健身動起來

體型偏瘦,怎麼吃也不長肉?調整飲食結構,按時進餐就能增加體重

大家好,我是悠米。

對於體型偏瘦的人群,想要增加體重,肯定要從飲食上著手,光鍛鍊是不管用的。

更主要的是:許多瘦人表面吃得很多,但是真正吸收的比較少,而且還比較挑食,往往增重效果就不是太好。

那麼對於體型偏瘦的人群而言,到底該如何增加體重呢?

今天就這個問題,我來詳細分析一下,一起來看看吧。

1.關於體型偏瘦的人群

真正偏瘦弱的人群,基本就是「皮包骨」,沒有什麼脂肪,低於標准體重的20%以上。

他們要麼是天生遺傳,要麼就是營養不良、自身體質較差、體弱多病,還有嚴重挑食、節食的,甚至還有厭食症人群。

這他們當中,體弱多病、身體較弱的人群,稍微活動幾下就會感覺呼吸困難。而那些刻意節食,本身體質並不弱的人群,只是飲食結構問題,加上心理上注重瘦的感覺,導致挑食,也就沒辦法吸收更多的營養。

2.為什麼體重不能增加?

有些人稍微多吃幾口食物,再加上長期不運動,腰腹部就會有產生一些脂肪。

而對於體型偏瘦的人群,他們好像也吃了不少,但是體重就是不能增加,這是什麼原因呢?

①營養吸收太少

體型偏瘦人群,可能確實吃了不少的食物,但是因為天生體質就是排它型,雖然進食很多,但是許多營養素都沒有被吸收。

別人吃1份食物就能滿足影響,他們需要吃三份食物才能滿足,但是胃就這麼大,所以只能停留在原地。

②嚴重挑食

我身邊也有一些偏瘦弱的男生,他們都有一個特點:挑食,而且是極度嚴重的挑食。

米飯、面條不吃,專門吃一些肉食,蔬菜、水果幾乎也很少觸碰。

像他們就不是體質問題,而是太挑食,像三歲孩子,這不吃,那不吃,結果就只能保持這個身材。

③刻意節食

挑食還不是太大的問題,如果刻意節食,就可能會產生連帶反應。

比如一位女生,身高170CM,體重卻只有80斤,可以想像這種身材的骨感度。如果再不增加體重,再向下發展,低血糖是肯定會有,隨時會暈倒在地。

刻意節食的人群,一般都是女性為主,心理上對體重增加有一種厭惡感,多二兩都不行。有些女生直接早餐或晚餐不吃,中午就吃兩個蘋果,這樣下去體重不但不會增加,而且到最後可能會形成「厭食症」,厭惡吃東西,那就很麻煩。

要知道卡朋特的女主唱,就是因為厭食症離去的。

④體弱多病

這類人就不是不吃飯,而是本身體質就比較虛弱。

他們的進食量本身就不大,即便是按時吃飯,整個人仍然處於一種類似於疲勞的狀態。

說夸張一些,風一吹可能都會摔倒,這就是身體虛弱的表現。

這類人不是要多吃,而是要通過食療調節身體,而且要經常放鬆自己的心情。

3.針對瘦人的增重飲食方法

通過上面的分析,正常這4類人群,除了第四種需要調節身心之外,前面三種主要都是飲食結構的問題。

①額外加餐

除了正常的一日三餐以外,還需要在上午的10點和下午的4點,進行加餐補充營養。

所以早餐的安排時間為上午的7點,午餐的時間安排在中午的12點。

在上午的10點左右,吃1個蘋果或1根香蕉。在下午的4點左右,吃3片切片麵包。

通過這樣的加餐,可以補充一些基礎熱量,在晚上睡前還需要喝一杯全脂牛奶

②增加碳水和蛋白質的攝入量

如果想增加體重,這時候就不能挑食了,需要增加碳水和蛋白質的攝入量。

A.碳水類:以米麵類、澱粉類為主。

像饅頭、掛面、土豆、芋頭等等。

B.蛋白質類:以蛋類、豆製品、動作蛋白為主。

像雞蛋、豆腐、豆皮、雞胸肉、魚肉等等。

碳水類每天至少要吃2頓,蛋白質每餐都要有。

舉例:

早餐:水煮雞蛋1個 切片麵包2片 胡蘿卜1根 全脂牛奶1杯

午餐:紅燒雞塊 西紅柿蛋湯 米飯半斤

晚餐:義大利面 水煮雞蛋1個 黃瓜1根

③保證按時進餐

不要每天稱重,也不要刻意去控制飲食。你需要做的就是:每天按時按點吃飯,保證每餐的營養。

尤其是早餐,一定要吃。而晚餐可以少吃一些,但不能靠水果補充,這樣半夜會餓醒。

實在不想吃米飯,可以用饅頭、窩窩頭代替,這類食物,吃半個可能就會產生飽腹感。

蔬菜、水果一定不能少,每天的維生素和纖維素,就要靠它們來補充。

如果你不想吃這些蔬菜、水果,那麼就需要補充特定的復合維生素。

通過這些飲食調節方法,如果再能增加一些器械運動,體重增加的同時,還能產生塑形效果。

總結:

體型偏瘦的人群,基本沒什麼脂肪,低於標准體重的20%以上。裡面有天生遺傳、營養不良、體質較差、體弱多病,還有嚴重挑食、節食和厭食症人群。

體重難以增加的原因:天生體質就很難吸收較多的營養,吃了很多卻沒什麼改變。嚴重挑食,米麵吃得太少。刻意節食,心理上本身就厭惡體重數字的增加,嚴重的會有厭食症的風險。

本身體質虛弱,進食量太少,每天處於疲勞的狀態,即便按時吃飯,身體也很難吸收營養。

瘦人應該在正常的三餐之外,分別在上午的10點和下午的4點,補充一些食物,睡前喝一杯牛奶,這樣就能夠增加熱量的攝入。平時吃飯要多以碳水類的米麵和澱粉食物為主。還要多吃含蛋白質較多的雞蛋、豆製品、牛肉、魚肉等等。碳水食物每天都要吃2頓,蛋白質食物每餐都要有。同時還要保證每餐都要營養均衡,保證按時進餐,還要多吃水果、蔬菜。

通過這些調整,就能很好的增加體重,如果再配合一些器械訓練,還有塑形效果。

我是@悠米愛健身,一個熱愛健身和美食的路人丁。

覺得還不錯的話,還請關注和點贊吧。