大家好，我是悠米。

不知道各位老鐵，有沒有聽過類似下面這樣的話。

斜方肌不需要練，練背的時候就能帶到了。

斜方肌不能練得太多，不然脖子會粗。

我就是斜方肌練多了，導致現在肩痛。

一瞬間，斜方肌好像就成為了一個負擔。

那麼對於健身訓練者而言，到底要不要練斜方肌呢？

今天就「斜方肌」來具體探討一下，一起來看看吧。

1. 先來了解斜方肌

①斜方肌結構

斜方肌位於身體後側，屬於背部肌群的一部分。

根據肌纖維走向，分為：上部、中部和下部。

斜方肌圖示

最頂端從頸部向著肩部兩側方向，延伸至鎖骨位置，此為斜方肌上部。

繼續向下延伸至肩峰和肩胛岡上部位置，此為斜方肌中部。

剩下的部位，一直延伸至最末端的胸椎棘突位置，此為斜方肌下部。

三個部位合成了斜方三角形，因此它被稱為斜方肌。

②斜方肌作用

斜方肌的活動

因為在頸部下方的斜方肌，附著在肩胛骨中間，所以斜方肌主要參與肩胛骨的活動。

斜方肌上部，主要負責肩胛骨上提。斜方肌中下部，主要負責肩胛骨後縮、下沉和上迴旋。

三個部位共同協助肩胛骨的收縮，可以起到穩定脊椎的作用，防止弓背現象。

2. 不練斜方肌的結果

①圓肩弓背

注意左右對比：斜方肌太弱，就會直接影響個人體態

對於訓練者而言，如果長時間只練胸肌，斜方肌中下部練得太少。

這樣的結果就是：胸肌力量過於強大，背部肌肉沒辦法與此對抗。導致肩部前移過多，上背部頸椎背部還被強行向前牽引，圓肩現象非常明顯。

②影響背闊肌發力

槓鈴劃船時的直背和弓背對比

在訓練背槓鈴劃船、引體向上、高位下拉等動作時，首先就需要下沉肩胛，這樣才能穩定整個背部。

如果斜方肌太弱，在訓練中就會出現弓背現象，很難穩定背部，直接影響背闊肌訓練效果。

從上面的分析中，可以得出結論：斜方肌屬於背部面積較大的一塊肌肉，肯定需要訓練。

3. 針對斜方肌的訓練

①斜方肌上部——啞鈴聳肩

啞鈴聳肩

雙手握住一副啞鈴站立，兩側手臂伸直，啞鈴自然下放於身體兩側。

抬頭挺胸，腰背挺直，開始向上聳肩。

直到最頂部位置停止，然後再下放回位重復動作。

注意：背部需要挺直，不能出現弓背現象。啞鈴重量不能太大，不然會影響動作幅度。需要利用肩胛骨帶動肩部向上聳起。

②斜方肌中下部——上斜啞鈴劃船 俯身啞鈴外旋飛鳥

因為斜方肌中下部基本是協同發力的，所以需要同時操作。

A. 上斜啞鈴劃船

上斜啞鈴劃船

將啞鈴凳調節至上斜角度，雙手持啞鈴俯臥躺下，雙腳支撐於地面。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向上提起啞鈴。

直到背部收緊時停止，然後再下放啞鈴回位重復動作。

注意：啞鈴凳調節至30度即可，不要太高。雙手持啞鈴的方式為：內八姿勢。

頂部位置做到：兩側肩胛骨向內收緊即可。

B. 俯身啞鈴外旋飛鳥

俯身啞鈴外旋飛鳥

雙手持啞鈴自然站立，俯身向下，腰背挺直。

開始將啞鈴向著身體兩側舉起，直到上臂和肩部平齊時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：俯身位置需要低一些，基本和地面平行。在向上舉高啞鈴時，肩部需要向外旋轉，同時在頂部位置向內夾背，收縮兩側肩胛骨。這樣就可以很好的練到斜方肌中下部。

③整個斜方肌——俯臥槓鈴劃船

俯臥槓鈴劃船

將啞鈴凳一側墊高，並將槓鈴放於啞鈴凳下方。

俯臥趴在啞鈴凳上，雙手握住槓鈴。

收腹挺胸，開始向上提起槓鈴。

直到槓鈴接觸到凳子下方時停止，然後再將槓鈴放回地面重復動作。

注意：將啞鈴凳一側抬高，目的是為了增加槓鈴的運動距離，以此來增加頂峰收縮的感覺。

每一次都需要從地面開始，然後再向上提起槓鈴，在頂部整個斜方肌都有明顯受力。

4. 參考計劃

啞鈴聳肩：5組*15次

上斜啞鈴劃船：4組*12次

俯身啞鈴外旋飛鳥：3組*12次

俯臥槓鈴劃船：5組*8次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

斜方肌屬於背部肌群的一部分，由上部、中部和下部三個部分組成。三個部位合成了斜方三角形，因此它被稱為斜方肌。

斜方肌上部，主要負責肩胛骨上提。斜方肌中下部，主要負責肩胛骨後縮、下沉和上迴旋。整個斜方肌共同協助肩胛骨收縮，可以穩定脊椎，防止弓背。

如果不練斜方肌，胸肌力量過於強大，背部肌肉沒辦法與此對抗，導致圓肩弓背。還會影響背闊肌發力，直接影響背闊肌的訓練效果。

通過啞鈴聳肩，可以練到斜方肌上部。通過上斜啞鈴劃船和俯身啞鈴外旋飛鳥，可以練到斜方肌中下部。通過俯臥槓鈴劃船，可以練到整個斜方肌。

強化訓練這4個動作，可以讓你的背部肌肉更加協調，體態也更好看一些。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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