大家好，我是悠米愛健身。

槓鈴深蹲，作為強化下肢肌肉的最重要的復合動作。除了能夠刺激臀部、大腿肌肉之外，還能強化核心力量，提升爆發力。在正式的腿部訓練中，我們通常會將它安排在首個動作進行。

我們也會看見有人在做一個動作「史密斯深蹲」，兩者看起來非常類似，那麼到底有什麼區別？它能否直接代替槓鈴深蹲呢？

今天就來具體介紹一下，一起來看看吧。

1. 關於槓鈴深蹲和史密斯深蹲

①兩者的共同點

槓鈴深蹲和史密斯深蹲對比

無論是槓鈴深蹲，還是史密斯深蹲，都需要將槓鈴放於斜方肌上部位置。

整體動作流程一致：下蹲至低位，要求大腿與地面平行。然後起身回位重復動作。

都能刺激到大腿前側的股四頭肌，臀部肌肉以及大腿後側的膕繩肌。

②兩者的區別

A. 槓鈴深蹲

呈現直下直上的動作軌跡，身體重心位於足中心位置。

槓鈴深蹲，整體軌跡呈現一條直線

動作底部會根據個人的身體柔韌性，深蹲的位置也不同，可以是大腿與地面平行，也可以更低一些。整體動作更偏向於自由形式，提升爆發力效果十分明顯。

錯誤動作：膝蓋內扣

如果有屈髖能力較弱、腳踝柔韌性較差、腿部力量太弱等情況，那麼在深蹲底部就會出現弓背彎腰、膝蓋內扣、身體過度前傾等情況。

如果槓鈴負重太高，在無人保護的情況下，還容易向前摔倒。

B. 史密斯深蹲

呈現斜向直線的運動軌跡，身體重心偏向於腳後跟位置。

史密斯深蹲，運動軌跡呈斜向直線

雙腿位置前移，背部偏向於直立，俯身幅度較少，動作底部做到大腿與地面平行就停止。

能夠孤立刺激下肢肌肉群，而且可以使用更大的重量。

滑牆深蹲

整體動作模式被固定，更像是滑牆深蹲。表面上是比較安全的，因為它有固定滑道和安全扣，但是它卻限制了活動范圍。

2. 史密斯深蹲能否代替槓鈴深蹲？

傳統槓鈴深蹲，無論是高槓深蹲或者低槓深蹲，整體運動軌跡都是一條直線。在下蹲時都需要有一定的屈髖、屈膝角度。

而史密斯深蹲雖然運動軌跡是直線，但是腿部前移，已經和上身呈現平行狀態。如果直接按照史密斯深蹲的模式下蹲，直接會後仰摔倒。

動作底部：上身與小腿平行

因此史密斯深蹲，只適合作為增強下肢力量的動作，並不能直接替代槓鈴深蹲，尤其是新人。如果做不好，反而會對膝蓋產生很大壓力，更容易受傷。

3. 適合史密斯器械做的下肢訓練動作

雖然史密斯深蹲並不能替代槓鈴深蹲，但是可以選擇其它動作來訓練下肢肌肉。

這里推薦三個動作。

①史密斯箭步蹲

史密斯箭步蹲

調整好史密斯槓鈴重量，雙手握槓，並將槓鈴放於斜方肌上部位置。

右腳略微向前移動，左腳向後邁出一大步。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲。

直到右腿和地面平行時停止，然後再起身回位繼續操作。

做完指定次數後，再換右腿向後邁步，左腿屈膝做動作，這樣交替重復。

注意：整個過程中，都要保證背部挺直，避免弓背彎腰。

不需要換腿，一次性做完單腿動作，再換另一邊操作。底部做到大腿與地面平行即可。

可以刺激單側大腿肌肉。

②史密斯臀推

史密斯臀推

將史密斯槓鈴調至低位，並設定好重量。

在身體後側放置啞鈴凳，屈膝下蹲，上背部貼於凳面。

將史密斯槓鈴放於髖部位置，收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上挺起身體。

直到臀部肌肉完全收緊時停止，然後再下放回位重復動作。

槓鈴中間放置軟墊

注意：需要將上背部貼在啞鈴凳上，槓鈴中間最好放一個軟墊，可以避免槓鈴帶來的壓迫感。

到頂部身體軀干呈現一條直線時，臀部肌肉收緊。

可以刺激臀部肌肉。

③史密斯站姿提踵

史密斯站姿提踵

調整好史密斯槓鈴重量，在史密斯深蹲架內放置一個木板，雙腳的前腳掌踩在上面。

雙手握槓之後，將槓鈴放於斜方肌位置。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向上踮起腳尖。

直到腳後跟完全被抬起時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：在地面放置木板，是為了增加墊腳的運動距離，始終保持腳後跟懸空狀態。

這樣就能讓小腿肌肉始終處於緊繃狀態。

可以刺激小腿肌肉。

通過這三種方法，配合槓鈴深蹲，也能夠很好的強化下肢肌肉群。

4. 參考計劃

槓鈴深蹲：5組*10次

史密斯箭步蹲：左右各做4組*12次

史密斯臀推：4組*10次

史密斯站姿提踵：4組*15次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

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總結：

史密斯深蹲，雖然可以使用更大的重量，也能夠孤立刺激下肢肌肉群，但是它在訓練中，因為雙腿前移，身體重心更偏向於腳後跟位置。而且背部偏向於直立，屈髖程度較小，如果以這種姿勢去做槓鈴深蹲，會導致身體失去平衡，直接後仰摔倒。

可以選擇「史密斯箭步蹲、史密斯臀推和史密斯站姿提踵」三個動作，配合槓鈴深蹲一同訓練，這樣對下肢肌肉群也有很好的刺激。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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