大家好，我是悠米。

在腿部訓練日，我們常常做的動作就是深蹲。可以通過改變雙腳站距來操作，也可以使用啞鈴和槓鈴，通過增加負重來強化腿部肌肉。

有人就會問了：我在練完深蹲之後，還是少了一點力竭的感覺，有什麼動作可以做到呢？

今天就來介紹一個動作：「箭步蹲」，一起來看看吧。

1. 關於箭步蹲

箭步蹲刺激肌肉

箭步蹲，通過前後分腿的形式，單腿固定支撐，另一側腿部向前邁步移動屈膝下蹲，因此它也被稱為「分腿蹲」。

通過反復訓練，可以刺激單側大腿的股四頭肌、膕繩肌、臀大肌，還能強化腰腹核心肌群。

對身體的平衡和穩定性，也有一定的輔助鍛鍊作用。

2. 動作流程

箭步蹲動作演示

●身體自然站立，雙手自然下放。

●抬頭挺胸，腰背挺直，左腳向前邁步，右腳腳尖撐地。

●開始屈膝左腿下蹲，同時帶動右腿向下。

●直到左側大腿與地面平行時停止，然後再起身收回左腿。

●再換右腳向前邁步，左腳腳尖撐地，然後屈右腿做下蹲動作，這樣交替重復動作。

3. 注意細節

①身體要保持一條直線

錯誤動作：完全俯身

在動作過程中，需要始終保持整個身體軀干在一條直線。

可以略微前傾，但是不能完全俯身向下。

如果俯身太多，會減少對大腿肌肉的刺激，還容易導致重心不穩而摔倒。

②下蹲幅度

注意左右對比：左圖下蹲幅度不夠，右圖與地面平行

單腿屈膝下蹲到低位，以「大腿與地面平行」為標准。

而另一側的支撐腿部膝蓋，基本快要貼住地面。

如果只能屈膝一半，那就是半程動作，這往往就是你的邁步距離太短或者腿部柔韌性不夠。

③膝蓋要順著腳尖

注意左右對比：左圖朝向一致，右圖膝蓋內扣

在屈膝下蹲時，腿部膝蓋需要順著腳尖方向。

如果單腿朝內，此時腳部重心也會向內偏移，這就是膝蓋內扣，需要避免這種問題。

④不能向外側傾斜

在做動作時，在邁步時需要讓全腳掌受力，以此來穩定身體重心。

如果沒有收緊腰腹核心，身體又向一側傾斜，此時整個脊椎出現側彎，很容易崴腳摔倒。

4. 針對的調整進階訓練方法

如果出現身體前傾、重心不穩、膝蓋內扣、身體側傾、難以下蹲等情況，就需要通過下面的方法來進行訓練。

①原地前壓腿

原地前壓腿

准備瑜伽墊，右腿屈膝跪在瑜伽墊上，左腿向前邁步，並屈膝至垂直夾角。

抬頭挺胸，收緊腹部，雙手手掌放於左側大腿上。

開始將左腿向前推動，同時臀部向下，帶動右側大腿向前。

感覺到拉伸至最大幅度時停止，然後再回位重復動作。

做完指定次數之後，再換左腿跪立，用右腿屈膝做壓腿動作，這樣交替訓練。

通過這種方法，可以幫助拉伸兩側腿部，讓分腿程度更大一些，更有利於下蹲到最低位置。

②輔助後箭步

找一個椅子，站在椅背後方，用雙手扶著椅子邊角處。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將右腿向後邁一步，同時帶動左腿屈膝下蹲。

直到左側大腿與地面平行時停止，再起身收回右腿。

換左腿向後邁一步，帶動右腿屈膝下蹲，這樣交替重復動作。

通過這種輔助方法，可以讓你的身體重心更加穩定，使得整個身體軀干能夠保持在一條直線。

③固定箭步蹲

固定箭步蹲

身體站立，雙手叉腰，將背部挺直，收腹挺胸。

邁右腳向前，左腳腳尖撐地，屈右腿下蹲至大腿與地面平行，這樣反復訓練。

做完指定次數後，再換左腿屈膝下蹲做動作，這樣左右交替重復。

注意：這里是直接不換腿做完指定次數的下蹲動作。

這樣有利於強化記憶點，不用換腿操作，可以加強單腿力量。

④移動箭步蹲

將跑步機啟動至最慢速度，雙手持啞鈴站在跑步機上。

開始邁出左腳向前屈膝下蹲，帶動右腿屈膝向下。

然後再邁出右腳向前屈膝下蹲，帶動左腿屈膝向下，這樣反復操作。

注意：需要先調整好背部姿勢，雙手持啞鈴保持上身不動。跑步機只要開啟，速度為1就可以。

通過這種方法，進一步強化單腿力量和身體的穩定性，要求也就更高一些。

如果在跑步機上無法完全，可以選擇在地面操作。

5. 參考計劃

原地前壓腿：左右各做4組*20次

輔助後箭步：4組*12次

固定箭步蹲：左右各做3組*12次

移動箭步蹲：3組*10次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

總結：

箭步蹲，通過前後分腿形式，單腿固定支撐，另一側腿部向前邁步移動屈膝下蹲。可以刺激單側大腿的股四頭肌、膕繩肌和臀大肌，同時還能強化腰腹核心肌群，可以加強身體的平衡和穩定性。

注意細節有：身體要保持在一條直線，不能完全俯身向下。單腿下蹲至低位，要做到：大腿與地面平行，另一側支撐腿部膝蓋基本要貼於地面。膝蓋要順著腳尖方向，要避免膝蓋內扣。需要穩定身體重心，不能出現身體向著一側傾斜，那樣容易摔倒。

通過「原地前壓腿、輔助後箭步、固定箭步蹲和移動箭步蹲」4個動作，可以幫助你更好的完成箭步蹲動作。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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