大家好，我是悠米。

如果想提升全身力量和爆發力，那麼深蹲就是最好的訓練動作之一。

許多人也在做深蹲，但是你仔細觀察，有些人在動作底部會出現身體重心不穩的情況。如果不加以重視，會出現身體過度前傾或者後仰摔倒的情況，同時還有很大幾率崴腳。

有人會問了：在做深蹲時，到底該如何穩定身體重心呢？

今天就這個問題，我來詳細分析一下，一起來看看吧。

1. 關於深蹲的重心點

在深蹲時，身體重心在一條直線

在下蹲和起身的過程中，深蹲的運動軌跡呈現一條直線。

而在深蹲過程中，整個身體的重心集中於足中心位置。除了大腿支撐以外，還需要小腿肌肉和雙腳踩穩地面，以此來穩定整個身體保持平衡狀態。

熟練的深蹲動作，就像是身體被一條鐵鏈扣住，始終保持在這個重心點上，不會出現任何偏移。

2. 穩定身體重心的關鍵點

腳掌的受力點圖

想要穩定身體重心，首先就需要讓整個腳掌受力均衡。

整個腳掌有三個受力點支撐：前腳掌內側，前腳掌外側和腳後跟。

前兩個受力點位於前腳掌，中間為足弓，最末端為腳後跟。

我們在深蹲時，必須要使用整個腳掌受力，分攤在這三個受力點上，和足弓共同協助身體的穩定。

3. 身體重心偏移的結果

①偏移到前腳掌

注意在動作底部，腳後跟上抬，同時身體前傾

如果你在下蹲過程中，身體重心偏移到前腳掌，那麼腳後跟會上抬。

此時容易踮腳，身體會出現過度前傾現象，很容易向前摔倒。

②偏移到腳後跟

注意左右對比：重心在全腳掌時，背部能夠挺直。重心在腳後跟，出現了弓背彎腰

如果你在下蹲過程中，身體重心偏移到後腳跟，那麼前腳掌會上抬。

此時容易產生弓背彎腰現象，持續下蹲會向後摔倒。

4. 針對的調整方法

想要解決身體重心偏移的問題，就需要通過一些方法來解決。

這里推薦4個動作。

①彈力帶箭步蹲

彈力帶箭步蹲

將彈力帶一端固定，另一端扣在左側大腿上。

右腿向後跨一步，右腳腳尖撐地，左腿略微向前。左手自然下放，右手放於腹部位置。

開始屈膝下蹲，直到左側大腿與地面平行時停止，然後再起身回位重復。

做完指定次數後，再將彈力帶扣在右腿上做動作。

注意：這個動作可以增強單側腿部力量，同時幫助找到下蹲的底部位置，輔助拉伸腿部。

單側腿部下蹲，帶動另一側腿部屈膝向下，盡量做到最低位，身體不能前傾過多。

②彈力圈深蹲

彈力圈深蹲

將彈力圈套在小腿最下方，身體站立，雙手抱拳放於身體前側。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲。

直到最低位時停止，然後再起身回位重復動作。

注意：用彈力圈套在小腿上，可以穩定雙腿，可以避免身體前傾或後仰。雙腳站距與肩同寬，需要保持整個背部挺直，避免弓背彎腰。

③高腳杯深蹲

高腳杯深蹲

身體站立，將啞鈴豎立，雙手托者啞鈴頂端，並將啞鈴貼於胸前。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲。

直到大腿與地面平行時停止，然後再起身回位重復動作。

注意：這里的雙腿站距需要做到：略比肩寬，同時外展一些，這樣可以穩定身體重心。保證啞鈴要貼於胸前，從輕重量開始訓練，然後再逐漸增加重量。也不要下蹲太低，做到大腿與地面平行即可。

④史密斯深蹲

史密斯深蹲

調整好史密斯槓鈴重量，雙手握槓，將槓鈴放於斜方肌位置。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲，直到低位時停止，然後再起身回位重復動作。

注意：史密斯槓鈴，因為它是在固定滑道上來回運動，因此它在下蹲和起身時，有了一個牽引作用，使得重量降低了很多。同時可以幫助你找到正確的下蹲姿勢，讓你始終順著滑杆來運動，這樣就不會出現重心偏移。

完成上面4個動作之後，再去做深蹲動作，那時就會輕松許多。

5. 參考計劃

彈力帶箭步蹲：左右各做3組*12次

彈力圈深蹲：4組*12次

高腳杯深蹲：4組*10次

史密斯深蹲：5組*8次

具體操作，根據個人能力做上下調整。

總結：

在做深蹲時，整個運動軌跡呈現一條直線，身體重心會在足中心位置。整個身體就像是被一條鐵鏈扣住，始終保持在這個位置，不會出現任何偏移。

穩定身體重心，需要讓整個腳掌受力均衡。而整個腳掌由「大腳趾下方的足內側關節，小拇指下方的足外側關節和腳後跟」三個受力點作為支撐。如果身體重心偏移到前腳掌，腳後跟就會上抬，此時容易踮腳，身體就會產生過度前傾。如果身體重心偏移到腳後跟，那麼前腳掌就會上抬，容易產生弓背彎腰現象，容易摔倒。

通過「彈力帶箭步蹲、彈力圈深蹲、高腳杯深蹲和史密斯深蹲」4個動作，逐步進階提升雙腿的穩定和身體的平衡性，這樣以後在做深蹲時就能保持身體重心的穩定。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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