大家好，我是悠米愛健身。

有過健身基礎的人都知道：如果只練胸肌，背部肌肉就會顯得薄弱，脊椎就容易向前彎曲，導致圓肩、弓背的現象。

在整個背部肌肉中，除了斜方肌之外，背闊肌也是面積較大的部位之一。想要讓背部變厚，針對背闊肌的訓練必不可少。

那麼通過哪些動作，可以練厚背闊肌呢？

1. 關於背闊肌

背闊肌位於背部中間位置，分布於腰背部兩側和胸部後外側。

頂端與上背部小肌肉群連接，內側與斜方肌連接，末端連接下背部豎脊肌。

主要負責參與：上臂向著肩關節處伸展、內收和內旋。

能夠穩定脊椎，使得身體直立，減少腰部酸痛感。同時還能保護胸肋部，顯得背部更厚實。

2. 練厚背闊肌的條件

①找到背闊肌發力的感覺

背闊肌屬於中背部肌肉，上方連接的背部小肌肉群，附著在肩胛骨周圍。

如果想要讓背闊肌發力，首先就要下沉肩胛骨，然後再做動作。

這樣可以保持背部中立，才能感受到背闊肌的頂峰收縮。

②多做槓鈴和啞鈴劃船動作

針對背闊肌的動作有很多，有兩個動作必須要練：槓鈴劃船和單臂啞鈴劃船。

槓鈴劃船，主要依靠雙手握住槓鈴，來完成上提、下放槓鈴的操作。能夠使用較大重量，不但可以練厚背闊肌，還能強化斜方肌中下部和其它上背肌群。

單臂啞鈴劃船，主要依靠單手、單腿支撐，另一側手臂做向上提起啞鈴的動作。主要針對單側背闊肌厚度，起到平衡兩側背闊肌協調度的作用。

③增加使用重量

想要練厚背闊肌，就需要進行反復的刺激，同時需要增加使用重量。

如果僅僅依靠引體向上，前期會有一定效果，身體一旦適應，很難繼續增加背闊肌厚度。

3. 具體的訓練動作

這里推薦4個動作，分別為：高位下拉、槓鈴劃船、單臂啞鈴劃船、坐姿劃船。

①高位下拉

調整好重量，雙手握住橫杆，屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上拉動橫杆。

直到橫杆快要接觸到胸肌時停止，然後再放回橫杆重復動作。

注意：雙手握杆位置在「兩邊的彎曲處」，如果太窄，肱二頭肌受力更多。如果太寬，上背肌群受力更多。

底部位置需要盡量做到：橫杆貼於胸肌上部。在重量較大時，可以保留一拳的距離即可。

②槓鈴劃船

將槓鈴放於地面，站在槓鈴中間，俯身屈膝，向上提起槓鈴。

此時兩側手臂完全伸直，然後收腹挺胸，腰背挺直，保持這個姿勢。

開始向上提起槓鈴，直到槓鈴接觸到腹部時停止，然後再下放槓鈴回位重復動作。

注意：俯身角度為30度或45度，如果俯身角度太低，容易借力起身。如果俯身角度太高，會練到更多的斜方肌中下部。

頂部位置做到：槓鈴貼於腹部位置即可。如果槓鈴提到胸部位置，那樣受力更多的會是斜方肌中下部。

③單臂啞鈴劃船

將啞鈴凳放平，將啞鈴放於凳子右側地面，左手扶著凳面，左腿屈膝跪在凳子上。

右腳踩穩地面，用右手握住啞鈴，同時略微上提啞鈴。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將啞鈴向後劃動。

直到右側上臂和身體軀干平齊時停止，然後再下放啞鈴重復動作。

做完指定次數後，再換右手、右腿支撐於凳面，用左手做劃船動作，這樣交替操作。

注意：背部和地面接近水平角度，全程保持背部挺直姿勢。

啞鈴需要向後劃動，如果直上直下就會更多的刺激肱二頭肌。

頂部位置做到：單側上臂和身體軀干平齊即可，不要超過太多。

④坐姿劃船

調整好器械重量，屈膝坐下，雙腳踩在兩側踏板上。

雙手握住把手，收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向後拉動繩索。

直到繩索貼於腹部位置時停止，然後再緩慢放回繩索，繼續重復下一次操作。

注意：這個動作主要針對背闊肌內側，需要通過V字把手來操作。

頂部位置做到：把手貼於腹部上方位置即可，如果只做一半，背闊肌的受力就會減少。

如果向上拉至胸部位置，這樣練的就是斜方肌中下部，需要避免。

4. 參考計劃

高位下拉：5組*12次

槓鈴劃船：5組*10次

單臂啞鈴劃船：左右各做4組*15次

坐姿劃船：4組*12次

剛開始熱身，可以先做一些輕重量的高位下拉動作，還可以訓練肩胛下沉，這樣可以更有利於找到背闊肌的發力感覺。

具體操作，根據自身能力做上下調整。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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