大家好，我是悠米。

測試上肢力量強弱，最有效的動作就是引體向上。而在徒手訓練中，引體向上又是最難的動作。

你會發覺自己能夠練好伏地挺身、深蹲、雙槓臂屈伸，但是引體向上卻始終停滯不前。在健身房，即便是肌肉壯漢，也不一定能做好1個標准動作。

那麼為什麼引體向上這麼難做？有什麼方法可以練好呢？

今天就來具體談談「引體向上」，一起來看看吧。

1.引體向上的基本操作

引體向上，通過雙手握槓形式，然後利用背部和手臂力量，向上拉動身體到頂部位置。

先來看看具體操作：

站在單槓下方，在向上跳起的一瞬間，用雙手握槓。

兩側手臂伸直，雙腿向後勾起，收腹挺胸。

開始用力向上拉起身體，直到胸部貼槓時停止。

接著再下放身體回到原位，然後再重復該動作。

最大的難點在於：整個身體處於懸空狀態，只能依靠雙手握緊單槓，因此它對手臂力量有著很高的要求。

2.引體向上很難做好的原因？

①手臂力量太弱

在引體向上中，需要用到雙手握力、前臂力量和肱二頭肌。

如果雙手握力不足，一開始握槓就會打滑，身體就很難穩定。

如果前臂力量不足，剛開始向上拉動身體，前臂就會發酸發脹，很難再繼續。

如果肱二頭肌太弱，只能做到一半位置，再繼續向上就很困難。

②發力模式問題

引體向上，主要依靠背部力量拉動身體，肱二頭肌只是作為輔助發力肌群。

如果沒有激活背部肌群，直接利用肱二頭肌拉起身體，整體動作就會變形。

③背部肌群太弱

如果上背部力量太弱，背部剛剛向下收緊已經力竭。

如果背闊肌力量太弱，動作也只能做一半，很難做到最頂部下巴過槓。

④體重超標

如果手臂力量又不夠，背部力量又太弱，這幾種因素都有，加上體重超標，即便你經常訓練各種劃船動作，也很難做好引體向上。

⑤訓練頻率太低

每周只訓練1次引體向上，始終做不好標准動作，也找不到發力模式。

每次就是打卡式訓練，要麼乾脆就不練了，這樣也就很難提升。

3.具體的提升訓練方法

①提升手臂力量

提升雙手握力和前臂力量——吊單槓

提升肱二頭肌力量——槓鈴寬距彎舉

A.吊單槓

站在單槓下方，然後向上跳起，順勢用雙手抓住單槓。

將兩側手臂伸直，雙腿伸直並攏，就這樣握住單槓不動，直到堅持不住時停止。

注意：保持整個身體呈豎向直線，不要前後晃動。

B.槓鈴寬距彎舉

雙手握住槓鈴兩端，身體自然站立，將槓鈴放至低位。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將槓鈴向上舉高。

直到前臂和上臂快要貼合時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：雙手握距略比肩寬，保證腰背挺直狀態，槓鈴重量不能太大。槓鈴從最低位開始，向上舉高時可以略作停留，這樣肱二頭肌受力會更加明顯。

②找到發力點——肩胛上提

從地面向上跳起後，雙手握槓，手臂伸直。

略微向上拉動身體，開始將兩側肩胛下沉，並直到背部向下收緊時停止。

然後再回位重復動作。

注意：在剛開始拉動身體時，手臂不能屈肘，僅僅依靠肩胛骨上下運動。先下沉肩胛，再向上回位，如此重復操作。

③提升背闊肌力量——寬距高位下拉

雙手握住橫杆兩端，屈膝坐下。

背部向下收緊，開始用力向下拉動橫杆。

直到橫杆到最低位時停止，然後再回位重復動作。

注意：雙手握住橫杆的彎曲位置，不要放到最邊上，那樣訓練的是上背肌群。先向下收緊背部，然後再屈肘拉動橫杆，最低位做到橫杆貼於上胸位置即可。

④輔助動作——跳箱引體向上

准備一個箱子或凳子，直接站在上面，從最下方向上跳起做引體向上。

每次做到高位後，雙腳再回到箱子上，如此重復動作。

注意：刻意增加高度，等於只做了上半程動作，可以減少引體向上的運動距離，動作也就更加簡單一些。對於體重超標人群，這種跳躍拉起的方式，更容易上手。

4.參考計劃

吊單槓：4組*30秒

槓鈴寬距彎舉：5組*12次

肩胛引體：4組*10次

寬距高位下拉：5組*8次

跳箱引體向上：6組*8次

注意：在這些動作的基礎之上，同時還要增加訓練頻率。從每周練1次，增加到每周練3次。

其中吊單槓如果能夠堅持2分鍾，對提升引體向上個數會有更好的提升。

總結：

引體向上，主要通過雙手握槓的形式，利用背部和手臂力量向上拉起身體至高位。

主要的難點在於：整個過程中，只能依靠雙手握住單槓，身體處於懸空狀態，對手臂力量有著很高的要求。

做不好引體向上的原因有：雙手握力不足，導致握槓就打滑。前臂力量不足，剛開始向上拉動身體，前臂就發酸。肱二頭肌太弱，只能做一半動作。整體動作沒有依靠背部肌肉，而是利用手臂向上拉起身體。整體背部肌肉力量太弱，導致動作很難做好。體重太高，導致沒辦法拉到高位。每周只練1次引體向上，訓練頻率太低。

針對的提升訓練方法：通過吊單槓和槓鈴寬距彎舉，提升手臂力量。通過肩胛上提，找到背部發力感覺。通過高位下拉，提升背闊肌力量。通過跳箱引體向上，輔助做好引體向上。另外還需要增加訓練頻率，逐漸提升引體向上個數，每周練3次引體向上，這樣才會更容易練好引體向上。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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