大家好，我是悠米。

通常我們訓練腹肌，都會採用徒手訓練的形式，平時做得最多的動作就是「仰臥卷腹」。

但是正面的腹肌，還分為上腹部和下腹部，仰臥卷腹只能練到上腹部肌肉。

因此有人就會問了：我的腹肌只有一半，下腹部肌肉該怎麼練呢？

今天就來介紹一個動作：「懸垂舉腿」，一起來看看吧。

1. 關於懸垂舉腿

懸垂舉腿，實際上就是仰臥舉腿的升級動作。

仰臥舉腿

傳統的仰臥舉腿，採用仰臥直腿形式，通過雙手貼於地面穩定身體，再將雙腿向上舉高。

直到雙腿和身體軀干形成垂直夾角，此時下腹部肌肉得到了收縮，再放回雙腿，又能得到拉伸。

懸垂舉腿

懸垂舉腿，就是將「仰臥形式」改為「雙手握槓」，此時身體呈現豎直懸空狀態，再將雙腿向上舉高。

兩者相對比而言，懸垂舉腿的難度加大，不但可以練到下腹部肌肉，還能提升前臂力量和雙手握力，搭對腰腹核心也有一定的刺激。

2. 動作流程

懸垂舉腿動作演示

●站在單槓下方，向上跳起，在一瞬間使用雙手握槓。

●雙腿並攏伸直，收腹挺胸，腰背挺直。

●開始向上舉高雙腿，直到腿部和上身形成垂直夾角時停止，然後再下放雙腿回位重復動作。

3. 注意細節

①需要握緊單槓

雙手握緊單槓

懸垂舉腿，對前臂和雙手握力有很高的要求。

如果你的手臂力量太弱，那麼剛開始握槓，就會出現滑杆的現象。

因此需要先從吊單槓開始訓練。

吊單槓

在雙手握槓之後，雙腿伸直，讓整個身體處於豎直狀態，就這樣保持不動。

如果你能堅持1分鍾左右，之後再做動作就很容易。

②雙腿需要並攏伸直

雙腿要盡量伸直

整個動作中，需要將雙腿並攏伸直，然後再向上舉高雙腿。

屈腿動作

如果你很難伸直雙腿，可以先屈膝雙腿操作，但是雙腿要略微抬高一些，這樣下腹部才有受力。

③不要藉助慣性

錯誤動作：藉助慣性

在做動作時，需要穩定上身不動，這樣整個動作才有效果。

如果速度太快，那麼在頂部的收縮感就會降低。放慢速度去做，受力就會更加明顯。

④利用雙槓做動作

如果沒有單槓，可以藉助雙槓來操作。

利用雙槓做舉腿動作

直接用雙手握槓，然後用力撐起身體，雙腿伸直並攏。

將背部、手臂伸直，然後向上舉高雙腿，直到雙腿和身體形成垂直夾角時停止，然後再回位重復動作。

注意：這個動作只需要雙手撐住身體即可，減少了對前臂和雙手握力的要求，使得動作難度降低。

⑤完全舉高雙腿

完全舉高雙腿

如果想刺激整個腹直肌，需要將雙腿完全舉高，直至雙腳觸碰到單槓。

這個難度是最大的，也最容易產生身體借力。

它對核心力量要求很高，同時還需要有一定的身體柔韌性，但是刺激效果非常明顯。

4.個人建議

如果你的握力和前臂力量還較弱，最好還是從吊單槓開始操作。

如果你的雙腿柔韌性較弱，那麼可以略微屈腿操作。

懸垂舉腿練得好，對其它的練腹動作都有很大提升效果，為日後的負重訓練腹肌做准備。

總結：

傳統的仰臥舉腿，通過仰臥直腿形式，雙手貼於地面穩定身體，再將雙腿向上舉高至垂直夾角位置。而懸垂舉腿，將仰臥形式改為雙手握槓形式，此時身體懸空，再將雙腿向上舉高。相比較而言，動作難度加大，在訓練下腹部肌肉的同時，還能強化前臂和雙手握力，對腰腹核心也有一定刺激。

需要注意的細節：需要先增強手臂力量，通過吊單槓，讓自己堅持1分鍾，那麼此時再做動作就很容易。雙腿需要並攏伸直向上舉高，如果覺得比較困難，可以屈腿操作。不要藉助慣性向上舉高雙腿，身體要有所控制。如果沒有單槓，可以利用雙槓去做舉腿動作。到更高的階段，直接將雙腿舉高至單槓位置，這樣可以練到整個腹肌，動作難度更高。

根據自身目前的能力來選擇不同的動作，這樣訓練效果會更好一些。

我是@悠米愛健身 ，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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