大家好，我是悠米。

在練胸日，我們的訓練重點往往會在臥推上，尤其是平板槓鈴臥推，很多人都在訓練。

許多人練了一段時間後，發覺胸肌有了一定的厚度。但是上面卻很乾癟，顯得胸肌並不是特別協調，這就是胸肌上部太弱的原因。

有人就會問了：該如何練好胸肌上部呢？

今天就這個問題來具體介紹一下，一起來看看吧。

1. 先了解整個胸肌結構

整個胸肌位於胸部皮下，外表看去是一個整體。

自鎖骨端開始，向下延伸至胸骨、肋軟骨處，直到最下方的腹直肌前鞘層。

根據肌纖維走向，整個胸肌被劃分為：上部、中部和下部。

胸肌上部與肩部前束相連接，如果厚度適中，可以看見明顯的分界線，關系胸肌的協調度。

胸肌中部占據整個胸肌大部分面積，它關繫到胸肌的整體厚度。

胸肌下部位於胸肌最下方位置，與腹直肌上部相連接，面積最小，關繫到胸肌的輪廓。

2. 針對胸肌上部的訓練動作

這里推薦5個訓練動作，從熱身動作到收尾力竭動作。

分別為：器械推胸、上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、上斜啞鈴飛鳥、低位繩索飛鳥。

①器械推胸

調節好坐墊高度和重量，屈膝坐下，背部貼於靠背。

雙手握住把手，收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上推起器械。

直到兩側手臂完全伸直時停止，然後再回位重復動作。

注意：把它放在第一個動作訓練，是為了激活胸肌、肱三頭肌和肩部前束。

使用重量不要太大，整體速度可以放快一些，主要目的就是為了讓身體預熱。

②上斜槓鈴臥推

調節好槓鈴重量和坐墊高度，然後屈膝向後躺下。

雙手握住槓鈴，起槓，然後收腹挺胸，開始下放槓鈴。

直到槓鈴貼於胸肌上部時停止，然後再向上推起槓鈴，如此重復動作。

注意：通常在健身房，上斜槓鈴臥推屬於固定角度，一般不用調節，只需要調節坐墊高度即可。

雙腳需要踩在地面，起槓之後，需要吸氣挺胸，底部要將槓鈴放於胸肌上部位置，到推起槓鈴之後再呼氣。這樣整體動作會更穩定。

③上斜啞鈴臥推

將啞鈴凳調節為上斜角度，雙手持啞鈴屈膝坐下，並將啞鈴放於大腿上。

雙腿用力向上踮起啞鈴，順勢將啞鈴舉高至胸肌上方位置。

收腹挺胸，開始將啞鈴向上推起。

直到兩只啞鈴快要觸碰時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：啞鈴凳調節角度為30度或45度，如果在60度以上，更多的受力點會在肩部前束。

需要利用雙腿踮起啞鈴，雙手持啞鈴為橫握姿勢。到頂部位置不用完全伸直手臂，兩只啞鈴快要觸碰時即可。

最好將30度和45度同時訓練，這樣效果更好一些。

④上斜啞鈴飛鳥

將啞鈴凳調節為上斜角度，雙手持啞鈴屈膝坐下，順勢向後躺下。

將兩側手臂向上舉高，此時兩只啞鈴位於胸肌最上方位置。

收腹挺胸，開始將手臂向著身體兩側張開。

直到上臂和肩部平齊時停止，然後再向上收回啞鈴，重復動作。

注意：這里的啞鈴需要分開一些，呈現一個內八字的角度，這樣更有利於胸肌上部在底部的刺激。

動作底部做到上臂和肩部平齊即可，不要下放過多。

⑤低位繩索飛鳥

將龍門架滑道調至最低位置，並調節好重量。

雙手握住兩側把手，站立於龍門架中間位置。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將兩側繩索向上拉動。

直到兩側把手快要靠攏時停止，然後再回位下放重復動作。

注意：整體動作是從下往上運動，手臂略微屈肘。高位可以感受到胸肌上部的擠壓。

到頂部位置：雙手基本貼合，兩側手臂快要伸直。

3. 參考計劃

器械推胸：4組*12次

上斜槓鈴臥推：5組*8次

上斜啞鈴臥推：30度和45度，各4組*8次

上斜啞鈴飛鳥：4組*12次

低位繩索飛鳥：3組*15次

注意：器械推胸速度要快，上斜槓鈴、啞鈴臥推使用固定中等重量，上斜啞鈴飛鳥和低位繩索飛鳥需要使用較低的重量，不要超過10KG。

具體操作，需要根據自身能力做上下調整。

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總結：

整個胸肌由鎖骨端開始，向下延伸至鎖骨、肋軟骨處，最下方延伸至腹直肌前鞘層。根據肌纖維走向分為：上部、中部和下部。

胸肌上部與肩部前束相連，關系胸肌的協調度。胸肌中部面積最大，關繫到胸肌的整體厚度。胸肌下部與腹直肌上部相連，面積最小，關系胸肌的輪廓。

想要練好胸肌上部，需要先通過器械推胸做熱身，之後做上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推做重點訓練，最後以上斜啞鈴飛鳥和低位繩索飛鳥為力竭收尾動作。

通過這5個動作訓練，胸肌上部的刺激就會更好一些。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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