大家好，我是悠米。

對於體型偏瘦的人群，想要增加體重，肯定要從飲食上著手，光鍛鍊是不管用的。

更主要的是：許多瘦人表面吃得很多，但是真正吸收的比較少，而且還比較挑食，往往增重效果就不是太好。

那麼對於體型偏瘦的人群而言，到底該如何增加體重呢？

今天就這個問題，我來詳細分析一下，一起來看看吧。

1.關於體型偏瘦的人群

真正偏瘦弱的人群，基本就是「皮包骨」，沒有什麼脂肪，低於標准體重的20%以上。

他們要麼是天生遺傳，要麼就是營養不良、自身體質較差、體弱多病，還有嚴重挑食、節食的，甚至還有厭食症人群。

這他們當中，體弱多病、身體較弱的人群，稍微活動幾下就會感覺呼吸困難。而那些刻意節食，本身體質並不弱的人群，只是飲食結構問題，加上心理上注重瘦的感覺，導致挑食，也就沒辦法吸收更多的營養。

2.為什麼體重不能增加？

有些人稍微多吃幾口食物，再加上長期不運動，腰腹部就會有產生一些脂肪。

而對於體型偏瘦的人群，他們好像也吃了不少，但是體重就是不能增加，這是什麼原因呢？

①營養吸收太少

體型偏瘦人群，可能確實吃了不少的食物，但是因為天生體質就是排它型，雖然進食很多，但是許多營養素都沒有被吸收。

別人吃1份食物就能滿足影響，他們需要吃三份食物才能滿足，但是胃就這麼大，所以只能停留在原地。

②嚴重挑食

我身邊也有一些偏瘦弱的男生，他們都有一個特點：挑食，而且是極度嚴重的挑食。

米飯、面條不吃，專門吃一些肉食，蔬菜、水果幾乎也很少觸碰。

像他們就不是體質問題，而是太挑食，像三歲孩子，這不吃，那不吃，結果就只能保持這個身材。

③刻意節食

挑食還不是太大的問題，如果刻意節食，就可能會產生連帶反應。

比如一位女生，身高170CM，體重卻只有80斤，可以想像這種身材的骨感度。如果再不增加體重，再向下發展，低血糖是肯定會有，隨時會暈倒在地。

刻意節食的人群，一般都是女性為主，心理上對體重增加有一種厭惡感，多二兩都不行。有些女生直接早餐或晚餐不吃，中午就吃兩個蘋果，這樣下去體重不但不會增加，而且到最後可能會形成「厭食症」，厭惡吃東西，那就很麻煩。

要知道卡朋特的女主唱，就是因為厭食症離去的。

④體弱多病

這類人就不是不吃飯，而是本身體質就比較虛弱。

他們的進食量本身就不大，即便是按時吃飯，整個人仍然處於一種類似於疲勞的狀態。

說夸張一些，風一吹可能都會摔倒，這就是身體虛弱的表現。

這類人不是要多吃，而是要通過食療調節身體，而且要經常放鬆自己的心情。

3.針對瘦人的增重飲食方法

通過上面的分析，正常這4類人群，除了第四種需要調節身心之外，前面三種主要都是飲食結構的問題。

①額外加餐

除了正常的一日三餐以外，還需要在上午的10點和下午的4點，進行加餐補充營養。

所以早餐的安排時間為上午的7點，午餐的時間安排在中午的12點。

在上午的10點左右，吃1個蘋果或1根香蕉。在下午的4點左右，吃3片切片麵包。

通過這樣的加餐，可以補充一些基礎熱量，在晚上睡前還需要喝一杯全脂牛奶。

②增加碳水和蛋白質的攝入量

如果想增加體重，這時候就不能挑食了，需要增加碳水和蛋白質的攝入量。

A.碳水類：以米麵類、澱粉類為主。

像饅頭、掛面、土豆、芋頭等等。

B.蛋白質類：以蛋類、豆製品、動作蛋白為主。

像雞蛋、豆腐、豆皮、雞胸肉、魚肉等等。

碳水類每天至少要吃2頓，蛋白質每餐都要有。

舉例：

早餐：水煮雞蛋1個 切片麵包2片 胡蘿卜1根 全脂牛奶1杯

午餐：紅燒雞塊 西紅柿蛋湯 米飯半斤

晚餐：義大利面 水煮雞蛋1個 黃瓜1根

③保證按時進餐

不要每天稱重，也不要刻意去控制飲食。你需要做的就是：每天按時按點吃飯，保證每餐的營養。

尤其是早餐，一定要吃。而晚餐可以少吃一些，但不能靠水果補充，這樣半夜會餓醒。

實在不想吃米飯，可以用饅頭、窩窩頭代替，這類食物，吃半個可能就會產生飽腹感。

蔬菜、水果一定不能少，每天的維生素和纖維素，就要靠它們來補充。

如果你不想吃這些蔬菜、水果，那麼就需要補充特定的復合維生素。

通過這些飲食調節方法，如果再能增加一些器械運動，體重增加的同時，還能產生塑形效果。

總結：

體型偏瘦的人群，基本沒什麼脂肪，低於標准體重的20%以上。裡面有天生遺傳、營養不良、體質較差、體弱多病，還有嚴重挑食、節食和厭食症人群。

體重難以增加的原因：天生體質就很難吸收較多的營養，吃了很多卻沒什麼改變。嚴重挑食，米麵吃得太少。刻意節食，心理上本身就厭惡體重數字的增加，嚴重的會有厭食症的風險。

本身體質虛弱，進食量太少，每天處於疲勞的狀態，即便按時吃飯，身體也很難吸收營養。

瘦人應該在正常的三餐之外，分別在上午的10點和下午的4點，補充一些食物，睡前喝一杯牛奶，這樣就能夠增加熱量的攝入。平時吃飯要多以碳水類的米麵和澱粉食物為主。還要多吃含蛋白質較多的雞蛋、豆製品、牛肉、魚肉等等。碳水食物每天都要吃2頓，蛋白質食物每餐都要有。同時還要保證每餐都要營養均衡，保證按時進餐，還要多吃水果、蔬菜。

通過這些調整，就能很好的增加體重，如果再配合一些器械訓練，還有塑形效果。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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