大家好，我是悠米。

想要手臂練得好，除了肱二頭肌之外，針對肱三頭肌的訓練也是必不可少的。

按照正常的訓練計劃，我們會把肱三頭肌安排在胸肌訓練之後進行。

因為在之前的臥推訓練中，已經刺激到了肱三頭肌，這時候只需要安排幾個動作，就能讓肱三頭肌得到最大化的力竭效果。

今天就來介紹4個刺激肱三頭肌的動作，一起來看看吧。

1. 先了解肱三頭肌

肱三頭肌圖示

肱三頭肌，它位於上臂後側，和肱二頭肌相對。

根據肌纖維走向，被分為：長頭、外側頭和內側頭。

長頭面積最大，最上方與肩部連接，最下方為內側頭，與肘部相連接。最外側的為短頭，側面展示手臂時非常明顯，因此它也被稱為外側頭。

三個部位共同負責參與前臂向著肘關節處伸展，上臂向著肩關節處伸展。

肱三頭肌的厚度，會直接影響整個上臂圍度，還會影響肩部和肱三頭肌的分離度。

2. 針對訓練動作

這里推薦4個動作，可以練到整個肱三頭肌。

針對長頭——頸後啞鈴臂屈伸

針對外側頭——繩索屈臂下壓

針對內側頭——仰臥槓鈴臂屈伸

針對整個肱三頭肌——凳上臂屈伸

3. 具體操作方法

①頸後啞鈴臂屈伸

頸後啞鈴臂屈伸

右手握住啞鈴，屈膝坐下，並將啞鈴放於右側大腿上。

雙手握住啞鈴，並將啞鈴用力舉至右側肩上。

然後將啞鈴放於頭部後側，並用手掌托著啞鈴頂端。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將啞鈴用力向上推起。

直到兩側手臂快要伸直時停止，然後再下放回位重復動作。

雙手手掌托著啞鈴頂端

注意：需要先將啞鈴放於右側肩上，然後再放到頭部後側，這樣更加穩定一些，避免突然掉落。

用手掌托著啞鈴頂端內側，而不是握住啞鈴中間把手。最高位做到手臂幾乎就要伸直時即可。

如果重量太大，可以將啞鈴凳靠背調高，這樣可以減輕腰背部壓力，防止反弓背部。

②繩索屈臂下壓

繩索屈臂下壓

將龍門架滑道調至頂端，並設置好重量。

雙手握住繩索兩段，略微屈膝，身體略微前傾。

收腹挺胸，背部挺直，開始用力向下拉動繩索。

直到兩側手臂完全伸直時停止，然後再回位重復動作。

上臂需要貼住身體，不能前移

注意：身體可以略微前傾，但是上臂不能跟著繩索移動。全程保證背部挺直，穩定不動姿勢。

在動作底部要做到：兩側手臂完全伸直，繩索需要向著兩邊分開，這樣肱三頭肌外側頭才有明顯刺激。

③仰臥槓鈴臂屈伸

仰臥槓鈴臂屈伸

將啞鈴凳放平，雙手握住調節好重量的短槓鈴，屈膝坐立，然後順勢躺下。

將兩側手臂豎立伸直，此時槓鈴位於胸部上方。

收腹挺胸，腰背挺直，開始曲肘下放槓鈴。

直到槓鈴貼於額頭時停止，然後再向上舉高回位重復動作。

底部槓鈴落於額頭位置

注意：最好使用短槓鈴操作，如果是1.2米的曲槓是最合適的。雙手的握距較窄，正好處於曲槓的中間彎曲位置，這樣更容易發力。

如果是直槓，可以直接將握距調節至略比肩窄的位置，不要將雙手靠攏就可以。

底部要下放至額頭位置，頂部要將兩側手臂完全伸直，這樣就能很好的刺激肱三頭肌內側頭。

④凳上負重臂屈伸

凳上負重臂屈伸

找兩個同等高度的啞鈴凳，將兩個啞鈴凳橫向放置，兩邊凳子間距正好可以伸直雙腿。

雙手撐在凳子邊角位置，然後將雙腳放於另一個啞鈴凳上。

將啞鈴放於大腿位置，同時將雙腿並攏伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。

直到上臂和肩部平齊時停止，然後再用力向上撐起身體，重復這樣的操作。

雙腳放於地面做動作

注意：雙腿需要完全伸直，放置啞鈴是為了增加一定的負重訓練效果。整個過程中都要保證也背部挺直，動作底部做到上臂和肩部平齊即可。

如果感覺比較困難，可以撤掉啞鈴，也可以直接將雙腳放在地面操作，訓練難度就會降低一些。

之前我有一篇關於這個動作的文章，大家可以去看一看。

手臂訓練日末尾，加入5組「反向臂屈伸」，肱三頭肌又變厚了

如果各位老鐵，還想了解更多關於肱三頭肌的訓練方法，可以直接打開「頭條搜索」App。

並在搜索框內輸入：肱三頭肌訓練，你就能看到一系列的內容。

4. 參考計劃

頸後啞鈴臂屈伸：4組*10次，建議啞鈴重量不要超過25KG。

繩索屈臂下壓：4組*12次，建議繩索重量不要超過20KG。

仰臥槓鈴臂屈伸：3組*15次，建議槓鈴重量不要超過25KG。

凳上負重臂屈伸：5組*8次，建議啞鈴負重不要超過15KG。

具體使用重量、組數和次數，根據自身的能力做上下調整。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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