站姿啞鈴側平舉

站姿啞鈴側平舉

雙手持啞鈴自然站立，手臂下放。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將啞鈴向上舉高。

直到手臂和肩部平齊時停止，然後再下放回位重復動作。

做動作之前，先將兩側肩胛骨下沉

注意：在做動作之前，需要將背部向下收緊，然後收緊核心，利用肩部力量帶動兩側手臂舉高，做到手臂和肩部平齊即可。啞鈴使用重量不要太大，避免聳肩。

②坐姿啞鈴側平舉

坐姿啞鈴側平舉

雙手持啞鈴屈膝坐立，背部貼在靠背上，手臂下放，啞鈴放於身體兩側。

收腹挺胸，開始將啞鈴向著兩側上方舉起。

直到高位時停止，然後再下放回位重復動作。

錯誤動作：借力起身帶動啞鈴向上舉高

注意：背部需要貼住啞鈴凳靠背，防止身體俯身借力。同樣需要向下收緊背部，利用肩部帶動手臂向上舉高啞鈴，做到手臂和肩部平齊就算到位。這里的啞鈴重量需要比站姿動作再低一些。

3. 其它變式動作

除了站姿和坐姿的啞鈴側平舉動作以外，還可以做出一些改變訓練三角肌中束。

①斜板俯臥側平舉

斜板俯臥側平舉

將啞鈴凳靠背調高至接近90度角位置，雙手持啞鈴趴在靠背上。

收腹挺胸，腰背挺直，雙腳踩穩地面，開始用力向著身體兩側舉起啞鈴。

直到高位時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：這種方法可以減少身體晃動借力，更加精準刺激三角肌中束，幫助找到發力感覺。

整體的動作模式和站姿動作一致，在下放低位時，略微向前一些，而不是放在腿部兩側，這樣受力感會更好一些。

②上斜側臥側平舉

上斜側臥側平舉

將啞鈴凳調高至60度角位置，左手持啞鈴，身體右側躺下貼在靠背上。

用右手握住靠背邊角，雙腿跪在坐墊上。

收腹挺胸，開始將左側啞鈴向上舉高，直到左側手臂和肩部平齊時停止。

做完指定次數後，再換身體左側躺下，用右手做動作，這樣交替重復。

注意：這里做側平舉動作時，需要將單側手臂完全伸直，然後帶動單側手臂向上舉高。

每次啞鈴都不要放至最低位，稍微留點距離，這樣三角肌中束會有更多的刺激。

③單邊繩索側平舉

單邊繩索側平舉

將龍門架滑道放至最低位置，將繩索重量調至5KG。

身體站立，左手握住把手，右手抓住龍門架固定杆。

收腹挺胸，腰背挺直，利用左側肩部帶動手臂向上拉動繩索。

直到左側手臂和肩部平齊時停止，然後再回位重復動作。

做完指定次數後，再換右手握住把手，左手抓住固定杆做動作，如此交替重復。

注意：這里的使用重量5KG是最好的，因為繩索動作並不容易發力，這時候用10KG做動作，很容易藉助手臂力量向上舉高，同時還會在頂部聳肩，那樣斜方肌又會受力。在做動作時，可以將單側手臂內收一些，這樣更容易把繩索拉至最高位。

4. 參考計劃

站姿啞鈴側平舉：5組*12次

坐姿啞鈴側平舉：4組*12次

斜板俯臥側平舉：4組*10次

上斜側臥側平舉：左右各做3組*12次

單邊繩索側平舉：左右各做3組*12次

最後一個動作不能暫停，需要連續做完，這樣才能感受到最大化的力竭效果，中束泵感效果才會更好一些。

總結：

通常訓練三角肌中束，最佳訓練動作就是啞鈴側平舉。而啞鈴側平舉又有站姿和坐姿兩種形式。

兩者都是從低位向著身體兩側上方舉高啞鈴，在高位兩側手臂和肩部平齊，都能很好的刺激三角肌中束。主要的不同點在於：站姿動作採用身體站立形式，除了刺激三角肌中束以外，還能附帶訓練核心肌群，重量偏大或力竭時容易產生斜方肌代償。而坐姿動作採用屈膝坐立形式，減少了雙腿受力，更孤立刺激三角肌中束。

除了站姿和坐姿動作以外，還可以加入「斜板俯臥側平舉、上斜側臥側平舉和單邊繩索側平舉」三種變式動作，將這5個動作結合訓練，三角肌中束刺激效果會更好一些。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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